お尻の女の子の筋肉を増やす方法。伸縮性臀部のための5つのステップ

Send

ステップ1.朝または夕方の実行を行うルールにする

ウォームアップでこの種のトレーニングを開始する必要があります。 実行を開始する最も簡単な方法は歩くことです。公園内、歩道上、スタジアム内、近くにあればどこでも実行できます。あなたが走っている場所に行く必要があるなら、これはウォームアップです。

最初はゆっくり歩き、徐々にペースを加速しなければなりません。 体が暖まると、あなたはいくつかのストレッチ練習をすることができます。これにより、けが、捻挫を避けることができます。

天気は決して走りに影響しません。スポーツをしても風邪にならないように、適切に服を着て靴を履く必要があります。より良い結果を得るための特別な衣装はありません。主なことは、走行が終わったときに過冷却することではありません。

覚えておくことが重要です！ お尻の筋肉を増やすには、走る方法を知る必要があります。シンプルなランニングは、このゾーンを圧送する効果的な手段ではありません。

シンプルなジョギングや実行中のプログラムを使用しないことをお勧めします。 彼らの本質は、人がゆっくりと走り、次に急激に加速することです。この時点で、臀部の筋肉を最大限に歪ませる必要があります。 第2の選択肢 - 上昇している。

ブリーザーとしては、スポーツウォーキングを使う価値があります。スポーツウォーキングは、お尻の筋肉の発達にも良い影響を与えます。

下半身のすべての筋肉は、そのような負荷で完全に汲み上げられます。 第3の選択肢は一定の速度変更である。 最初はゆっくりと実行し、その後は少し速くする必要があります。その後、速度は逆の順序で変化します。

プログラムのもう一つの重要な部分があります。 この運動は臀部の下部をよく締め付けます。ランとして使用され、その間に脚は後方と横に掃除されます。

ジョギングの後、いくつかのストレッチ練習をする必要があります。 骨盤を後方に曲げます。もう一つの選択肢 - 骨盤を横に動かし、しゃがむ。

ブリーザーとしては、スポーツウォーキングを使う価値があります。スポーツウォーキングは、お尻の筋肉の発達にも良い影響を与えます。

どのように臀部の筋肉を増やすか知るためには、走っているだけでは高い結果を出すことができないことに気づくことが重要です。。スポーツ活動などの活動が必要です。

ステップ2.毎日、殿筋のエクササイズを行います。トレーニングプログラム。

ウォームアップと呼吸

食事の後2〜3時間前にレッスンを始める必要があります。ウォーミングアップは怪我を避けるために非常に重要であり、腱の運動性を高める。それは、組織をより塑性にし、脈拍および圧力を増加させる。

お尻の筋肉を増す方法を理解するには、5つの簡単なステップを実行する必要があります。

あなたがお尻に練習を開始する前に、あなたはそのようなウォームアップの複合体を行う必要があります：

1か所で走っている。所要時間 - 5-10分。あなたは、その場での歩行を、膝の高い持ち上げまたは縄跳びで置き換えることができます。
ヘッドチルト、ヘッド回転;
肩のガードルの回転のための希釈、手の回転および他の運動;
肘の回転;
腰を暖めるために全方向に傾く。
脚を振り、振幅が増加する。
「足の肩の幅」の位置での膝の混合および希釈。
直角に起立した脚を有する膝の回転;
スクワット。

質の良いトレーニングの後、体のすべての部分に熱感が現れ、呼吸がより速くなります。体は重い負荷のために準備ができています。

すぐに尻の女の子の筋肉を増やすためのエクササイズ：クラシックスクワット

スワップ尻のための最も効果的な練習の一つ。

テクニック：

開始位置 - 彼らは通常、椅子に座っている距離の脚。
靴下が離されます。
肩をまっすぐに戻す。
手はロックの中に閉じ込められなければならず、彼の前に引き出されなければならない。
見た目はまっすぐ進む。
人が椅子に座っているかのようにスクワットが必要です。それを正しく行う方法を知るために、初めて椅子を置き換えて座らせることができます。
椅子が取り除かれ、同様の動きが行われる。太ももとお尻の筋肉は最大限に緊張して増加します。
つまずきしながら骨盤を引っ込め、背中を曲げる。
呼吸が正しくなければならない：スクワット - 吸入、上昇 - 吐き出す。

初心者は2セットの10-15スクワットをすることをお勧めします。 時間とともに負荷が増加し、アプローチの数が4に増えるはずです。

ロング・プッシュバック

開始位置 - 脚の肩の幅は離れています。靴下を前方に送る必要があり、手をベルトに置く。背中と肩はまっすぐにする必要があります。

吸入している間、一方の脚が強く前進します。第2のものは、90°の角度で曲げられ、所定の位置に保持されるべきである。

固定脚の踵で押されて元の位置に戻る必要があります。

専門家は、初心者のために少なくとも2つのアプローチを13〜20回実行するよう勧めます。 荷重が感じられなくなると、その量は増加する。

プライムスクワット

運動は正しい位置から始まります。足は骨盤と同じ幅に置く必要があり、靴下は可能な限り両側に溶けます。次は通常のスクワットです。

最大ボトムレベルは大腿部の高さにあります。背もたれと肩をまっすぐに保つ。

Plyeスクワットは15-20回行う必要があります。。当初、2つのアプローチで十分であり、時間とともに数字は4に増加します。

ブルガリアの攻撃

その特異性は、 彼らはサポートが必要です：ベンチ、ローチェアーまたはボラード。あなたは、背中と一緒に脚をまっすぐ立たせてサポートに戻す必要があります。後者は膝の上にあってはならない。片足を支えにする。

手は腰にあり、脚の膝を吸うと曲がっています。 5〜10秒は床と平行にしてください。その後、元の位置に戻ります。

運動は1セットの各脚について15-20回繰り返される。 2つのアプローチから始めて、その数を4に増やすことができます。

尻の橋

単純な橋を使ってお尻の筋肉を効果的に増やす方法、どのトレーナーにも教えてください。あなたはサポートの有無にかかわらず演習を行うことができます。肩甲骨を床に置いたり、選択したサポートに足を付けて床に押し付けたりする必要があります。手を離したり、胃の上に置く必要があります。

背もたれは平らで水平にしてください。その後、動きは骨盤で行われます。吸入 - 骨盤が下がり、呼気が起こります。筋肉は常に緊張している必要があります。

1回のアプローチでは15-20回、初心者では2回が標準です。 さらに、アプローチの数は4に増えるはずです。

タンパク質は筋肉の成長に不可欠です。卵、七面鳥肉、魚、牛肉、コテージチーズ、マメ科植物から掬い取られる必要があります。

注意してください！ 上記の各演習は、追加の負荷（負担）で実行できます。ボディが最大限のアプローチに慣れたときに追加されます。

壁を歩く

エクササイズは、あなたの背中にあるポジションから実行されます。 膝を曲げると、足は床に平行な壁に乗って休息する必要があります。次に、2-3ステップを前後にします。同時に骨盤が床から離れる。

初めて20-30ステップで2回繰り返すことができます。 さらにステップ数やアプローチが増えます。

当日のおおよそのトレーニングプログラム

専門家は少なくとも週に2回練習することを勧めます交互練習。

プログラムの例は次のようになります。

お尻の筋肉の増加 - 最初の日			お尻の筋肉量を増やす方法 - 2日目
エクササイズ	1回のアプローチで何回	いくつのアプローチ	エクササイズ	1回のアプローチで何回	いくつのアプローチ
ディープスクワット	8-15	3	椅子の近くに立っているマヒの足	15-20	3
肺	10-15	3	ブルガリアの攻撃	10-15	3
Pliésquats	10-15	3	尻の橋	8-15	3
すべてのfoursに立って、マヒの足を戻す	15-20 （各脚について）	3	あなたの足を横に振り、あなたの側に横たわってください	10-15	3
あなたの足を横に振って、床に四つ足を立てる	10-15	3	加重を伴って前倒し（ルーマニアの草案）	8-15	3

ステップ3.筋肉量のために、より多くのたんぱく質および乳製品のための製品を好むように食事を変更する。最適な電力モードの選択。

お尻の筋肉を増やすには、食べる方法を知る必要があります。身体が十分な量の健康な脂肪、複雑な炭水化物およびタンパク質を受けるように体制を構築する必要があります。

タンパク質は筋肉の成長に不可欠です。卵、七面鳥肉、魚、牛肉、コテージチーズ、マメ科植物から掬い取られる必要があります。

脂肪は必要なエネルギーを供給します。

あなたはそのような製品からそれらを得ることができます：

ナッツ類（クルミ、カシュー、ヘーゼルナッツまたはアーモンド）。
亜麻またはオリーブ油;
脂肪魚 - サケ、マスまたはサーモン;
魚油;
塩漬けラード（1日当たり50g以下）。

適切な炭水化物も人間の生活のシステムに必要です。

それらは以下の製品に含まれています：

玄米
粉ミルク、ソバ、おから、大麦、大麦;
果物、好ましくは緑;
ふすまパン;
野菜、特にキャベツ。

すべての半製品を食事から除外する必要があります。、ファーストフード。

注意してください！ ファーストフードは、食事から完全に捨てる必要があります。すべての食べ物は、新鮮な食材のみから調理しなければなりません。

砂糖の摂取量を制限することが重要です。 ケーキ、クッキー、アイスクリームはごく少量でしか食べられません。いくつかの専門家は、甘い食事から完全に排除することをお勧めします。

1日に最大3リットルの非炭酸水を飲む必要があります。

ステップ4. REST（回復）。

休息 - 臀部の筋肉をどのように増やすかを考えている人の成功のカギ。彼は2位、1位は適切なトレーニングで占められています。

睡眠は、激しい運動後の筋肉の成長に影響を及ぼす主な要因です。これはいわゆるアナボリックドリームです。専門家は長い間、 筋肉増加は十分な睡眠に直接依存する。人が眠っているとき、身体の中で神経伝達物質が積極的に生産されます。

これらは、注意力や集中力、エネルギーレベル、筋肉収縮の原因となる物質です。訓練中に、神経伝達物質が消費される。睡眠中、彼らの株式は更新されます。

エクササイズ、ダイエット、リカバリー - 3つのルールは、どのように臀部の筋肉を増やすのかの目標の達成を保証し、弾力性とポンプアップと救済になります。

注意睡眠の欠如は、筋肉量の枯渇および脂肪組織の成長を引き起こす。

筋肉は睡眠中に正確に成長する。それを実現させるために あなたは時間をずらして体を最低7〜8時間眠らせる必要があります。睡眠は高品質でなければならず、これは状況に直接依存します。

どのように睡眠中に回復し、お尻を含む体の筋肉を増加させる：

静かな部屋で眠る必要がある。
睡眠中は光量を最小限に抑える必要があります。

ステップ5練習をしなくても臀部を良好な状態に保つ方法

上記のレッスンに加えて、お尻の筋肉の成長を促進する追加の措置に注意することが重要です。

ウォーキング 可能であれば、ロボットや店に歩いて行くことができます。お尻のベスト - 歩く;
上層階に登ることはエレベーターやエスカレーターに乗ってはいけませんが、徒歩で階段を使用してください。
サイクリング 氷スケート、ローラースケート、スケートボードなどの他の同様の輸送;
馬術スポーツ;
プールでのスイミング;
様々なスタイルのダンスクラス。
ピラティス;
お尻を絞る。 運動はリズミカルに行うべきである。誰も気付かないいつでもこれを行うことができます - 職場で、自宅で。運動はお尻を増やすだけでなく、血流を促進し、痔の発生を防ぐのにも役立ちます。
つま先を持ち上げる。 バス停や待ち行列に立っている間に行うことができる簡単な運動。