体重減少と運動のための適切な栄養。女の子と女性のための各曜日のメニュー。料理のレシピ

健康で適切な栄養は、体重を減らすために不可欠です。毎日のバランスのとれたメニューは体に害を与えることなく余分なポンドを減らします。

体重減少のための適切な栄養の基本原則

食品の品質は、体の内外の状態に依存します。明るい状態と高い気分になるためには、 合理的なメニューの編集の原則：

• 飢えの気持ちがあるときに必要です。過食は胃と体の健康に悪い。
• 1日あたりの水の消費量は少なくとも2リットルにする必要があります。飲用には、精製された非炭酸水だけが適しています。
• 食べている間は飲みません。食事の直後に水やその他の液体を飲むことも有害です。
• 食事とともに徹底的に噛むことが重要です。大きな食物は胃腸管に損傷を与える可能性があります。さらに、長い咀嚼は、満腹感の急速な上昇に寄与する。
• 食べている間、状態は静かでなければなりません。外出先や活発な活動の直後には食べないでください。
• 座位には必要があります。
• 各食事には3〜4種類以上の料理が含まれてはなりません。
• 毎日の食事には少なくとも5回の食事が含まれている必要があります。
• 食物から吸収されるカロリーの大部分は、昼食時でなければなりません。

体重減少のための適切な栄養（毎日のメニューは記事に表示されます）は定期的に行うべきです。毎日その原則を守らなければならない。

バランスのとれた食事への適切な移行。

適切な栄養への移行において、あなたはいくつかの規則に従わなければなりません：

• 健康的な食事に行くのは適度なはずです。健康な食生活の原則に従わない好きな食べ物は徐々になくなるはずです。それらを有用な代替物にすることをお勧めします。
• バランスの取れた食事には、さまざまな食品が含まれている必要があります。このため、体はビタミンやミネラルの欠乏を経験することはなく、失敗を避けることができます。
• 体を聴くことを学ぶことが重要です。満腹感があるとすぐに食べ物を止めるべきです。
• カロリーは、年齢、性別、ライフスタイルに応じて正しく計算される必要があります。女性は1日平均2000-2500キロカロリーを消費する必要があります。男性のための規範は1日3000キロカロリーを超えていません。
• あなたは、脂肪、炭水化物、タンパク質のバランスのとれた摂取を放棄することはできません。これにより、衰弱、疲労などの健康上の問題を回避できます。
• あなた自身で健康的な食べ物を調理することをお勧めします。これにより、皿に油分、脂肪、塩が過剰に存在しないことが保証されます。

規則に従って、健康的な食事への移行が容易になります。これは、悪い食習慣への復帰を避けるのに役立ちます。

有用で有害な製品による減量

減量のための適切な栄養は、健康的な製品で構成されています。毎日のメニューには、脂肪、炭水化物、タンパク質のソースが含まれている必要があります。

体内のビタミン・ミネラルバランスをサポートし、正常な生活活動に必要です。

• リンゴは消化プロセスを遅くします。これにより、満腹感を長く維持し、サービングのサイズを小さくすることができます。
• アボカドはエネルギーとエネルギーを与える健康な脂肪と繊維が豊富です。消化管では、果物は飢えを抑えるゲル化合物に変換されます。
• 卵はタンパク質とアミノ酸の源であり、その組成物中のタンパク質は食欲を阻害する。
• サケはオメガ3脂肪酸で胃腸管を豊かにし、満腹感を長引かせます。
• 全草は、脂肪細胞を分割することによって腹部領域の皮下脂肪の形成を防止する。
• 緑茶は脂肪細胞の活動をブロックし、腰の過剰量を取り除くことができます。
• 栄養価の高いフェンネルの種子は飢えを抑え、強さを高めます。
• グレープフルーツの果肉に含まれるジュースは、カロリーを燃やすのに役立ちます。

ダイエットから、体重増加に寄与するジャンクフードを除去する必要があります：

• ソース（マヨネーズ、ケチャップなど）は、高カロリーの含有量および精製された油の高い含有量ならびにデンプンによって区別される。
• 白い炭水化物を含むベーキング、パンおよびパスタは、脂肪の沈着に寄与する。
• ソーセージや缶詰製品は高カロリーで低品質です。
• 精製された砂糖を含むスイーツは、脂肪細胞の蓄積および腸の破壊に寄与する。
• 脂肪乳製品は、カロリー、塩、防腐剤が高く有害です。

あなたの毎日のメニューに健康食品を加えることによって、エネルギーの欠乏に苦しむことなく体重を減らすことができます。有害な食物の排除は活力を与えるでしょう。

メニューを作るための一般的な推奨事項

体重減少のための適切な栄養、毎日のためのメニューは、バランスをとって作られるべきです、 勧告に従わないと不可能です：

• すべての既存の食品群は食事に含める必要があります。それらのパーセンテージは、個人の嗜好の好みに基づいて選択される。
• メニューを作成するには、消費のカロリーと運動活動の比率を考慮する必要があります。
• 定期的な食事スケジュールを作成することが重要です。大きな食事の間隔は等しくなければなりません。自由な間隔でスナックを入れるべきです。食べ物なしで4時間以上過ごすことはできません。
• 代謝を確立するためには、起床後1時間以内に朝食を食べてください。
• 大きな食事の20分前に水を飲む必要があります。

  すべてのダイエットと健康減量のための食事には、1日に数リットルの水を強制的に使用することが含まれます。

• 有益な微量元素が失われた後、長期間の熱処理を放棄する必要がある。揚げ物は体重減少にも適していません。食事は、蒸し、グリルまたはオーブンで調理することをお勧めします。
• 朝は、コーヒーや烏龍茶を飲むことをお勧めします。これらの飲み物は体内の脂肪を燃やします。

体重を減らすためには、一貫して健康な食事のための推奨に従うことが重要です。食事中の偏差は代謝に違反する。

1日のサンプルメニュー

減量のための1週間のサンプルメニュー

食事の最初のコースのレシピ

ダイエタリースープなしでは、体重減少のための適切な栄養（毎日のメニューはメインディッシュを含むべきです）は不可能です。最初の料理は週に3回メニューに載っていなければなりません。

沸騰した卵が入ったソレルのスープ

成分：

• 100gのソラレル。
• フェンネル - 1 PC。
• ごま油 - 1st ..l。
• セロリの茎 - 1 PC。
• フレッシュグリーン。
• 黄色のコショウ。
• 卵

ステップバイステップの調理手順：

1. 野菜のブイヨンを作るために、タマネギ、セロリ、フェンネル、スライスしたスイートペッパー1頭を精製水で注ぎ、1時間煮る。
2. ペッパーは細かく刻み目をつけなければならない。タマネギはわらの形でスライスされます。調製された野菜は、精製されていない油で継代されなければならない。
3. 沸騰したスープでは、継ぎ目のついた野菜、新鮮な馬鈴薯や野菜、スパイスを加えなければなりません。
4. 別に鶏の卵を沸かし、既製のスープで飾る。

繊細なベーキングニンジンスープ

成分：

• ニンジン - 4個。
• タマネギの頭。
• ジンジャーチップ。
• 乾燥したローズマリーとタイム。
• 未精製油。
• ジュース半分の石灰。

ステップバイステップの調理手順：

1. ニンジンは乾燥したハーブで焼く必要があります。
2. タマネギは細かく刻んで立方体にし、次にオリーブオイルで炒めた生姜を鍋に入れてソテーします。
3. 野菜のスープを深い鍋に注ぎ、沸騰させる。
4. 準備が整った野菜スープでミキサーでニンジンを粉砕する必要があります。
5. それを味わうためにレモン汁とスパイスを加えることが推奨されます。

食事レシピ

適切な栄養を有する第二の皿は、タンパク質および繊維からなるべきである。 2番目の魚や野菜として使用することをお勧めします。

ビートピューレと一緒に焼いたムクサン

成分：

• ムクサンのフィレ - 150 g。
• タイムの小枝。
• 精製されていないリンゴのサイダー酢 - ½tsp。
• ヤングビーツ。

ステップバイステップの調理手順：

1. ムクサンはベーキングシート上のオーブンで180°で20分間焼くべきです。
2. ビートは、ホイルに包んでタイムを加え、180°で40分間焼くべきです。準備ができている野菜が剥がれます。
3. 焼きたてのビートから、マッシュポテトをミキサーで作る必要があります。
4. Muksunはレモン汁とスパイスで味付けされています。料理はビートピューレで飾る。

カボチャキャセロールとキャベツのいくつかのタイプ

成分：

• カボチャ
• ブリュッセルスプラウト
• ブロッコリー
• カーリーケール。
• ローズマリーの小枝。
• 未精製油。

ステップバイステップの調理手順：

1. かぼちゃは皮を剥いて播種し、スライスする必要があります。
2. カボチャとローズマリーをオーブンで180°で調理するまで焼くべきです。あなたはまずローズマリー、塩、そして胡麻油の皿を振りかける必要があります。

ライトサラダレシピ

体重減少のための適切な栄養（毎日のメニューには十分な緑が含まれているはずです）は、低カロリーサラダの使用を伴います。彼らは空腹感を消し、消化を改善するのに役立ちます。

焼いたニンジンとキノアの暖かいサラダ

成分：

• 赤ちゃんのニンジン - 4個。
• フレッシュなサラダグリーン。
• 精製されていないオリーブオイル。
• ローズマリーの飾り。
• Cilantro
• キノア - 20
• 亜麻仁

ステップバイステップの調理手順：

1. 完了するまでキノアを煮る。
2. ニンジンは180°で20分間焼く必要があります。オリーブオイルで潤滑し、ローズマリーを加える必要があります。
3. 準備ができているニンジンは、新鮮なレタスの葉に配置する必要があります。その後、煮付けたキノア、コリアンダー、亜麻の種子を補完します。サービングするときは、暖かいはずです。

エビ、野菜、ハーブのサラダ

成分：

• エビ - 100 g。
• ブランチトマト - 1 pc。
• アボカドパルプ
• セロリ
• 若いニンジン。
• アスパラガス - 2個。
• Arugula
• サラダグリーン。

ステップバイステップの調理手順：

1. エビは、調理して剥がすまで調理する必要があります。
2. ニンジンとセロリを細い切片に切断する必要があります。
3. アスパラガスはダブルボイラーに3〜5分間入れてください。
4. トマトは小さなキューブに切断されます。
5. すべての調製された成分は、アルブラを有するリーフサラダに配置される。
6. 料理の準備を完了するには、半分のアボカドにレモン汁を注ぎ、スパイスで味付けします。

低カロリーデザートのレシピ

適切な栄養は、お菓子の拒絶を意味するものではありません。主なルール - デザートは最低カロリーを含むべきです。

ダークチョコレートムース

成分：

• ココア含量が90％以上の苦いチョコレートバー。
• アーモンドの野菜ミルク - 1カップ。
• 未精製蔗糖 - 50 g。
• 寒天培地。

ステップバイステップの調理手順：

1. 水浴中でアーモンドミルクとチョコレートを溶かす必要があります。混合物に塩、ブラウンシュガー、寒天のピンチを加えます。
2. 得られた混合物を低熱で15分間加熱して泡の形成を防止する必要がある。
3. 混合物を冷却し、時折撹拌することが必要である。
4. 冷たいムースはガラスビーカーに入れて数時間冷蔵庫に入れてください。

新鮮な果実のココナッツワッフル

成分：

• 2卵
• アーモンドミルク - 1カップ。
• ココナッツチップ - 300 g
• ケーン未精製糖 - 100 g
• ブルーベリー
• ベーキングパウダー
• イチゴ
• 塩とバニラのピンチ。

ステップバイステップの調理手順：

1. アーモンドミルクは、暴露された卵黄、ブラウンシュガー、バニラと混合する必要があります。
2. ココナツの削りくずでは、ベーキングパウダーを添加し、次に予め調製した混合物を注ぎ、連続的に撹拌する必要がある。
3. ホイップした卵白を生地に加えなければならない。
4. 生地はワッフルアイロンで5〜7分調理する必要があります。
5. 新鮮な果実でワッフルを飾る。

お粥レシピ

毎日のメニューには穀物が含まれている必要があります。体重減少のための適切な栄養を持って、彼らはあなたが長い間満腹感を延ばすことを可能にします。

緑色の野菜とキノアのお粥

成分：

• アスパラガス - 5個。
• ½ズッキーニ。
• キノア
• セロリ
• ペッパーズ
• ヤングエンドウ豆 - 10 g。
• 未精製油。

ステップバイステップの調理手順：

1. 野菜は調理して立方体に切断する必要があります。
2. 完了するまでキノアを炊く。
3. 準備の終わりに、プレート上にarugulaを配置する必要があり、それ以上ではキノアに野菜を配る。皿にオリーブ油を振りかけてスパイスを加えることをお勧めします。

レンズ豆と野菜との粥

成分：

• レンズ豆 - 70 g
• ジンジャー - 10 g。
• ビーンズ - 20 g。
• 若いニンジン。
• ローズマリーの飾り - 1 pc。
• ごまの未精製油。
• 200mlの味に野菜のスープ。

ステップバイステップの調理手順：

1. レンズ豆を煮て、完成した豆をそれに加えます。
2. 野菜はチョップして炒めて、お粥に入れなければなりません。
3. 混合物を野菜のブイヨンに注ぎ、15分間シチューする。スパイス、チョウザメ、ローズマリーの香りを加える必要があります。
4. お粥に新鮮なグリーンが加えられます。

運動中の適切な栄養

トレーニングの前に、体はタンパク質を必要とします。適度に炭水化物の量を制限し、脂肪を完全に拒絶することが推奨される。

肉体的運動のために準備するため、また回復するために、食べることが望ましい。

• 卵白からスチームオムレツ。
• 七面鳥と鶏肉の低脂肪肉、調理済みまたは蒸し。
• 切り落とす
• オートミール
• 全粒パン。
• 脂肪フリーのコテージチーズ。
• 低脂肪ヨーグルト。
• 梨とリンゴ。
• サワーミルク
• 穀物コーヒーまたはウーロン茶。
• ベリーは砂糖なしでコンポート。
• 魚
• キャロットジュース
• 白い豆。
• 野菜は新鮮です。
• グレープフルーツ
• 精製されていないリンゴのサイダー酢。
• ジンジャー
• 水

練習をする前に3時間食べることができます。

減量日記

あなたが特別な日記を作れば、適切な栄養をとるのは簡単です。それは毎日の減量のためのメニューを反映します。

日記を完成させるためのヒントに従ってください：

• 心地良い感情を呼び起こすはずです。適切な栄養を記録するには、便利なフォーマットの美しいノートブックを選択することをお勧めします。それはハンドバッグに収まるべきであり、多くのスペースを取らない。
• 到達したい目標を正確に判断する必要があります日記には余分なポンドの数と失う期間を記録する必要があります。
• 定期的に日記を保管してください。日中に食べられる食べ物に関する情報は毎日作成する必要があります。
• 日記の個人情報に注意することが重要です。最初のページでは、重量と高さのデータ、および日中の活動を指定できます。ボリュームとトレーニングの別々のセクションを捧げることができます。
• 日記は正直に満たされなければなりません。それは体重を減らすために重要な心理的な救済の方法になります。彼は厳格な評論家ではなく、アシスタントとして扱われるべきです。これは、コンパイルされたメニューの欠陥を見て意志力を強化するのに役立ちます。
• 小さなものも含めて、食べたすべての軽食のカロリー量に関するノートデータを入力することが重要です。ランニングで食べられたキャンディーやキャンディーバーは、しばしば気づかれません。しかし、それらの消費は1日あたりの過剰なカロリーにつながります。これはすぐに体重を減らすことが困難になります。
• 便宜上、日記は電子形式で入力することができます。紙バージョンは、スマートフォンとは異なり、常に手元にあるわけではありません。

日記に体重を減らした結果を書く必要は、意欲の源になります。視覚的に記録されたデータは、食事中の欠陥を分析して訂正するのに便利です。

減量のために適切な栄養を持っておいしい食べ物をあきらめる必要はありません。毎日のメニューは変更する必要がありますが、余分なカロリーは含まれていません。

減量のための栄養に関するビデオ

適切な栄養のための規則：

栄養の神話：