どのような練習は、お尻をポンプアップするために行う。私たちは大臀筋を振ります

お尻のトレーニングの基本原則

トレーニングプロセスを適切に整理するために、臀筋を圧迫するためにどのような練習をするかについての知識だけでは十分ではありません。はじめに、どの演習が最も効果的で、どのような訓練の原則を守らなければならないのかを知る必要があります。 たとえば、次のようにする必要があります。

• それらを体系的に行う。
• それらに最適な周波数を選択します。
• いずれにせよ過負荷を許容しないこと。
• 筋肉系の異なるグループを使用しようとする。
• 呼吸の推奨リズムを観察する。
• 基本的な演習を習得した後にのみ負荷を増やします。
• 非常にスムーズに行うために負荷を強化する。
• アプローチの数を乱用せず、25-30に制限してください。

どのようなエクササイズは、お尻をポンプアップする必要があります

注意してください！ エクササイズの前に、筋肉系全体をウォームアップするためにウォームアップが常に実行されます。ウォームアップに適したジャンプロープまたはジョギング用。

お尻をポンプアップするには、自宅で行うことをお勧めしますどのような練習を把握する必要があります。

立位の大臀筋の運動

1. 足は肩の幅が離れています小さな棒が胸に押し付けられて押されます。左脚は膝に曲げられ、収縮し、右足はつま先に置かれる。その後、「5」を犠牲にして、体は初期位置に戻ります。 1組の左右の脚に対して約20回行われる。
2. 脚をまとめて、手のひらで伸ばされた腕を壁に置きます。。右の脚は膝に曲げられ、脇に置かれ、腰に当てられます。次に、膝が急に引っ込められて、嚥下の位置が取られ、開始位置がとられる。 10回実行されます。
3. 脚は肩の幅まで引き伸ばされ、膝で少し曲がっている。。鋭い動きの手が肘に曲がる。その後、脚をつま先に付け、胴体を前方に伸ばします。同時に、体のすべての筋肉が緊張し、大臀筋は特に - です。 1分後に、最初の姿勢が採用されます。繰り返し回数 - 最大10回。

すべての4つの練習

1. 前腕サポートで実行 後退した腹部および固定された骨盤を伴う。脚はまず屈曲した姿勢で上がり、次にまっすぐに伸びます。可能な限り、最高点で停止が行われます。脚が交互になる。
2. 膝を胸に押し付けた。それから、それを完全にまっすぐにすることなく、脚は可能な限り高い高さまで上昇する。その後、彼女は再び彼女の胸の近くに引き上げる。
3. 膝は臀部に平行に手のひらに支えられています。練習の開始時に、脚が後方に投げられて床に接触し、次いでそれが持ち上げられ、半円形が空気中に保持される。また、ストレスが継続している状態では、足が床面に当たっている。

すべての練習では、15回まで繰り返します。

腹臥位の臀部に必要な練習

1. あなたの足をあなたの側に振ります。 手で頭が上がった。吸入中にまっすぐに伸びた脚が立ち上がります。脚と胴の間の角度は約70⁰。しばらくの間、脚は非常にゆっくりと保持され、下げられる。
2. 骨盤仰臥位を上げる。 上昇の間、その重点は手に集中します。これは、排他的に脊柱に集中するのではなく、体全体に負荷を均等に分配するために行われます。手 - 体に沿って、脚は曲がり、臀筋に押し付けられます。さらに流域が上がり、橋が繋がる。
3. 最初の2つのエクササイズに最適なオプションは、3回のハイキング15回です。
4. 脚を伸ばして骨盤を引き上げる。まず、脚が上がり、その後強い筋肉の緊張、すなわち骨盤が起きます。運動の場合、15回の反復の約10組がある。専門家は、スポーツショップが販売する特別な種類のショットを使用して、筋肉系の負荷を増加させることを推奨しています。

椅子またはベンチ付きの練習

1. 足を振って、椅子の背中を支えます。 遅いペースでは、その効果はより顕著になります。最小時間間隔は、足が既に下げられており、上を向いているはずのマッハの最低点で最適です。下部ユニットを使用して負荷が徐々に増加すると仮定しています。
2. 出口があるランジは、座った位置から作られる。座席から約0.5メートルの距離にある。膝は直角に曲がり、足の前端を越えて伸びない。最初の姿勢への移行は強い筋肉の張力で行われます。さらに、運動の最初の部分に関与していない足は、椅子に素早く置かれ、屈曲しない一方、他方は収縮する。 No.1とNo.2の繰り返し回数は10回から20回までです。
3. リバースランジ。 座面には左脚の足首領域があり、右は急に前方にずれており、その結果が直線に近い角度になるように配置されています。腹部は力で引っ張られ、背中はまっすぐになり、ランジはゆっくりとたるんで固定されます。上位置への移行も徐々に行われる。各脚で15-20回の鼓動を行う必要があります。

ダンベルの臀部の強さの演習

1. デッドリフト。 まっすぐな体では、膝はわずかに曲がり、体重5kgのダンベルが手に取られます。背中の位置が同じであれば、体は前傾する。膝の角度は常に一定のままです。この上昇は、臀部の筋肉と混合刃を絞って吐き出すときに起こります。約25回繰り返します。
2. ストーンスケーター。 身体は真っ直ぐになり、脚は接合され、屈曲した腕の中にダンベルがある。息を吸う間に跳ね返り右足を戻し、身体の前にダンベルの手を投げる。通常のランギングとの違いは、スピードスケートスポーツのように、脚の動きが直線ではなく、斜めに行われることです。吸入した後、右脚が戻って左手に装着され、負荷がスムーズに降下します。持ち上げは、足の前の位置での努力のためにのみ行われます。その後、第2脚の跳ね返りで動きが繰り返されます。各脚のために - 25の攻撃。
3. ダンベルで尻を降ろす。 脚は、肩の幅を横切って配置され、足は斜めに外側に向いている。ダンベルを持つ手は、胸の上を横切ったり前方に伸びたりします。あなたが吐き出すようにしゃがむことができます。太もも - 床に平行。上昇は吐き出される。背中はストレートです。合計のスクワット30。

エキスパンダー「バタフライ」でお尻のエクササイズ

1. エキスパンダーは、椅子の座位にある大腿部の間に位置する 堅い座席で。シミュレータの頭部は下に向けられています。膝を一緒にしようとすると、レバーの圧力は、スプリングが完全に圧縮されるまで続きます。その後、元の姿勢に戻ります。 2,3回のハイキングで約20回繰り返す。
2. 次に、タスクの複雑さです。。座位がとられる。シミュレータの部分の1つは大腿部にあり、胸部は2番目の部分にあります。この位置では、シミュレータはケースを使用して圧縮されます。最初は、2〜3回のアプローチで10〜15回実行され、その後、動きの数が徐々に増加します。
3. 背中のポーズで 足は粗面に位置し、脚は膝関節で曲げられる。 「蝶」は膝の頭の間に位置しています。次に、エクスパンダは10-15回圧縮され、圧縮解除され、2-3に近づく。筋肉系が強化されるにつれて、反復回数が増加する。

迅速かつ効果的な結果を達成する方法

臀部の筋肉を圧迫する最も効果的な練習であると考えました。次のステップは、迅速かつ効果的な結果を達成するためにそれらを適用する方法を理解することです。

1-1.5ヶ月間続く急行コースの助けを借りて、迅速な結果が得られます。

そのようなコースはあまり複雑ではないが効果的なエクササイズで構成され、アプローチの数が増えるという特徴があります。

それらは上記のものから選択することができる。練習は、1日の前に、そして最後の食事の前に、2回練習する必要があります。繰り返し回数は毎日増えますが、徐々に増えます。 2週間後、臀筋を強化する徴候が現れる。

司祭を養成するための訓練プログラム（表）

すばやく尻を揚げるためには、より強く練習をしなければならないし、表で与えられた複合体を促すものが必要です。

初心者のためのフィットネストレーナーの推奨事項は、大臀筋を揺らすときに、椎骨の部分を過度に歪ませないようにするという事実になります。

しかし、迅速な結果は中間結果に過ぎません。あなたがそれに住むなら、まず、それは完璧ではなく、第二に、それは絶えず維持されなければならない。したがって、コースの速度と効率の最適な比率を選択するには、統合されたアプローチを実装する必要があります。

最大の効果を持つお尻をポンプアップするには、強さの演習だけでなく、心臓を適用する必要があります。

どのような結果が期待できますか？これは：

• 心血管系の耐久性のレベルを上げる;
• 免疫を改善する。
• 余分な脂肪を燃やす。
• 体を乾燥させる。

食生活の遵守に重要な役割があることを忘れてはなりません。まず、大量のタンパク質を含む食品を食べる必要があります。また、食事中の過剰脂肪、グルコース、塩、燻製肉を避ける必要があります。

知っておくこと重要！ 全コース中に、特に重度の疲労の徴候が現れる場合には、神経系および筋肉系の装置の回復が必要である。外形の美しさだけでなく、健康の保全にも努めることが重要です。

どのような練習は、お尻をポンプアップする必要があります：有用なビデオ

お尻を上げるために何をするべきかの知識を身につけて、あなたはそれらの実装に合理的なアプローチをとらなければなりません。

洗練されたモチベーション、肯定的な態度、良い結果を達成するための忍耐力適切な日常的なルーチンと健康的な食事へのオリエンテーション - これは、調和と美しさへの正しい方法です。

自宅で在庫なしでお尻を振るための練習：