家庭で弾力のある臀部を圧迫するための練習。最も効果的

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美しく調子の良い体 - 年齢に関係なく、すべての女の子と女性の夢。結局のところ、公正なセックスの魅力的でポンピングされた数字の名刺です。男性が注意を払う最初の場所の1つはポップです。

伸縮性のある丈夫なお尻は、浜辺の夏に、またはショートパンツを着て恥ずかしいことはありません。しかし、美しい身体を誇りたいという欲望は女の子だけではないことに注目する価値があります。男性のセックスもそれに反対していません。

1つの方法、つまり問題への統合されたアプローチによってのみ、美しい輪郭を実現することは可能です。 適切な栄養と運動は、近い将来にその結果を与えるでしょう。

柔らかい場所を簡単に、難なく汲み上げることができると思う人は間違いです。数ヶ月の勤勉は、自分の体を世話することを決めた人を待っています。

フィットネスやジムに行くことは正しい判断になります。しかし、誰もがそのような機会を持っているわけではないレスキューホームオプションのクラスに来てください。

家庭やジムでお尻を揺らすための練習は、みんなが自分の好きなものを見つけられるように、さまざまなものがあります。

知っておくこと重要！ ジムや自宅で、各トレーニングの前に、お尻を振るためにエクササイズが行われる場所に関係なく、ウォームアップが必要です。これらの目的のためには、適切なストレッチ、ランニングまたはジャンプロープ。

自宅でお尻を揺らすための練習をするための基本的なルール

臀部を正しく動かすためのトレーニングとエクササイズを行うためには、いくつかのニュアンスを知り、観察する必要があります。 すべての大臀筋の仕事の特徴と正しい技法の研究は良い結果をもたらすでしょう。

これらの筋肉は、歩行、背もたれや揺れ、胴などの物理的過程に関与しています。これらの筋肉がうまく発育しない場合、身体の他の部分の本格的な運動を夢見るべきではありません。それは単なる不可能だろう。

この事実に基づいて、この解剖学的機能の正確な発達に関する研究の過程を構築することは論理的であろう。しかし、これは完全に正しいわけではありません。存在しなければならない最も重要な運動は、スクワットであり、負担を軽減します。

また、お尻を揺するための運動の前、後、そして中にルールを忘れないでください：

可能であれば、規則を守るだけで肯定的な結果が得られるため、クラスをスキップしないでください。
2〜3週間後に、メインの実行時間に15〜20分を追加します。
家庭でのトレーニングの推奨時間は少なくとも40分です。
ウォームアップは必須です。
強さと心臓を組み合わせる;
最後の食事は、授業の2時間前または1時間後にする必要があります。

体制への準拠も結果を得る上で大きな役割を果たす。 2〜3日の間隔を空けて週に2〜3回はうまくいく。 休憩は筋肉の回復と休息に役立ちます。将来、日数を増やすことができます。

いくつかの筋肉群を整えることは不可能です。まず、姿勢の歪みにつながる可能性があります。また、結果が得られません。

スポーツの初心者は、臀部のスイングに適切にアプローチする方法を知らないかもしれません。 最高のオプションは、ジムでトレーナーに連絡することですこれはどの演習がより効果的であるかを示し、その後はすでに家庭で訓練することができます。

尻のための練習、立って

立っている間に司祭をポンピングすることを目的としたこの技術は、集中力とバランスを必要とします。 それは15-20回行います。立ち上がることは、適切な場所で体重を減らし、筋肉を鍛えるのに役立ちます。

スリミングは、軽い体重でいくつかのアプローチを行う必要があります。音量を上げると、逆に、体重は10倍以上にはならないように必要です。

演習：

頭の上に肩幅のバーベルになります。座って少し前に傾く。胸部の助けを借りて起き上がる。
スタンドの肩の幅は、膝を離してください。座って、横にヒップ、ダンベルが下がる。ひずみのお尻を持ち上げるとき。
片方の足を前に置き、もう一方の足を足先に戻します。膝が指の高さを超えないように座る。
シミュレータの右側に移動します。右脚の後ろにつま先をつけ、水平に前方に曲げる。指定された脚を太ももと真直ぐに起立させます。位置を変えて繰り返します。

正しい技法を守って尻を振るための練習をすることを学ぶことは非常に重要です。

トレーナーはジムでこれを手伝い、家庭ではインターネットでビデオを見ることができます。

私たちは、倒れやすい位置にお尻を振ります

このポジションは、司祭を揺する最も便利な方法の1つです。 15〜20回行います。

演習：

あなたの背中に横たわって、1つの膝を曲げ、あなたの前でもう一方をまっすぐにします。骨盤を上げ、臀筋を絞る。元の位置に戻ります。
自転車に乗るときと同じ位置から動きを作る。
横に横たわっている。上肢を上げ下げします。側面を変えてください。

注意してください！ 司祭の筋肉を振る際の主なルールは、アプローチの数ではなく、可能な限り最大の繰り返し回数です。

ダンベル付き臀部の練習

重みづけを使用すると、大臀筋を揺らすプロセスが技術的に改善され、結果を達成する時間が大幅に短縮されます。

ダンベル - 最も手頃な価格のスポーツ用品、トレーニングに適しています。 それによって、男女ともに訓練することができます。体重ダンベルの唯一の違い。女性の場合は5 kgまで、男性の場合3〜15 kg

結果を表示するには、実行方法を正しく実行する必要があります。それを習得するためには、まずダンベルを使わずに練習することをお勧めします。反復の回数は体力に依存する。基本的には15-20回です。

演習：

ダンベルが手に入る。あなたの目の前でうろつき、ぞっとする。左膝が倒れます。同じことをして、ランジにもう一方の足を入れてください。ランズが広いほど、臀筋が強く働きます。
足の甲の幅、手のダンベル。背もたれを床に水平に曲げます。最初のバージョンのように攻撃を実行しますが、前方は攻撃しませんが、側面は攻撃します。

注意してください！関節、静脈または心臓の疾患の病気がある場合、トレーニングは重み付けなしで推奨されます。

尻のための練習、すべての4つの上で実行

すべての4つの演習が、そのシンプルさと同時に効率性に印象を与えます。 この位置からマヒが行われます。彼らは、体重を減らし、量を増やすのに役立ち、正確で美しい輪郭を与えます。

初心者の選手でも20-25回の移動を簡単に繰り返すことができます。アプローチの数は、結果を達成するためにどれくらい迅速に必要かによって異なります。基本的には3-4です。

演習：

膝と肘を強調する。あるいは、屈曲した脚を伸ばして持ち上げます。ヒールが上を向く。
同じ位置になります。曲がった膝を側に引きます。必要な数の繰り返しを完了した後、側を変更します。
膝と手のひらを強調します。ストレートレッグを交互に1つずつ交互に繰り返し、同時に筋肉を緊張させる。

私たちは椅子やベンチでお尻を振ります

お尻を圧迫するための練習 ジムや家庭では、椅子やベンチを使用して行うことができます。

誰の家にも椅子があるので、スポーツ用の発射体として使うことは可能です。 20回演奏する。

演習：

椅子に約15〜20 cmの距離を置いて立ってください。背中を保持し、膝を胃に引きます。 2番目の足はつま先にあります。膝を側に向けてください。動きの速度を遅くから速く変えてください。足を変えてください。
椅子に戻って、足首を座に置きます。膝が足のつま先を越えて伸びないように、あなたの前に足を運んでください。必要な回数を実行し、脚を変更します。
あなたの背中を下にして、前に座ってください。足を座席に置きます。完全にエンクロージャを持ち上げます。元の位置に戻ります。 20回繰り返します。その後、あなたの足を上げ、別の10の船体をしてください。スワップとリピート。

あなたが自宅で、しかしジムで条件に従事していない場合は、ベンチのような発射体はお尻をポンピングするのに理想的です。反復は15から可能です。

演習：