女の子のための弾性丸いお尻のための練習。殿筋を圧迫する方法

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最初の太陽光線の出現により、各女の子は明日から新しい人生が始まると約束しています。先週はグランドプランが行われており、ジムへの購読は購入されている。

丸いお尻を得るために女の子に従うべきルールと原則

すべての食事はインターネット上で研究されています。しかし結果として、仕事は時間の可能性を制限し、変化の強さも欲望もない。あなたが尻の丸い形の規則と練習のいくつかを知っていれば、緊張したバットが提供されます。

ルール1：知識は力です

筋肉を構築するには、少なくとも彼らがどのように働くのか、実際には何をスイングする必要があるかを知る必要があります。人間の臀部は様々な筋肉でできています。

司祭の形や構造に影響を与える主要なものは次のとおりです。

小さな筋肉;
中筋;
大きな筋肉。

注意を払う大臀筋および運動複合体の構造の理解から所望の結果が得られることを示しているこれを行うには、大臀筋の機能を知る必要があります。

お尻の丸い形のための運動の選択でベリーの筋肉の構造
大臀筋	ヒップエクステンション	太ももの内側への回転（太ももの屈曲）	股関節外転	太ももの回転（太ももの曲がり）
小さい	ü	ü	ü
平均	ü	ü	ü
大	ü

臀部に丸い形を与える最も重要な機能は、大臀筋によって仮定された。この特定の筋肉の研究のおかげで、あなたは司祭の外観を調整することができます。

あなたが常に体の大臀筋を行う場合、あなたはすぐに希望の結果を達成することができます。特別な装置が必要です。筋肉を交互に、次いで一緒にひずませる必要があります。これはどこでも行うことができます。このエクササイズは筋肉にトーンを与えます。

規則2：血液循環を改善するマッサージ。

大臀筋の定期的なマッサージは、締め付けの結果を素早く達成し、弾力を得るためにも効果的です。

最も効果的な動きや操作を見つけることで、自宅でマッサージを行うことができます。。例えば、シャワーを浴びた後、皮膚が最も蒸れている場合は、円形の動きをする必要があります。動きは任意であり、任意の方向に行うことができる。

ルール3：適切な健康的な食事

食事管理も重要です。臀部は最初に食べられたカロリーの全体を取るので、それによって体脂肪の大部分を暴露する。

そしてここで、喜びの瞬間は、必然的に失望が長くなることを覚えておくことが重要です。

女の子のお尻を家に持ち帰るための練習

弾性と張りのある司祭の形で最大限の結果を達成するには、恒久的かつ長期的なプロセスに調整する必要があることを理解する必要があります。

自宅でのお尻の丸い形の練習は、望ましい成功を達成するのに役立ちます。この複合体は、さまざまな種類の形をした女の子向けに特別に設計されています。

お尻の丸い形の練習には以下が含まれます：

橋 - 通常の骨盤リフトは仰向けです。エクササイズは膝を曲げた足で行います。この場合、足は骨盤の幅にできるだけ近づけて移動する必要があります。足と尻の間の軌跡は30cmでなければなりません。 運動はゆっくりと行われます。 盛り上がった骨盤の上部に3〜5秒間遅延させる。正しく行えば、大臀筋の灼熱感を感じるでしょう。 3セットで20回繰り返しました。アプローチ間のブレークは2分を超えてはならない。
スイングレッグ - すべての4つの足の交互の動き。膝、脛、肘、手が床に接触するように姿勢をとります。背もたれは床に平行に真直ぐでなければなりません。この位置から 脚を90度の角度で交互に上昇させる。屋根裏屋は大臀筋を強化し、大腿の外側部分は同じ位置から側に取り出されることに注意してください。運動は25〜30回の3-4セットで行われます。効果を高めるために、最も高い点の脚は3-5秒遅れることがあります。
ランジュとスクワット - 体を同時に降ろす一歩。開始位置 - 脚の肩の幅は離れており、腹は引き込まれており、膝は屈曲した位置にある。背中のわずかな湾曲は許されます。重要な点は、呼吸器系の制御である。あなたが吐き出すと、あなたはうずきをして前方に飛び火し、吸入中は開始位置が取られます。 鋭い動きの間に筋肉を伸ばさないようにするには、スムーズに運動を行う必要があります。筋肉量に適応する時間を与える。脚ランジは90度の角度で曲げなければならない。膝は指の線を超えてはならない。各足に15回の3セットを実行した。反復の頻度を増やすために定期的に訓練を行い、2〜3回のまつげを加える。必要に応じて、重量を追加することができます。これらは普通のダンベルです。
肺 - 広範な一歩。ランジは深くあってはいけません。開始位置 - 起立、背中まっすぐ、靴下はまっすぐに見える。吐き出すと、90度の角度をつけて足を前方に蹴ります。 キーは前進する脚の制御です。。正面の足は動きを調整しなければならず、同時に全身をかかとに当てる必要があります。運動は3セットで15-20回行う必要があります。
カニ - 体の重さが手にかかるときに脚を持ち上げる。開始位置 - 床に座って、膝のところで屈曲した脚、背中の後ろで腕を上げる。手のひらは床に当たって、指が異なる方向に回転し、カニの爪の構造に似ています。 身体を持ち上げるとき、床との接触点は足と手のひらでなければなりません。。そしてこの位置から、脚は可能な限り高い高さまで交互に上昇する。練習は各脚で3セット15-20回行われます。アプローチ間の休憩時間は3分以下です。
スター - 異なる方向への腕と脚の同時希釈。運動は胃のうつ伏せの位置から行われる。脚はまっすぐで、腕は前方に伸びています。あなたが同期して異なる方向、手足で離婚を吐き出すとき。 エクササイズを行うときに背中が少しアーチされ、頭が持ち上げられます。あなたが吸うと、すべてが元の位置に戻ります。繰り返し回数は20回。 2-3分で3つのアプローチを実行する必要があります。
ボート - 腕と脚の同時持ち上げ。開始位置 - 胃の上に横たわっている。腕は身体に沿って伸びており、直線の形に似ています。 同時に、両方の脚が息を吐き出すと起き上がり、両脚はボートの形状を形成する。脚の最も高い点では2〜3秒間遅れる。あなたが元の位置に吸うとき。エクササイズは、お尻に丸みを持たせるのに非常に効果的だと考えられています。 3組の場合は15-20回行うことをお勧めします。
昼食 - 体重全体を一方から他方の脚に移す。開始位置 - 座って、片方の脚を横に伸ばし、手のひらを床に置いて、肩をやや後ろに動かします。 重量負荷は曲がった脚に向けられる。。軽いジャンプでは、位置が変わります。曲がった脚をまっすぐにし、まっすぐな脚を曲げる。すなわち、体重の負荷が交互に一方から他方の脚に移動する。ポジションを変更すると手が床から離されます。エクササイズは、3組の各脚で15回行われます。セット間の休憩時間は3〜4分です。

この一連の練習は週に3〜4回行われます。加重剤をさらに使用して、効果を高めることができる。練習をもっと簡単にするには、呼吸法に従う必要があります。

ジムでのエクササイズ

どんな女の子も最小の労力で即座の結果を達成したい。特に臀部に来るとき。彼らは当然身体の最も魅力的な部分と考えられているので、尻を丸くした形にするための練習へのアプローチは徹底して考えなければなりません。

注意してください！ ダンベルを使用したジムでの激しいアプローチと混沌とした練習では、筋肉をポンピングする可能性が高い。将来、筋肉はあらゆる負荷に応答しなくなります。したがって、お尻の丸い形に適した練習を選択する必要があります。

ジムでトレーニングを開始する前に、常に軽いトレーニングをしてみてください。

筋肉を刺激するためにはウォームアップが必要です。 ウォーミングアップは簡単で短くしましょうが、それは必要です。筋肉に必要なトーンを与えるのに十分な5分。これは、トレッドミルやバイクで走ることができます。

お尻の丸い形のための練習。あなたは私たちの記事から学ぶことができる殿筋をポンプする方法

ジムでの尻の丸い形の練習には以下が含まれます：

重量のある深いスクワット - これは、好みに応じて、重量とバーの両方で行うことができます。あなたは1kgの小さな体重から始めて、徐々に体重を増やす必要があります。息を飲むのを忘れないでください。最初は、2つのアプローチで10-15回実行され、効果が増します。あなたが運動を停止するために膝関節の痛みを経験する場合は、
バーベルの攻撃 - 遅いペースで行われます。可能な限り集中していなければなりません。なぜならバーの重さが当事者の一人を引き寄せることができるからです。まず、ピンを使って攻撃を行い、重みの異なる荷重を徐々に重さを加えていきます。 3セットで10回運動を行う。アプローチ間のブレークは5分を超えてはならない。
レッグプレスベンチ - 効果的な演習の一つ。どのジムでも、臀筋を圧迫するように設計された特別なプラットフォームがあります。背もたれは押さなければならず、脚は曲がった状態でプラットホームの中央に当てるようにしてください。脚がまっすぐになると、殿筋と内側の両方が働きます。運動は3回で15回行われます。プラットフォームのタンクでは、追加の重量を追加することができます。