減量のための実行のルール - どのくらい実行するか、いつ、どのように

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体重を減らすことが目標であれば、運動をするのは良いことです。しかし、有効性の面では、走ることに比べて何もありません。

ランニングは、カロリーを燃やす最も効果的な方法の1つです。

ランニングが体重を減らすためのベストエクササイズになる理由は4つあります。

実行後に休息している間も、減量プロセスは継続されます。 高強度の運動であるため、運動は、低強度の運動ではなく、運動の停止後に、より多くのカロリーの燃焼を刺激する。
ランニングは時間を節約します。 同時に、ほとんどの人は移動する距離より2〜3倍の距離を走らせることができます。
ランニングは便利です。いつでも実行することができます。あなたはどこでも体重を減らすために走り、追加の機器は必要ありませんが、スポーツシューズを除きます。
ランニングは陽気で気分が良い。 科学者は、実行中に生成される物質を発見し、それは幸福の感情に責任があります。

質問：多くの人々にとって非常に興味深いので、いつ何時に減量のために走るのが良いか、どのくらい走るのが良いか。それを理解しようとしましょう。

注意してください！ どんなスポーツと同様、走りには限界があります。ごくわずかな疑いがある場合は、医師に相談する必要があります。

何時に減量のために実行する方が良いです：どのくらい実行するか、いつ、どのように

専門家はそれを言う 成功した体重減少のための適切な栄養と十分な20-45分です 1日あたりの実行間隔。

私は毎日走る必要がありますか

スペシャリスト 週に3〜4回走ることをお勧めします残りの曜日に他のタイプのトレーニングと組み合わせることができます。一部の専門家は、週に5回実行するように勧めています。どんなトレーニングからもリラックスするには、ある日は際立っています。

走っている間にどれくらい失うことができますか

研究者は、1週間に0.5kgを減らすためには、毎日500カロリーを燃焼させ、さまざまなタイプの運動と特定の食事に固執する必要があると言います。

研究によれば、走行速度が9.7km /時であれば、体重68キロの女性が45分間走行して495カロリーを燃やしています。

このレートで毎日45分間実行すると、1週間に0.5kgを失うことがあります 68kgの体重であった。

これらの数字は例として示されています。各ケースの減量を計算できる表があります。

研究によれば、走行速度が9.7km /時であれば、体重68キロの女性が45分間走行して495カロリーを燃やしています。このためには、いつ、どのくらい走るか、そして体重を減らすためにはどの時間が最善であるかを知る必要があります。

知っておくこと重要！ 負荷の種類を考慮する必要があります。筋肉は単調な負荷に迅速に適応し、より少ないカロリーを燃焼させるので、長時間の単調な運動は体重を減らす効果的な手段ではありません。

中毒を避けるためには、走りを多様化する必要があります - 短距離と長距離を含め、速度を変え、別の場所や異なる地面で練習し、斜面を上下に走ります。

このモードでは、筋肉はより激しく働き、より多くのカロリーを燃やします。一緒にカロリーは体重になります。

体重減少のための時間の実行の有効性

何時に減量のために実行する方が良いですか？実行する時間の選択は、多くの要因および生活環境の影響を受けます。ランニングの場合は、いつでも選択できますが、専門家の助言を考慮に入れる必要があります。

プロフェッショナルは、毎日（概日）のバイオリズムを聞くようアドバイスします人が対象となる。ほとんどすべての体機能は毎日のリズムを示しています。

例えば、科学者たちは、最低の体温は早朝の時間に起こり、最高の温度は午後と夕方に観察されることを発見しました。競技者は、より高い体温でより効率的にトレーニングする。

研究はまた、肺の仕事が同じパターンに従うことを明らかにした。

そうして 体温は午前中に低く、筋肉には柔軟性がありませんしたがって、怪我の危険性は非常に高い。肺の機能は遅いです。睡眠中にエネルギーが枯渇するだけでなく、

知っておくこと重要！ 研究は、早朝の時間に心臓発作と脳卒中が最も頻繁に起こることを示しています。

朝食後、肺機能が改善し、体温が上昇し、朝食時に得られるタンパク質と炭水化物のためにエネルギーレベルがはるかに高くなります。この時間はトレーニングには適していますが、最適ではありません。

昼食時、身体は重要な過程で減速し、体温は低下し、肺の機能はその活動のピークには達しません。

注意してください！ 午後、特に夕方には体温が最高になり、筋肉は柔軟になり、肺は最適に機能します。これは、トレーニングが最善の結果をもたらす時間です。

したがって、何時に減量のために実行する方が良いです、あなたは間違いなく - 夕方に答えることができます。しかし、どのくらい、いつ、どのように走るかを知ることも重要です。

走行の有効性（インターバル走行、ジョギング）

多くの人がジョギングをして、彼らが走るほど体重を減らすと考えています。これはある程度真実です。問題は、時間がたつにつれて、筋肉が負荷に慣れ、燃焼したカロリーの数が減少し、走りがより簡単になりますが、体重を減らす効果が低下することです。

言い換えれば、最初は体重が減るが、身体が運動体制に慣れるとすぐに体重減少が起こらない。さらに、遠距離でのジョギングには時間と忍耐が必要です。

幸いにも はるかに少ない時間を犠牲にしてより多くの脂肪が燃え尽きるような走りがあります。各トレーニングには20〜45分かかります。 この実行は間隔と呼ばれますそれは異なる強度の負荷を交互に繰り返すことからなるからである。

さまざまなインターバルプログラムがありますが、本質は同じです。 快適な速度でのジョギングやウォーキングの期間は、高速走行の期間に従うべきです。サイクル全体が繰り返し繰り返されます。

快適な速度で、体は吸入酸素からエネルギーを受け取り、カロリーはほとんど燃えません。速度が劇的に上昇するとすぐに、筋肉はこの酸素を処理し始め、他の体の化学物質を使って追加のエネルギーを浪費します。

速度の増加は、余分なカロリーの燃焼につながります。強い負荷の期間の後のアンロード期間中であっても、カロリーを燃焼させる激しい過程が続く。

運動のどの時点でも、あなたの身体の状態によって必要であれば息を飲むことができ、可能であれば活動を再開することができます。

専門家は、さまざまな長さの区間を異なる種類の実行中の、 筋肉中毒を避け、最大消費カロリーを取得する。

午前中（集中的、歩行、休息の時間）のプログラムは、

知っておくこと重要！ ワークアウトはウォーキング（数日間）から始める必要があります。その後、遅いペースで走るインターバルに進んでください。走行速度とトレーニング強度は徐々に増加するはずです。

午前中は、怪我やトラブルを避けるために負荷を軽くする必要があります。

歩行の段階が合格すると、インターバルを開始することができます。

走って、歩き回って走っている最初の段階：

歩く（分）	実行中（分）
4
1
4
1
4
1
4
1
4
1

トータルトレーニング時間は29分で、そのうち5分は実行中です。

運動のどの時点でも、あなたの身体の状態によって必要であれば息を飲むことができ、可能であれば活動を再開することができます。

このスキームを週に3〜4回繰り返すことで、あなたは 歩行が33分、そして10分が実行される負荷の次のレベルです。

このプログラムは、12段階のインターバル実行のために設計されています。 それは30分の歩行から始まり、30分の走行で終わる。

昼間プログラム（集中、歩行、猶予時間）

午前、午後、夕方には同じプログラムを使うことができます。 違いは何ですか？昼間は、肺と筋肉がより効率的に機能するため、一時的なモードを維持しながら走行速度を上げることができます。

夕方に走るプログラム（集中的、歩行、休息の時間）

それは夕方に減量のために実行することが最善ですこれは、負の影響なしに速度負荷を最大にすることが可能であるからである。

注意してください！ それにもかかわらず、あなたの体に耳を傾け、邪魔な症状が現れたら直ちに運動の強度を下げる必要があります。

体重を減らすために走っているときに呼吸する方法

酸素は強力な脂肪燃焼触媒です。野外で多くの時間を過ごす人は、体重を減らすために特別な努力をする必要はありません。このため、 可能であれば、あなたは屋外で走るべきです。同時に、適切な呼吸を監視する必要があります。

呼吸する方法：

深く呼吸することが重要です。深呼吸技術を使用する場合、十分な量の酸素が体内に入り、カロリーの効率的な燃焼に寄与し、めまいや吐き気を防止する。
呼吸と歩調を合わせなければならない。これを行うことができない場合は、実行が速すぎます。走るスピードを遅くする必要があります。
あなたの鼻で呼吸を学ぶ。これは、空気が寒く乾燥しているときに特に重要です。口を通って呼吸するとき、乾燥した空気は肺に直接流れ、彼らが働くことを困難にする。鼻はフィルターとして作用し、また空気を温め、肺への悪影響を部分的に防止する。

体重減少のために走る前と後の栄養

体重減少のために実行するルールには、食生活が含まれます。

食事の拒否と過食の両方を避けてください。

専門家によると、断食と体重の重い運動では、体は最初に脂肪を消費し、脂肪に触れずに筋肉、グリコーゲンを分解し始める。

これは大きな損傷を引き起こし、器官に望ましくない構造変化を引き起こす。

注意してください！ 重度の食事制限は、特に訓練の前後に、望ましくない、さらには健康への危険な結果につながる可能性があります。

この場合、血液は消化器官に突入し、筋肉を正常な機能のために必要な量の血液を残すので、実行前の過食は容認できない。

運動中に身体と筋肉が最適な状態を保つためには、以下の2つのトレーニングの前に適切な食事を1つ選択する必要があります。

運動の2時間前に、バランスのとれた食事を一杯食べる。。朝、このオプションは完全に受け入れられるわけではありません。これは夕方のトレーニングの移転のもう一つの理由かもしれません、あなたはまだ体重減少のために実行する方が良い時に疑問がある場合。
食べる時間は1時間半（150〜300カロリー）。専門家は、脂肪分が少ないタンパク質と簡単に消化可能な炭水化物の組み合わせを推奨しています。たとえば、果物と低脂肪チーズの組み合わせ、または熟した卵とぶどうの組み合わせが良い選択です。

これは、安定した血糖値を維持し、効率的に働くのに十分なエネルギーを筋肉に提供し、カロリーの最適量を燃焼させるのに役立ちます。