どのようなエクササイズは、ジムで家で家の中で尻をポンプアップする必要があります

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美しいお尻はパイプの夢ではなく、現実です。お尻を重視した簡単なエクササイズをすることで、あなたは望みを達成することができます。トレーニングの助けを借りて、あなたは体重を減らすことができますが、また、お尻をポンプアップするだけでなく、それは望ましい形を与える。必要なのは、技術の遵守と適切な栄養を備えた定期的なクラスだけです。

お尻のエクササイズを行う方法

お尻のトレーニングから最大限の結果を得るには、各エクササイズのすべての技術的要件を正確に守り、基本的な推奨事項を遵守する必要があります。彼らが邪魔をした場合、その効果は重要ではなく、努力は浪費され、最も重要なことに、不適切に行われた場合、腰椎および脊椎の他の部分への傷害のリスクが増加する。

あなたのお尻を圧迫するために必要な運動を選択すると、体重と緊張を背中に伝えることの許容できないことを覚えています。

従わなければならない基本的なルール：

腰に体重や緊張を伝えることは不可能です。彼女は安静にしなければならない。運動のすべての要素は、腰部の筋肉の緊張のために行われるのではなく、腰部および臀部の筋肉の伸張および収縮のために行われる。
背骨は平らに保たれ、強く曲がらず、背骨を弓状にしてはならない。このような技術の侵害は、非効率性と傷害につながります。
各運動は3-4のアプローチで行われます。値が小さいほど結果は得られず、大きければ負荷が大きくなります。

練習をする前に暖める。

運動の主要部分の前に、あなたは確実にウォームアップする必要があり、関節に特に注意を払う必要があります。
あなたはクラスに責任あるアプローチをしなければならず、怠け者にならず、アプローチの数を減らす（最大1〜2回）、繰り返しを最小限に抑える（8回）必要があります。

どのようなエクササイズは、お尻をポンプアップする必要があります

臀部と反復回数の具体的な練習のセットは、トレーニングの目標に依存します：それをポンプアップし、筋肉のトーンを強化し、それらをしっかりとさせ、余分な体重を取り除く。 お尻の量を増やすために、我々は重み付き複合体を実行する。

筋肉の体積が増加するためには、体重を大きく取る必要があり、1回のアプローチにつき6〜8回しか行う必要がありません。週当たりの運動回数は1〜3回、2〜3日の休憩があります。

スリムなお尻のために、セルライトを強化し、取り除くために、クラスは重み付けなしで開催されます。 繰り返し回数は15-20（時にはそれ以上）、それぞれ3-4回です。先日、ジョギングとトレーニングを交互に行うことができます。クラスの最初の数週間は毎日行うことができます。

尻のための練習、立って

起立姿勢でお尻を揚げるためには、どのような運動が必要ですか？この目的のために、プライとデッドリフトのスクワットは完璧です。司祭を膨らませるために、発射体を手にして攻撃することができます。

No.1 Plie

あなたはまっすぐに立つ必要があります、一緒に足を前方に見て、手は静かに体に沿ってぶら下がっています。あなたが吸うとき、右に歩いて座る。この位置では、脚は幅が広く、指は両側に見える。

股は床と腰を平行にするために行われます。同時に、手が前方に持ち込まれ、ロックに固定されます（これはバランスを保ち、リズムを維持するのに役立ちます）。吐き出しで、元の位置に戻る必要があります。

インスピレーションの上で、複合体全体は他の方向に行われます。 20回の繰り返し（各方向に10回）、3-4回のアプローチがあります。背中は常にフラットです。あなたの目の前ではっきりと見える。プレッシャーに座ると、腰と臀部の筋肉が強化され、脚がスリムになります。

No.2デッド・スラスト

我々は体重を拾い、肩より少し広い脚を置く必要があります。吸入している間、身体は前方に傾き、バットは引っ込められます。シェルを持つ手は静かにぶら下がっている。吐き出すことで、まっすぐにする必要があります。

背中は常にフラットです。反復回数 - 10回、3-4に近づきます。この作業では、バーベルの代わりにダンベルを使用する方が良いです。お尻が動いているのは彼らと一緒です。より多くの伸筋は、バーベルで動作します。

第3号棟

彼らは筋肉を膨らませ、強くしないのに非常に効果的です。体重が必要になり、体重は体重に応じて選択されます。

腹部は「真っ直ぐな」姿勢から行われ、腕が体に沿ってゆるやかに垂れ下がっている。吸うと、足を踏んで座る必要があります。前脚の膝はつま先を越えて伸びず、後脚の膝は床に触れません。吐き出すと、開始位置が取られます。

アプローチの数 - 4、それぞれのレグで8回繰り返します。荷重を増やすには、重い発射体を手に持ち、脚の重さを使うことができます。

体は前方に倒れないように、まっすぐに保たなければなりません。あなたの目の前をはっきりと見ると、見ることができず、首のけがをするリスクが高くなります。

仰臥位の司祭のための練習

腹臥位で尻を揚げて下に示す最大の結果を得るためには、どのような運動をする必要がありますか？圧力問題を抱えている人に適しており、より静的なトレーニングが必要です。しかし、活動が少なくても結果は減少せず、臀部は十分に圧迫され、常に緊張している。

№1骨盤を持ち上げる

それは「仰臥位」の位置から作られています。片方の脚が曲がって床にしっかりと固定されています。 2番目は床に垂直に引き伸ばされています。

吐き出すと、骨盤が上がり、臀部の筋肉が硬くなります。インスピレーションは出発ポジションです。 8回の繰り返しが行われ、脚が替わる（途切れることなく）。わずか4つの方法で、1〜2分ごとに休憩します。

起立した姿勢では、身体は直線をたどるべきであり、主なことは屈曲を許さないことである。太ももと司祭の筋肉の緊張のために骨盤を引き上げる必要がありますが、腰は伸びません。体重を増やすには脚の重みを使用します。

第2橋

開始位置 - 背中に横たわっている。膝に曲げられた膝は、床上にあり、肩幅は離れている。腕は体に沿って配置されています。

吐き出しでは、臀部の減少のために、骨盤が上昇する。脚と背は直線を描くはずです。

一番上の点で5つのアカウントに滞在する必要があります。吐き出すと、骨盤は元の位置に戻ります。3-4回のアプローチが、それぞれ10-15回行われます。

あなたは背を曲げたり、トップポイントで骨折を起こしたり、プレスを減らしたり、手を押したりして起きようとするだけでなく、骨折を起こすこともできません。

すべての4つの練習、ポンピングのお尻を許可

お尻のための最高の練習の一つは、マヒです。彼らはポンプアップだけでなく、お尻を強化するだけでなく、あなたは背中の筋肉を動作させることができます。そして、これは美しい姿勢、脊髄の健康と肋骨のひだを取り除くために重要です。

ナンバー1マヒストレート

彼らは "four fours"ポジションから作られ、肘に曲がった腕の上に置かれています。あなたは片足をまっすぐにして（床に平行に置く）、それを振る必要があります。観測された平均振幅、すなわち脚は床との平行の真下（床自体にではなく）に降りて上昇します。

10回の掃引が行われ、脚は10枚の紙幣の上に置かれます。ブレークがなければ、10回の最大移動が実行されますが、振幅は大きくなります（指で床にほとんど触れる）。脚が変化してすべて同じことが繰り返された後。

2番マヒと

すべての4つの同じ位置で作られたが、ストレートアームのサポートと。膝を曲げて脚を持ち上げ、床と平行に太ももを伸ばす必要があります。

吐き出すと、スイングを上げて足を戻します。そのような "押して"あなたは10回行う必要があり、10のアカウントの先頭に滞在する。すぐに、膝のところで曲がった脚が側に引っ張られ、10回痙攣する。もう一度トップポイントに行くと、10の口座に縛られて足が変わる必要があります。

椅子（ベンチ）の臀部の練習

ベンチを使用して臀部をトレーニングすることで、公園でも負荷を増やしたり練習をすることができます。これはジョギング中の練習には非常に適しています。ジムでは、足とダンベルにウェイトを使用することができます。これにより、追加の負荷が発生します。

1位ベンチ上のステップ

あなたは、あなたの脚を肩から甲にかけてベンチに向けて立てる必要があります。吸入すると、右足が丘の上に置かれます。吐き出しで起き上がってベンチに立って、まっすぐにして数秒間ロックする必要があります。

開始位置を取ってから10〜15回繰り返した後、先頭の脚を変えてください。このようなアプローチは、2分間隔で3回だけ実行されます。

2番スプリットスクワット

約1歩の距離を維持しながら、ベンチに背を向けて立つ必要があります。ベンチ（足部分のみ）に左足を置き、つま先でそれを腰掛けます。右 - わずかに膝のところで曲がっています。その位置は前方への爆発に似ているが、高度に基づいているべきである。

吸いこみをするには、スクワットを開始する必要があります。呼吸を行うことは、元の位置に戻ります。

このような繰り返しを8-10回行い、次に2番目の足で同じことを繰り返します。主なことは、落ちないようにバランスを保ち、初めて浅いスクワットをする必要があることです。

そのような練習は、お尻をポンプアップするために、あなたは準備で女の子だけを行う必要があります。

トレーニングが始まったばかりの場合は、このオプションを延期する必要があります。効果はありますが、再生に失敗すると怪我につながります。

ジムの臀部のエクササイズ

ジムでのエクササイズは、お尻を所望の形状にするプロセスをスピードアップすることができる。しかし、あなたは秤の使用が体のこの部分の量を増やすため、注意する必要があります。曲がりくねった形をした女の子の場合は、上のリストからエクササイズをすることをお勧めします。

1位スクワット

これらは、お尻をポンプアップするために行う必要がある練習です。重み付けエージェントとして、ダンベル、バーベル、またはボディバーを使用できます。

最初の位置は、脚が肩よりもわずかに広く、背もたれが均一であることである。しゃがんだりしている間は、できるだけ背中を背中にして背もたれを保持し、自然なカーブを維持する必要があり、身体は少し前傾しています。床と一緒に腰の平行に移動します。かかとの重心。

反復回数 - 8回、4-5回。

頻繁なエラー：

背中は強くアーチ状です。
体も前方に傾いている。
指のライン上の膝。

3番レッグプレス

シミュレーターに快適に座って、腰をしっかりと固定する必要がありますが、ひずみはありません。脚はスラブ上にあり、肩の幅よりも少し狭い。かかとに重点を置くべきです。

建設現場からスラブを取り出し、ゆっくりと膝を曲げ始め、胸に引っ張る必要があります。手はこの時点でしっかりとハンドルを保持し、背中は自然な曲がりを維持します。今すぐプレートを押し上げる必要があります。

無名：無名：一緒に来ると離婚しないでください。それは4セットで15-20回行われます。

覚えておくことが重要です！ 脚はまっすぐに伸びていないので、少し曲げたままにする必要があります。これにより、膝の怪我や捻挫を防ぐことができます。

お尻をポンプアップするためのベストエクササイズ

説明したものからすべての演習を使う必要はありません。 2-3を選んで定期的に行うだけで十分です。定期的にコンプレックスを変更し、適切でないメソッドを削除したり、新しいメソッドを追加したりすることができます。

記載されている練習問題が最も効果的です：

Plie - 太ももと臀部の筋肉を同時に動かすことができます。
マヒ - 練習する時間がほとんどないときに欠かせない、お尻と背中に焦点を当てる。

あなたがお尻をポンプアップするために行う必要がある別のエクササイズは、あなたはすぐに量の臀筋を増加させることができます。
死んだ推力 - それは同時に背中と腹筋の筋肉にも作用します。

注意してください！ 注意して、あなたは、お尻をポンプアップするために行う必要がある練習として、息をする必要があります。彼らはよく訓練されたお尻ですが、同時に大腿四頭筋の体積が大幅に増加します。これは女性の人にとって魅力的ではありません。

より良い結果を得るためのトレーニングプログラム

最良の効果を得るには、臀部に焦点を当てたトレーニングプログラムを使用する必要があります。下の表は、トレーニングの3つのオプションを示しています。

ワークアウトオプション	レッスン番号1	レッスン番号2	レッスン3
どのようなエクササイズは、お尻をポンプアップする必要があります	バーベルのスクワット	深いバーベルスクワット	ベンチ上のステップ
	ダンベルルング	デッドリフト	レッグプレス
	マヒ	ダンベルルング	パイ
	レッグプレス	マヒ	デッドプル