臀部の面積を改善するために、筋肉を強化し、セルライトを取り除き、肌を締め、練習に訴えることができます。 練習をするための主な規則は、心臓および体重トレーニング装置に関する定期的な練習です。.
お尻の演習を行うための基本的なルール
練習の簡単なルールに従って、家でお尻を素早く締めてください。
- 体系的かつ定期的なトレーニング。
- ワークロードの段階的な増加。
- 統合されたアプローチ。
- パワー調整。
- プロのトレーナーとトレーニング。
- 軽い運動をする。
- 朝に練習をする。
- 運動が完了したら、ストレッチ練習を行うべきです。
それはすぐに家でお尻を引っ張ることができることが判明しました。特別な練習がこれに役立ちます。上記の規則が守られれば、肯定的な結果を達成する確率はかなり高い。
自宅ですぐにお尻を締めなさい：運動
あなたがいろいろなことをするならば、自宅でお尻を締め直すことで、すぐに運動を助けることができます。これらは、ダンベル、立っている、座っている、寝ている、エクササイズしているエクササイズなど、体重が増えていてもなくてもエクササイズできます。
知っておくこと重要！ 家でお尻をすばやく締めて、練習だけを定期的に行うことができます。運動が体系的でない場合、結果は得られない。
あなたが心臓血管運動（ジムでの運動）に従事している場合、あなたは短時間家でお尻を引き上げるだけでなく、身体の他の領域に数キロの脂肪組織を取り除くこともできます。
骨盤の筋肉に十分な有効負荷が作用している。 短距離のための毎日の速いジョギング（スプリント）は体の筋肉の痛みを引き出すのに役立ちます。
立っている練習
立ったエクササイズで構成されたトレーニングは、脚を全体的に細くするだけでなく、救援筋肉を作るのに十分な負荷です。
あなたが心臓血管運動に従事している場合、あなたは短時間家でお尻を引き上げるだけでなく、身体の他の領域に数キロの脂肪組織を取り除くことができます。
運動番号1。サイドスイング。 このエクササイズを行うには、足を肩幅に離して、あなたのベルトに手をかける必要があります。一度に90度で1つの脚を交互に使用します。各脚で20回練習をする必要があります。
演習2番。深いスクワット。 あなたは重いゴムボールを使ってこの運動を行うことができます。立っている、脚が広がっている、胸の前でロックがかけられている、ボールが手に入っているなどの開始位置をとる必要があります。
次に、できるだけゆっくりと座って5に座って座る必要があります。その後、ゆっくりと、立ち上がる。運動中、手は常に胸のレベルでなければなりません。
この運動は、深いうねりの後、立ち上がり、すぐにジャンプに入る場合、複雑になる可能性があります。登るのは簡単ではありませんが、ジャンプすることもできます。 30回実行する。
演習3番。スクワット。 足の肩の幅に合わせてまっすぐに起立する必要があります。意志で、ダンベルを手に取ることは可能です。
次に、膝と臀部が同じライン上にあるようにスクワットする必要があります。曲がった脚は直角になります。ダンベルが腕にある場合は、腕を肘で曲げてください。スクワット25-30回。
仰臥位の練習のセット
家でお尻を素早く引っ張るには、仰向けに練習をする必要があります。
運動番号1。ブリッジを実行するには、背面の水平位置を取る必要があります。 膝の脚を曲げて、臀部から少し離れたところに置いてください。次に、骨盤をできるだけ高くする必要があります。
後方に曲げることもできます。 15回繰り返します。最高の効果を得るには、余分な体重を腹部に置いてください。
注意してください！ 関節炎、関節症、骨軟骨症、腰部または胸部の炎症など、背骨の病気があれば背中を曲げることは不可能です。
演習2番。家でお尻を素早く引っ張るために、深いストロークの形での練習は生産的です。あなたが実行するには、水平な位置を取る必要があります。
首の下には柔らかいローラーや丸いタオルを置くことをお勧めします。次に交互に足を上げ、最初に15-20度、振幅を50度まで上げる必要があります。
腱が少し伸びて筋肉が暖まると、伸びが許す限りスイングを作り出すことができます。
演習3番。殿筋トレーニング。 これは非常に簡単な運動です。あなたの背中に横たわったり、胃の上に横たわったりすることができます。水平姿勢にして、臀部を歪ませ、5~10秒間緊張させた状態で保持する必要があります。 50-60回繰り返す。
演習4番。あなたの側に腹を立ててください。 床に近い方の腕は、肘の上に置くか、頭の下に置く必要があります。次に、上にある脚をわずかに上げ、この位置に10-15秒間保持する必要があります。この運動は、臀筋を強化し、太ももの脂肪沈着を取り除くのに役立ちます。いくつかのアプローチで、25-30回繰り返す。
すべての4つの練習
| すべての4つのエクササイズは家ですぐにお尻を締めるのに役立ちます | |
| № | 実施ルール |
| 1 | すべての4つの上で起きなさい。手のひらは肩、膝 - 臀部の高さで水平にする必要があります。一方のアームを前方に伸ばし、反対側の脚を伸ばす必要があります。これは、脚と腕が同じライン上にあるように行う必要があります。この位置にとどまるために5-10秒。次に、手足を変えてもう一度繰り返す必要があります。 10回以上実行しないでください。 |
| 2 | すべての4つの同じ位置。その後、1本の背もたれに沿ってつま先に付けます。次に、10-15秒間、可能な最大振幅で1フィートの高速移動を実行する必要があります。その後、足を変えて繰り返してください。 1つのトレーニング中に、いくつかのアプローチを行うことができます。20〜30回繰り返します。 |
| 3 | すべての4つのポジション - 元のポジション。手足をまっすぐにし、背中を丸めて、姿勢を「犬の顔を下にして」立ちます。できるだけ脚を少しずつ持ち上げてください。ゆっくりと足を下げ、もう一方の足で同じことを繰り返します。 20〜30回繰り返します。 |
すべての四肢で行われるすべての練習は、腹部、腰部、大腿二頭筋の斜面に良い影響を与え、バランス感覚と前庭装置を開発する。
座っている間の臀部の練習
大臀筋に対する同様に有効な運動は、座位で行われる運動である。
運動番号1。お尻を歩く。 このエクササイズを行うには、床に座って、脚をまっすぐにまっすぐにして、腕をまっすぐにまっすぐにする必要があります。四肢は平行でなければならない。
背中をまっすぐにし、首をまっすぐにし、頭を少し持ち上げる必要があります。その後、徐々に臀筋だけを動かすべきです。
足は膝で曲がることはできません、手はバランスを維持する必要があります。まず、 "進む"必要がありますし、同様に戻って行く。
この運動は、殿筋に肯定的な影響を与えるだけでなく、腰筋、大腿四頭筋（大腿四頭筋）を強化し、姿勢を支えます。トレーニングにはいくつかのアプローチを行うことが推奨されます。
演習2番。椅子に座って行った。 あなたは余分な体重を使うことができます。ダンベル、ウォーターボトルなどがこの目的のために使用できます。椅子に座って背中をまっすぐにする必要があります。その後、両足をゆっくりと上げて、10-15秒間上げたままにしておく必要があります。
次に、脚を下げる必要があります。あなたが余分な体重を使用する場合、それは足首に配置する必要があります。エクササイズをするとき、つま先を引っ張る必要があります。 10-15回繰り返します。
ダンベル付き臀部の練習
ダンベルを使ったトレーニングは、臀部にとって最も効果的であると考えられています。 このような演習は簡単に実行され、結果は視覚的に十分に素早く目立つようになります。
運動番号1。立位に立って、両手でダンベルを取る。 次に、膝に1本の脚を曲げてランジを行う必要があります。手は身体と平行に保つ必要があります。その後、慎重に立ち上がって、足を変え、運動をやり直すべきです。ランジでは、短時間（15秒まで）滞在できます。 20回繰り返します。
ダンベルでエクササイズをすると、家でお尻をすばやく強化するために、腰椎の重篤な病気の存在下では不可能です。
演習2番。最初の位置は最初の練習と同じですが、ランジはさらに深くなります。 ランジュを前方に進めたら、ダンベルで腕を上げて15秒間待たなければなりません。ゆっくりとあなたの腕を下ろし、ランジで立ち上がる。次に、脚を変えて運動全体を繰り返す必要があります。 15回繰り返します。
定期的なスクワットを行うこともできますが、ダンベルを手にすることができます。 この場合、腕は肘の中でできるだけ身体に近づけて曲げなければなりません。
ダンベルでエクササイズをすると、家でお尻をすばやく強化するために、腰椎の重篤な病気の存在下では不可能です。つまり、臀部を強化するために、ダンベルのトレーニングや腰に影響を与える他の体重を除いて、任意の運動を行うことができます。
あなたがすぐにお尻を引っ張ることができる最も効果的な練習
ほとんどのフィットネストレーナーとインストラクターは、 臀筋を強化する最も効果的な練習は、体重を増やして行われる練習です。 （ダンベル、バーベル、重み付け）。しかし、これらのエクササイズのほかに、ジョギング、スクワット、ストレッチ練習、お尻を歩くことはそれほど有用ではないと考えられています。
それは非常によく知られている運動でもあり、椅子で行われます。あなたは椅子を取って、ほぼ座ってこの位置に留まるべきです。つまり、椅子の座面とお尻との間の距離が8cmを超えないようにする必要があります。このポジションのスタンドは1分でなければなりません。
運動後の効果は5〜7回のトレーニング後に顕著になります。しかし、そのような運動だけに限定すべきではありません。より良い結果を得るには、統合されたアプローチが必要です。
結果を得るためにエクササイズを行う頻度
最短時間で肯定的な結果を得るためには、 1週間に3〜4回トレーニングを行うことをお勧めします。 体の筋肉が完全に回復するためには、主にブレイクが必要であり、乳酸は完全に除去された。
また、筋肉は非常に速く過負荷に疲れてしまい、強化が起こらない。筋肉が強化されるにつれて、ゆっくりと徐々に負荷を増やす必要があります。 運動時間は40分を超えてはいけません。 この国境には運動前のウォーミングアップとその後のストレッチが含まれていることも考慮する必要があります。
知っておくこと重要！ トレーニングや演習の結果が目立つように、統合的なアプローチが必要です。運動自体に加えて、ダイエットを補正し、バランスの取れた食事をつくり、適切な量の水を使用し、太もものスキンケアのための化粧処置を行う必要があります。
役に立つヒント：自宅でお尻を引き出す方法
最良の結果を得るには、さまざまなトリックに頼ることができます。非常に マッサージはお尻に便利です。 1日に数分のマッサージをするだけで、5〜7cmの脂肪沈着からヒップを和らげることができます。
また非常に スクラブの使用は効果的です。皮膚をこすり落とすと、剥離した粒子のために、皮膚をすばやく更新するのに役立ちます。スクラブの同じ固体成分は、軽いマッサージを生成し、リンパ系および血液循環を刺激する。
家でお尻を素早く引っ張るためにはそれほど有用ではないが、ジョギング、スクワット、ストレッチ練習、臀部の「歩く」などが考えられます。
その刺激のために、有害な物質は皮膚から除去される。そして、スクラブゾーンでの血液循環の増加により、細胞はより多くの量の酸素を受け取り始め、これにより血液がもたらされます。このすべてが組織の再生に寄与する。
それ以下 有用なのは、1日に必要な量の液体の使用に関するアドバイスです。結局のところ、体が不足している水を経験している場合は、それも最小限の量で、彼は皮膚に押し込もうとすると、これはセルライトの開発の要因の一つです。
様々な練習を行うことは、夏の季節に臀部を準備し、締め付け、ボリュームを減らし、セルライトから滑らかにするのに役立ちます。
著者：Snezhana Gorshkova
自宅でお尻をプルするための練習：
次の演習は、すぐにお尻をポンプアップするのに役立ちます：
