フィットネスと健康的なライフスタイルのファンの間では、シミュレータの脚のプレスは、最初に臀部の筋肉を掻き分けようとする女性に適していると広く考えられています。
- 記事のクイックナビゲーション：
- 女性のためのレッグプレストレーニング
- ステップバイステップのテクニック
- どのようにクラスの有効性を高める
- 初心者の体重と担当者数
- 筋肉群への負荷
- 傷害の制限
- コーチのヒント
- レビュー
これは、あなたが不必要な負荷なしで弾力的な聖職者を達成できる最高の練習です。例えば、バーベルの付いたスクワットは、お尻だけでなく、背中やふくらはぎの筋肉にも負荷をかけます。
シミュレーターは、背中を支え、脊柱の余分な負荷を軽減し、体重を正しく分配するのに役立ちます（バランスを保たないでください）ので、脚の筋肉をより穏やかに開発する方法です。
女性用レッグプレスの適切な準備
脚を押す特別な準備は必要ありませんが、脚を暖めることが必要です。シミュレータ上での演習は、一般的なトレーニングの最終段階になります。
シミュレータでの作業の準備として足を温める脚の筋肉を伸ばすために、適切な身体的練習をしてください：ローリング、スクワット、ジャンプ、走る、突っ込む。レッグプレスは、脚と臀部の筋肉を強化して締め付ける複合体の追加の運動でもあります。
シミュレータでプレスを実行するステップバイステップのテクニック
シミュレータで効果的かつ安全にレッグプレスを実行するには、いくつかのルールに従わなければなりません。女性のためのテクニックは、男性のテクニックと変わりありません。
ただし、 レッグプレスは、一般的に脚の筋肉に作用するそのため、臀部のみを圧迫する必要がある場合は、練習を行うための特別なテクニックを実行する必要があります。
シミュレータ上のプレス技術は、以下のように実行される。
- シミュレーターの上に座る必要があります。横になって、強く押し戻され、臀部と頭部があり、側面の特殊なハンドルを持ちます。
- プラットホーム上の足を出発位置にセットする：足の肩幅を離し、膝を90度の角度で曲げる。
- 膝を少し曲げて、足でプラットフォームを静かに持ち上げます。
- 滑らかにプラットフォームを下げ、開始位置に戻ります。
- 所望の回数だけ運動を繰り返す。
女性用シミュレータのレッグプレス練習をするときは、身体を静止したままにして、シミュレーターの後ろにしっかりと押し付ける必要があります。プラットフォームが持ち上げられたときに、臀部も持ち上げるべきではありません。
プラットフォームは、足に影響を与えることなく、臀部および臀部の筋肉によって上下されなければならない。これを行うには、練習中にかかとをプラットフォームにしっかりと固定する必要があります。かかとを引き裂くことができない場合、足はプラットフォーム上で少し上に配置する必要があります。
どのようにクラスの有効性を高める
技術の開発における最も重要なこと - 筋肉の働きの感覚。太ももと臀部の後面に心地よい緊張感がある場合は、運動が正しく行われ、必要な筋肉が揺れていることを意味します。
必要な筋肉が働いているという気持ちがない場合は、足の位置を変更するか（プラットフォーム上で上下に動かす、足を近づけるなど）、重さと反復回数およびアプローチの両方で負荷を増やす必要があります。
ビタミンとダイエットは、フィットを保つために不可欠です。プレスの有効性を高める方法の中には、シミュレータを特定することができます。
- プラットフォームの角度を変更する（シミュレータがそのような機能を提供する場合）。
- 3〜5秒間真っ直ぐな足でプラットフォームを保持する。
- 食事と適切な栄養 - 残念ながら、これがなければ、望ましい結果を達成することは非常に困難です。
クラスの有効性は、望ましい結果と全体的な体力に左右されます。
誰かが形を取り戻し、トレーニングの中断後に筋肉を引き締め、誰かが形を調整する必要があります。だから誰かがすぐに足を押す効果を感じ、誰かが働かなければならないのです。
初心者の体重と担当者数
視覚的効果、すなわち臀部の増加および丸みを達成するために、シミュレータにおけるプレスの最適数は、100kg以上の重量で12-15倍になります。しかし、これは重い負荷のために最初のトレーニングがすぐに行われることを意味しません。
まず、小さな体重で運動をする必要がありますが、繰り返し回数は多いです。例えば、25回の繰り返し40kg。しかし、あなたは徐々に体重を増やすことができますが、反復で減らし、目標として100キロを15回繰り返します。
覚えておくことが重要です！ シミュレータの最初のレッスンを始める前に、空のプラットフォームを上げたり下げたりする必要があります実行の技法を理解する。その後、作業重量を計算し、徐々に負荷を増やすことができます。
脚の最初の負荷は最小限に抑えてください - 空のプラットフォーム努力がなければ、運動がしばしば多くのアプローチで行われても、筋肉は単純に成長し始めることはなく、長い間同じレベルにとどまるため、負荷を増加させることは運動効率の重要な要素です。
筋肉群への負荷
シミュレーターのレッグプレスは、主に次の筋肉群を対象としています。
- 四頭筋;
- 上腕二頭筋;
- お尻。
ほとんどの女性にとって、レッグプレスは、お尻の筋肉を締めて、お尻をより弾力的にする効果的な方法です。膨らんだ、強い足は細身の脚よりも女の子を魅了します。
しかし、臀部に加えて、脚のプレスのシミュレータは、すべての筋肉が一緒に働くので、大腿四頭筋と上腕二頭筋を発達させます。主なことは、目的の結果の負荷を適切に分散することです。
四頭筋
太腿の四頭筋または四頭筋は太ももの強い筋肉であり、膝関節を曲げたり曲げたりするのに役立ちます。多くの選手にとって、この筋肉の発達はトレーニングの主な目標の1つです。なぜなら、それはあなたがジャンプして走れるように、まっすぐな姿勢で人体を支えているからです。
レッグプレスを使用して大腿四頭筋を押し上げるために、プラットフォームの下部に足を近づけて、膝を完全に曲げたり曲げたりしないでください。
上腕二頭筋
ヒップの上腕二頭筋または上腕二頭筋 - これは腰の後ろにあり、体を静的な位置に保つことができます。太ももの上腕二頭筋は、臀部の筋肉と不可分に結びついているので、上腕二頭筋の負荷が部分的に臀部に伝達される。
細身の足をしっかりと締め付け、適度にポンピングされた上腕二頭筋は常に注意を引く。シミュレータでは、足を押すときに、プラットフォームの上部近くに脚を置くか、肩幅を離して足を置くことによって、この筋肉群を発達させることができます。
お尻
臀部には大、中、小の3つの筋肉が含まれ、大腿四頭筋と上腕二頭筋の股関節の働きを助けます。シミュレータ上では、それらは上腕二頭筋と共に開発される。プラットフォームの上部に設定されています。
怪我、病気または痛みの制限
脚や関節、背骨のけがや病気の場合は、運動を制限する必要があります。まず第一に、それは重量負荷に関係します - 多くの重量をなくし、負荷を徐々に増やす必要があります。
また、パフォーマンスの技法について覚えておく必要があります。いずれにしても、膝を完全に曲げないで、プラットフォームからかかとを引き裂かないでください。.
注意 運動中に背中や膝に痛みがある場合は、運動をやめ、トレーナーに問題を報告する必要があります。
トレーナーのヒント：最大限の結果を達成する方法
この技法で判断すると、初心者でも形状を調整して脚の筋肉を締め付けるための簡単な練習です。しかし、呼吸、安全、運動の完了に関するトレーナーの指示のいくつかを覚えておくことが重要です。
正しく呼吸する方法
シミュレータの脚を押すと正しく呼吸する必要があります。男性と女性の両方にとって、基本的なルールは、足を曲げてプラットフォームを下げるとき、そして足をまっすぐに伸ばすときです。
いずれかのシミュレータを使用するときは、適切な呼吸が重要です。運動中は、息をはっきりと追跡する必要があります。それは逸脱してはいけません：息を止め、その頻度（吸入と退院の間の短い休止）は受け入れられません。不適切な呼吸は、息切れや効果のない運動につながります。
どのような安全ルールを覚えておくべきか
まず、膝関節を保護する必要があります。これを行うには、脚を押すときには、常に膝を少し曲げたままにしてください。完全にまっすぐにしないでください。特に最初のトレーニングセッションで45度以下に曲げないでください。
また、膝をまっすぐに曲げたり曲げたりすることなく、滑らかな動きで運動を行う必要があります。さもなければ、主荷重が関節に下がり、その後膝関節の痛み、変形および傷害を引き起こす可能性がある。
さらに、 プラットフォーム上の足の滑りを防ぎ、関節の負荷を軽減するのに役立つスポーツシューズを着用する必要があります.
どのように運動を終了する
また、トレーニングを完了するための推奨事項に注意を払う価値があります。シミュレーターのレッグプレス - 女性のための負荷、多くの強さ、筋肉の緊張と集中を必要とする。
シミュレータで作業した後、簡単なエクササイズで足の筋肉をリラックスさせる必要があります。トレーニングそのものは、いくつかのアプローチに分けられます。つまり、筋肉に休憩を与え、呼吸を回復させ、足の位置を変えてさまざまな筋肉群に負荷を分散させることです。
ワークアウトが終わったら、片方の脚を交互に押すことができます。。また、プラットフォームの上げ下げのスピードを上げることで演習を完了することもできます。
あなたがストレッチを行う必要がある運動の終わりに
これは、脚の筋肉を引っ張って弛緩させ、元の位置に戻すためのいくつかの練習を意味します。
レッグプレス - 技術と安全のルールを遵守した効果的な運動。もちろん、望む結果を達成するためには、監督と相談し、監督の下で最初の訓練を行う必要があります。
