最も有名な筋肉の一つで、男性だけでなく女性の体も、上腕二頭筋です。ポンピングされた腕を最もよく実証するのは彼です。結局のところ、上腕二頭筋 - 表面筋肉、すべての可視のほとんど。
上腕二頭筋は、自宅を含めて、すばやく汲み上げることができます。これを行うには、2つの主要なルールに従う必要があります。
- 適格な運動プログラム。
- 適切な食品。
手の二頭筋、その解剖学および特徴
上腕二頭筋はその上腕骨上に位置する。この筋肉をスピンドルといいます。それはかなり厚くて大きなものです。その解剖学は、それが2つの頭部からなるようなものです。
両方とも、ショルダー領域の上部から始まります。これらの頭の下には絡み合った後、前腕に取り付けられています。頭には自分の名前があります：長くて短い。
上腕二頭筋の主な機能は次のとおりです。
- 彼は肩と前腕を曲げる責任があります。
- 手が手のひらに当たったときに前腕弓サポートの役割を果たします。
- 腕の上部を曲げ、すなわち四肢を前方に上げる役割を担う。
多くのアスリートは、上腕二頭筋の増加がトレーニング中の主な目標であると考えています。
どのようにジムで上腕二頭筋をダウンロードする - 上腕二頭筋のための右の運動
上腕二頭筋をより簡単にポンプするジムで。さらに、その結果はより迅速に達成することができます。実際、そのような場所では、原則として、より多くの練習が行われ、より多くの装置が使用される。
したがって、上腕二頭筋だけでなく、ジムで訓練される。そこにあなたは個々の部分を調べることができます。また、非常に重要なのは、資格のあるトレーナーの存在です。彼はいつも有用なものを促すでしょう。
ジムでは最大のウエイトを使用してスイングすることができますので、トレーナーは常に確実になります。自宅でこのような練習をすることはお勧めしません。
上腕二頭筋のリフトバーベル
ホールでは非常に頻繁に上腕二頭筋がバーベルでスイングします。そのような行使には、必ずラックを確保するパートナーが必要です。だから、練習をして、最高のものを与えることを恐れることはできません。
基本は持ち上げバーベルです。 エクササイズでは、上腕二頭筋の体積だけでなく、筋力も効果的に上げることができます。
自分を害さないように、すべてを正しく行うことは非常に重要です。棒の首を下からグリップで掴み、肩と同じ幅に手を置く必要があります。その後、発射体が上昇し、上腕二頭筋の減少を確実にする。
知っておくこと重要！ 繰り越されるべきではないエルボーを追跡する必要があります。これは、原則として、アスリートが発射体をできるだけ持ち上げようとしている場合に起こります。この場合、主な負荷が別の筋肉（デルタ）に移されるため、上腕二頭筋はもはや揺れません。
ダンベルの上腕二頭筋の練習
ダンベルはまた、上腕二頭筋の増強を伴う良好な発射体でもある。非常に良い補助的な運動はダンベルを持ち上げることです。しかし、 いわゆる仰臥位で最大の効果が得られます。 これは、シェルの持ち上げと手の同時回転を指します。
この効果は、上腕二頭筋の強力な減少をもたらす。ダンベルは非常に優れているので、バーベルとは違って、練習をする能力が限られています。
このような演習を行うためのテクニックは次のとおりです。
- 手のひらが内側を向く座位では、ダンベルを取る必要があります。
- 吸入後、1つの発射体の上昇が始まる。前腕が床に平行な位置にあるときは、手を動かすこと、つまりそれを外に出すことが必要です。
- 上部に一時停止があります。 あなたがブラシを返すときは逆順にそれをsupinovする必要があります。
- すべての動きは、両手で交互に実行する必要があります。
肘を注意深く監視する必要があります。彼らは動きのないままでなければならない。肘が動かされると、上腕二頭筋の負荷が直ちに緩和される。仰臥位は、肘の折り目が直角に等しいときにのみ始まります。あなたが手を早くまたは遅く回し始めると、肩関節に怪我をさせることがあります。
注意してください！ エクササイズは明確かつきれいに実行できませんが、作業重量を減らすことは価値があります。
バーの上腕二頭筋を上げる方法
上腕二頭筋を圧迫する最も簡単な方法の1つは、横棒で運動を開始することです。
- キャプチャは狭くなければなりません。。手はすでに肩幅です。締め付け時に締め付けられる肩甲骨に注意することが重要です。リフトのピーク時に、胸の下部で水平バーに触れて、首を上げてください。
- ミドルグリップを引っ張り上げて、また回旋で。 発作時の腕の離した肩の幅。このテクニックは、胸の上部でバーを触れる必要があるときにのみ同じです。
- パーシャルプル。キャプチャ - メディア、スーパーバイナリ。振幅の真ん中まで引き上げる必要があります。あなたがそれを達成したら、前腕を曲げて、曲げなければなりません。可能であれば、襟骨を水平バーに近づけることが重要です。
素早く上腕二頭筋を圧倒し、最大限の効果を得るには、ウォーミングアップでできるだけ運動前にウォームアップする必要があります。
知っておくこと重要！ プルアップするときは、慣性力ではなく、力のみを使用しなければなりません。すべての動きは、壁にスイングすることなくスムーズに揺れることなく実行する必要があります。
床の上腕二枚貝のプッシュアップ
ジムの上腕二頭筋を構築するもう一つの簡単な方法は、床からのプッシュアップです。 練習の基礎は標準的です - 腕は肩より少し広い、船体は上がって、凝視は床に固定されます。
しかし、手を上げるときに上腕二頭筋を圧迫するためには、指を脚の方向に置く必要があります。また、彼らは最大限に体に押し付けられます。肘はあまり引き離されるべきではない。
この練習の有効性はいくつかの要因に左右されます。まず、適切に休む必要があり、1〜2分の間に休憩する。第二に、あなたは急いで押し上げることはできません。
注意してください！ あなたの手の床から押し上げるときに痛みを感じる場合は、ホールの特別なスタンドを使用して、より快適に指を置く必要があります。それ以外の場合は、自分自身を傷つけることができます。
上腕二頭筋の運動ハンマー
「ハンマー」は、上腕二頭筋をうまく動かすことができる頻繁に使用される練習の1つです。それは補助的です、その目標は上腕二頭筋の救済、ボリュームを与えることです。
この手法は非常に簡単です。座っているか立っている姿勢では、ダンベルが手に入る。手のひらを内側に回す必要があります。ダンベルは肩のレベルまで交互に上昇し、手は曲がるべきである。ゆっくりと下げる必要があります。
運動の正確さはいくつかの点に依存する。 まず、ハンマーの実行中に船体がスイングしてはならない。第二に、あなたはエルボーを動かさずに定位置に保つ必要があります。 腕を完全に下げる必要はなく、体重を体重に保つことができます。
上腕二頭筋の体重を持つ練習
ジム内の他の発射体の中でも、体重は上腕二頭筋を圧迫するのにも適している。これはいくつかの位置で行うことができます。
最初のオプションは 立って運動する。 足が肩に等しい幅になるように脚を置く必要があり、背もたれを真っ直ぐに保つ必要があります。 重量は逆グリップで取ります。 前方を見て、吸い込んでいる間に肘を曲げ、ゆっくりと肩まで持ち上げる必要があります。
一番上の点では一時停止し、上腕二頭筋は可能な限り締め付けます。始動位置への復帰は吐き出しで行われる。
第2の選択肢 - 既に座位にある体重を持ち上げる。 ベンチに座って、腕の肘を太ももの内側の部分で休める必要があります。呼吸すると、肩までゆっくりと立ち上がりますが、腕は体から外れません。呼吸すると、腕が戻ってくるが、わずかに曲がったままである。後ろに傾かないようにすることが重要です。これは上腕二頭筋の負担を軽減します。
3番目のオプションは 胸に力を入れて立ち上がる。 まず、あなたの前に重さを入れ、ハンドルを回してください。次に、膝と胴に脚を曲げます。逆グリップシェルを取る必要があります。脚と胴はまっすぐになり、腕はその時に下げられます。腕が曲がったら、肩に重さを上げてゆっくりと元の位置に戻してください。
最後のオプションは 胴体。 脚をまとめると、体はまっすぐです。片手で体重を保持する必要があります。次に、反対方向に傾斜させる。あなたが吐き出すと、体重が上がり、自由な手が落ちるはずです。吐き出しで、あなたは再びまっすぐにする必要があります。
体重を伴う上腕二頭筋のためのすべての練習は、正しく、明確に実行する必要があります。作品は数量ではなく、むしろテクニックで演出されるべきです。
自宅で上腕二頭筋をすばやくポンプアップする方法
練習は、腕が屈曲して曲がりくねっている上腕二頭筋の基本と考えられています。ジムに行く機会があれば、発射体に問題はありません。
バーベル、ダンベル、ウェイト、水平バー - これはすべて手頃な価格です。しかし、あなたがホールに出席できない場合はどうすればいいですか？実際、これは美しい上腕二頭筋を得ることは機能しないということを意味するものではありません。彼らは自宅でポンプアップするのは非常に現実的です。
まず、自宅の多くの人々は、バーベル、水平バー、または少なくとも重量を持っています。しかし、家にそのようなことがなければ、これは問題ではありません。 重みとして、使用可能なツールを使用することができます。 例えば、バーの代わりに水、砂または石を入れたシンプルなプラスチックボトルを取り付けます。
ブロックシミュレータの代わりに弾力性のある包帯を使用できます。 ストレッチ時に同様の抵抗を与えます。荷重を増やすには、1つではなく2つの包帯を取るだけです。
自宅で上腕二頭筋のための練習は非常に簡単です。 そのようなトレーニングの技術を考えてみましょう。
最初はボトルからダンベルを持ち上げています。まっすぐ起立する必要があり、ダンベル付きの腕を下げなければならず、肩を展開する必要があります。
グリップは仰向けにする必要があります（手のひら前方に、あなたから離れて）。吸入すると、腕が肘に曲がり、ダンベルが肩に上がります。
最大持ち上げ点に達すると、すなわち、吐き出すと、上腕二頭筋はできるだけ収縮します。次に再び吸い込み、出発位置に戻ります。
覚えておくことが重要です！ 上腕二頭筋の運動を行うときに、ブラシが完全に回転しないか、または背中が擦れて曲がっている場合、これは間違った技法を示します。
自宅の上腕二頭筋の運動は、弾性テープや包帯で行うことができます。弾力性のある包帯を使って上腕二頭筋を運動させることは、自宅で行うこともまったく困難ではありません。
足は包帯の中央に踏み込まなければならない。手のひらを上にして、両手で端を持って持ち上げます。
まっすぐ立つ必要があり、体の上部は動かない。肘は彼に押されなければならない。吐き出しでは、腕は筋肉の最大収縮まで曲げなければならない。
この位置には、電圧が維持される間の休止がある。あなたが吸うとき - 開始位置に手をゆっくりと戻す。実行時には、肩から肘までの手を固定する必要があります。
自宅で行われている上腕二頭筋のトレーニングプログラムは、実際にはジムで使用されているものと変わらない。 プロの買い物から自家製や自家製のものまで、シェルだけが交換されます。
女の子の上腕二頭筋練習
美しい上腕二頭筋は男性にとって重要なだけではありません。多くの女の子は何らかの理由で彼らが手を振る必要はないと信じています。しかし、これはすべてではない。適度にポンピングされた上腕二頭筋は女性の体によく見えます。しかし、より弱い性交の場合、大多数の体重では上腕二頭筋の運動が異なります。
だから、公正なセックスのためのこの筋肉のためのいくつかの練習を考えてみましょう：
- リフティングダンベル。 あなたは適切な体重を選択し、ダンベルを取って滑らかになる必要があります。あなたが吸うと、手が肘に曲がり、手のひらが顔に向かって回転します。吐き出す - 元の位置に戻る。この場合、肘を体に押し付ける必要があります。それは通常1日に2〜3回10回行われます。
- 2番目の選択肢は、ダンベルを持ち上げることです。 それは最初のものを繰り返すが、実行中に手が手に広がらない。すなわち、持ち上げ中の手のひらは引き続き「見下ろす」。 2-3回のアプローチで、それぞれ10回行う必要もあります。
- 腕を打つ。 あなたがまっすぐ立っているとき、あなたは手のひらがお互いに向かって回るようにあなたの手の中にダンベルを取る必要があります。呼気 - ダンベルが肘に腕を曲げて肩に上がります。ブレス - 元の位置に戻ります。 3つのアプローチで10回するだけで十分です。
注意してください！ そのような運動から、上腕二頭筋はより強くなる。しかし、7〜8日間3回頻繁に行うのは価値がありません。
- サポート（椅子）からのプッシュアップ。 椅子に座って、手を背中に置かなければならない。体は腕を上ってゆっくりと下がります。自分の力を使うためには、手を歪ませることが重要です。
上腕二頭筋のスイング：上腕二頭筋の視覚における上腕の役割
知らない人々はしばしば上腕二頭筋を圧迫しようとするが、他の筋肉にはあまり重要視しない。 どのくらい手がかかるかは彼に依存しているので、これは完全に正しいわけではありません。
事実、高品質の汲み上げで、腕時計は上腕二頭筋を飾ることができ、より印象的な外観を与えることができます。これはどうやって起こるのですか？
事実上腕二頭筋は上腕二頭筋の下部に位置している。後者は上腕が太くなると押し上げられるようです。言い換えれば、上腕が適切に圧送されれば、上腕二頭筋はもっときれいに見えるでしょう。
私たちは大腿二頭筋を振ります
ほとんどの人にとって、「上腕二頭筋」という名前は手だけに関連付けられています。しかし、彼はまた下肢にもいる。この筋肉も上腕二頭筋のような上腕二頭筋です。実際、正確には ジャンプの高さまたは走行速度などの指標は、大腿の上腕二頭筋の状態に依存する。
太ももの上腕二頭筋の解剖学的構造は以下の通りです：それは2つの頭部から構成されています。最初のものは坐骨に付けられています。例えば、椅子に座っているなど、人が座っている場所に簡単に置くことができます。
短い頭は大腿骨の中央に取り付けられています。視覚的に、後ろから人を見ると、短いものがその下にあるので、筋肉の長い頭だけを見ることができます。
人が自分の能力を伸ばしたいのであれば、四頭筋だけでなく、股関節の上腕二頭筋にも注意を払う必要があります。
この筋肉の主な機能は次のとおりです。
- 膝の脚を屈曲させる（他の筋肉と一緒に）。
- 股関節伸展;
- 体の拡張（脛骨を強化し、大臀筋と一緒に）。
- 膝が曲がったときの脛の回転。
最高の太腿の上腕二頭筋練習
ほとんどの場合、太ももの上腕二頭筋のトレーニングは、残りの脚の筋肉が揺れている途中で行われます。いくつかの基本的なエクササイズは、この筋肉を圧迫するのにも役立ちます。 デッドリフトまたは不法占拠。
大腿二頭筋の運動としては、2種類の運動があります。 最初のグループ - 膝の脚を曲げ、2番目の - 体重の負担で傾ける。 両方が同じ利益をもたらすので、どちらが良いかを判断することは不可能です。
ヒップの上腕二頭筋トレーニングプログラムは、通常、1つの基本的なエクササイズと1対のアイソレータで構成されています。したがって、トレーニング中、筋肉は1つのタイプの負荷に慣れません。
基本的なエクササイズは次から選択できます：
- ダンベルでスクワット。
- まっすぐに伸びた脚でのデッドリフト;
- 脚が幅広く離れてスクワットする。
孤立練習に関しては、特別なシミュレータにおける脚の屈曲が最良と考えられる。また、トレーニングのために大腿の上腕二頭筋は完全な過伸展です。実行時の強調は、骨盤から移動し、四頭筋に移動する必要があります。
興味深い事実！ 股関節のポンピングされた上腕二頭筋は、女性の体を大きく飾る。したがって、女の子は、トレーニングのプログラムでこの筋肉に練習を含める必要があります。
上腕二頭筋が成長しない場合の処置
集中トレーニングにもかかわらず、上腕二頭筋を含む筋肉があまり成長しない場合があります。あなた自身の欠陥を探すべきではありません。この状況は修正することができます。どのように理解するには、最初に筋肉を構築するプロセスを理解する必要があります。
これらの組織を増加させるプロセスは、肥大と呼ばれる。 筋肉は2つの主な要因のために構築されます：
- 筋線維の成長;
- サルコプラズマ（筋肉細胞の核の近くに位置する体液）の増加。
最初の項目に関しては、各人の繊維の数は、出生前に - 遺伝子レベルで決定されます。変更することは不可能です。したがって、一部の人にとって、筋肉は「頑固」であり、増加させることはできません。
筋肉の成長は、サルコプラズマに含まれる炭水化物を燃やすときのエネルギー生産の20％に依存します。残りの80％は再生に依存する。すなわち、力負荷時に筋肉に微視的損傷が生じる。それらは復元され、その過程でボリュームが増加します。
筋繊維は異なる種類のものです。したがって、それらを増やすためには様々な訓練を適用する必要がある。
貧しい筋肉の成長を伴う適切な訓練に関する専門家のアドバイスをまとめた場合、いくつかのポイントを選択することができます：
- 各運動の後、筋肉は回復する時間があるように時間を残す必要があります。
- 上腕二頭筋運動を開始するには、基本的な練習だけが必要です。 隔離は1〜2年後にのみ使用できます。
- 時々あなたはスーパーセットを手配する必要があります。
- 食べ物では、より多くのタンパク質を加える必要があります。 炭水化物の窓を埋めることも重要です。つまり、運動の30〜40分後に、炭水化物の供給を補充する必要があります。なぜなら、この時点で身体は加速された速度でエネルギーをエネルギーに変換するからです。
- それぞれの人は、上腕二頭筋の最大の成長を確実にする最良の運動を自分で選択しなければなりません。
私は毎日の上腕骨をスイングできますか？
高品質の再生のために、体は時間が必要です。長い間、すべてのコーチがそれについて知っていました。
注意してください！ 3〜4時間後、運動後に再生が始まります。このプロセスは1.5から2日間続きます。したがって、トレーニングを中断する必要があります。休息は、筋組織の成長の時間である。
そういうわけで、質問に対する答えは分かりません - いいえ。 同じ筋肉を毎日汲み上げることはできません。これは体重増加につながることはありませんが、むしろ反対に、結果は最小限になります。
上腕二頭筋の長い頭部の腱鞘炎：原因、症状、回避方法
腱鞘炎は長い頭痛 - 非常に頻繁に起こる病気。 特に、ジムに積極的に関わり、スポーツ競技に参加する人々に影響を与えます。
この病気の原因は簡単です。力負荷時の筋肉組織の強い過電圧です。つまり、あまりにも激しい訓練はこの病気につながる可能性があります。
この病気の卑劣さは、それが急速ではなく徐々に進行しているという事実にある。このため、あなたの体に耳を傾け、新しい感覚に従い、痛みに耳を傾けることは非常に重要です。
この病気の主な症状は、肘または肩関節の硬さ、その可動性の侵害です。 また、触診時に重度の痛みを経験することもあります。
あなたはテノシノビタを避けることができます。これを行うには、有能なトレーニングのすべてのルールに従わなければなりません。各運動は、運動期間の間に必要なすべての休憩を取って正確に行わなければなりません。
上腕二頭筋の破裂：原因、症状、回避方法
上腕二頭筋の破裂は、筋肉の異なる場所で起こる。しかし、 最も頻繁にこれは長い頭の腹で起こる。 それはより低くシフトし、負荷が現れると、肩の前にバルジが現れます。遠位腱が引き裂かれた場合、筋肉全体、頭部ともに上方向に動く。収縮の間、筋肉は丸くなります。
ほとんどの場合、隙間の理由は、アームを曲げるときにあまりにも緊張しているからです。 最初に、腱の強度を低下させる微量麻痺が起こることがある。過去の怪我でもあります。
この病気には2つの主要な症状があります：
- 前腕の肩の表面が腫れ、上腕二頭筋が弛緩すると消えます。
- 痛み、皮膚の下の出血。 （破裂の場所によって異なりますが、血液供給が不十分な場所では見えにくい）。
この病気を避ける方法は、その原因によって理解することができます。適度な負荷がこの問題を解消するのに役立ちます。高齢者は病気がより複雑であるため、特に慎重でなければなりません。
注意してください！ ほとんどの場合、上腕二頭筋の破裂は外科的に治療しなければならない。このような手術の後、4-6ヶ月以内に再開することができます。
上腕二頭筋運動と適切な栄養
美しい大きな上腕二頭筋は、奇妙なことに、訓練だけではありません。成功の50％は栄養であり、高品質で正しいものでなければなりません。ダイエットの基礎は、タンパク質でなければなりません - 毎日の食事の約半分またはそれ以上。
それらは肉、魚、卵に含まれています。食事の約30％は、パスタ、シリアル、野菜などの食品に含まれる炭水化物でなければなりません。脂肪の量は20％を超えてはいけません。ナッツと油からそれらを得ることが最善です。
栄養の基本原則は次のとおりです。
- 炭水化物は、1日の最初の半分の食事と運動の直後に食べるべきである。
- 1日あたり4リットルの水を飲む必要があります。
- 肉は揚げ物ではなく、オーブンで蒸したり、蒸したり、焼くのが良い。
- あなたがコテージチーズの約200gを食べる必要がある前に夕方に夕方に。
ポンピングの上腕二頭筋 - あなたはプレワークアウトが必要ですか？
事前訓練複合体は、欠けた食事またはタンパク質源を置き換えることができる物質である。いくつかの人々は、缶からのタンパク質を使用することが上腕二頭筋の上に汲み上げられると信じている。これは真実ではありません。
プレワークアウトは、栄養の調整、運動後の迅速な回復に使用できます。しかし、彼らは筋力トレーニングに取って代わるものではありません！
つまり、そのような栄養補助食品は、栄養に依存する筋肉の50％の利益の一部として使用することができます。
世界最大の上腕二頭筋
長い間、Greg Valentinoは上腕二頭筋のサイズの記録保持者と考えられていました。彼の腕周りは71cmですが、この結果はトレーニングだけでなく、非常に正直な方法でもステロイドの使用によって達成されました。
素早く正確に上腕二頭筋を圧迫する方法は、ボディービルダーのグレッグ・ヴァレンティーノを知っています。ニックネーム「Mr. Synthol」で知られています。しかし、最近、世界は巨大な上腕二頭筋を持つ別の人について話を始めています。多くの出版物はムスタファ・イスマイルが現在記録保持者であると書いています。彼の上腕二頭筋は、胴囲に79cmもの長さを占めていると言われています。
あなたの身体、ジム、または自宅で作業することを決めた場所は問題ではありません。主なものは、あなたの健康を害することなく、それを正しく行うことです。それは記憶されなければならない - 体の美しさのために、それは重要な記録ではなく、強く適切な筋肉です。
自宅で上腕二頭筋のための練習：
どのように素早く上腕二頭筋をポンプアップする：
