腹部の筋肉、お尻、太ももとスリミングのためのフィットボールでエクササイズ

Fitball - フィットネスのためにボールを見る特別なスポーツ用品。このボールは絶対に健康な若者だけでなく、高齢者、妊娠している子供、特に体重過体重に問題がある人にも使用できます。

このボールは、運動療法やジム、自宅でのエクササイズに使用できます。それを使って、腹筋、股関節、お尻を圧迫することができます。

フィットネスのフィットボールを選ぶ方法

フィットボールを選ぶときには、ボールの品質に責任を負い、所望の効果を達成するための様々なパラメータを考慮に入れる必要があります。

フィットネスのフィットボールを選択する際の主な基準の1つが安全です。

• 破裂に対する耐性 - ボールの内側には、破裂しないように組み込みシステムがなければなりません。これにより、フィットボールは破損しないで破損することなく分解されますが、徐々に収縮します。

したがって、フィットネスクラスの怪我を避けることができます。 ボール上のABSまたはBRQの指定に注意する必要があります。

• ステープル、ハンドルまたはホーンの形の手のホルダーは、けがの可能性を低減します。妊娠中の女性や子供のための特に関連するホルダー。

時々、製造業者は足の形でスタンドを製造し、クラス中のバランスを維持するのに役立つ。

フィットボールの表面は、目的の目標に応じて滑らかでマッサージです。

• 滑らかな表面は、赤ちゃんや妊婦のスポーツやレクリエーションのトレーニングに適しています。
• マッサージの表面は、リラクゼーションと運動療法に使用されます。このボールは、運動後に疲労やストレスを和らげるのに役立ちます。

フィットボールを選ぶときは、脛と腰の角度は90°にする必要があります。そのため、座っている人の体重が均等に分散され、関節の損傷を防ぐことができます。

フィットボールの直径は、人の身長に対応する必要があります。

• 55cm - 最小直径は5歳から10歳の子供に適しています。
• 65 cm - 高さは150〜170 cmです。
• 75 cm - 170から190 cmの高さ。
• 85 cm - 高さが190 cmを超える場合。

肩から指先までの距離を測定することによって、ボールを手に合わせてピックアップすることもできます。

• 45cm - 手の測定の長さは55cm以上です。
• 55 cm - 測定値56-65 cm;
• 65 cm - 腕の長さ66-75 cm;
• 75-90 cm - 手は75 cmより長い。

また、ボールは高品質でなければならず、長期間使用され、負傷する可能性は低くなります。 ボールを選ぶときは、次のパラメータに注意する必要があります：

• ステッチ - 実際に見えなくてはならず、授業中に不快感を引き起こしてはいけません。
• 乳首 - 完全に押し込まれ、感じられない。
• フィットボールは一様に膨張し、宣言されたサイズに従います。
• 適度なゴム臭;
• 触っても暖かく、質の高い素材です。

Fitballは300kgまでの荷重に耐えることができますが、研修生の活動を考えれば、最大体重は130kgまでにする必要があります。

より重くなると、コーチの助けを借りたり、そのような荷重に耐えることができる特別なボールを注文する必要があります。

フィットボールでのエクササイズの基本ルール

フィットボールを使用したトレーニングで簡単な原則を守れば、すばやく長期的な結果を達成できます。フィットボールでトレーニングするための基本的なルールが表に示されています。

プレス向けの効果的な演習

フィットボールの助けを借りて、あなたは、そのような練習を通して、プレスのすべての筋肉グループを圧倒することができます：

• フィットボールに座って、足を床に置き、腕を胸に渡してください。徐々に、足の助けを借りて動いて、背を向けます。

運動中の背中はボールに乗り、膝は足首の下にあります。練習をするとき、頭は肢体不自由ですが、背中が傾いていません。

このポジションにいる間は、頭を起点にして肩を背中合わせにしてゆっくりと捻挫を開始します。腹腔に緊張感があるはずです。

2つのアプローチを8-10回繰り返します。セット間の休憩は約60秒です。

• 以前の練習と同じ位置をとる必要がありますが、手は頭の後ろにあり、指は交差しません。

前の10回の繰り返しと同じように3つのセットを実行します。セット間のブレークは30〜40秒に減らす必要があります。

• 開始位置は同じままです。手の中には1〜3kgの重さのボールまたはダンベルがあり、腕はまっすぐに耳の近くに配置されています。

エクササイズは4本のセットで15回繰返して行い、その後20回まで繰り返します。

お尻のための効果的な練習

フィットボールを使用して簡単なエクササイズを行うことで、お尻の筋肉を大幅に引き締めることができます：

• 腹のフィットボールを寝かせ、頭の後ろの腕を曲げて、頭が下を向いていて、足がまっすぐになり、床につかむ必要があります。吸入中は、背中が緊張していない、体は前方に引っ張られる。吐き出しの開始位置に戻ります。

運動の難しさはバランスを保つことです。最初は、3セットで10回繰り返しても十分です。徐々に20〜25倍にする。

• 足が曲がった足を床に置き、足の下にフィットボールをフィットさせます。次に、床に下を押して、尻を最大にしようと、できるだけゆっくりとしてください。

2セットの10回の反復で始まり、20-25回に達するまで、運動を行う必要があります。

• 肩甲骨の下にフィットボールを置き、足を床から離さずに骨盤を上げます。3セットで10〜15回繰り返し、20〜30回まで繰り返します。

効果的な太ももの運動

フィットボールのエクササイズには、臀部とプレスの筋肉だけでなく、股関節の運動にも適しているため、複雑なトレーニングが行われます。

運動は立って行われ、フィットボールは膝の領域の脚の間に位置する。ボールが床面に接触しない。膝が直角になる瞬間まで徐々にスクワットする必要があります。ボールを30〜40秒間この位置に保持する必要があります。 2セットで15-20回繰り返す。

エクササイズは床に横たわって行われ、腕は体に沿って配置され、かかとを伴う子牛はフィットボール上に置かれなければならない。腰を上げて床を引き裂いて、腹筋と腰にわずかな灼熱感を持たせなければなりません。

バランスを保つために、あなたの手にこだわってください。フィットボールから足を離さずに深呼吸し、膝の方向に膝を上げてください。このポジションを数秒間保持し、吐き出すと、あなたの足をまっすぐにします。繰り返し回数を10-12回にする。

ボールの前に立ち、片足を投げ、もう片方の足を床につけて足につけたり、脛に立つ。一方の脚を徐々に踏みながら、もう一方の脚は蹴り出してはいけません。手はバランスを保つ必要があり、背中は前に落ちないように平らでなければならない。

吐き出して吸うと吸い込み、元の位置に戻る。各脚に2セットで10-15回行います。

フィットボールによる静的運動

フィットボールを使用した静的な練習は、全身の筋肉を同時に使用するのに役立ちます。このような練習を行うには、できるだけ体を静止させておく必要があります。

プレス、お尻、太もものためのfitballで静的なエクササイズは、締め付け効果を持って、筋肉の緊張を高め、動きの調整を改善します。

肘を曲げてボールに当て、脚を床に当てて曲げないようにします。あなたはボールのバランスポイントを見つけて、8-10秒間フラットラインを維持しようとする必要があります。あなたは骨盤を制御する必要があります：それを圧倒して、あまりにも高く持ち上げないでください。

実行するには、肩を床に置いて、背中と腰を持ち上げ、足をひざに曲げ、足をフィットボールに当てる。バランスをとってから、8-10秒間保持してください。ボールでこの運動を行うとき、腹筋および臀部も積極的に関与する。

フィットボールを使ったエクササイズの効果を高める方法

フィットボールで運動の効果を強化すると、以下のヒントコーチに役立ちます：

• 快適なスポーツウェア;
• 十分な液体を飲む。

• バランスのとれた栄養、有害で脂肪の多い食品なし;
• トレーニングの前にウォームアップし、最後まで固執する。
• 運動を完了するためには、背中の下のボールを使って橋に足を乗せて、脊柱からの緊張を和らげるためにその位置で時間を取ることをお勧めします。

定期的に行われるプレス、お尻、太もものためのフィットボールを使ったエクササイズは、筋肉を引き締め、美しい救済を行い、セルライトを除去し、体重を減らし、運動の調整を行い、背中の痛みを取り除く。

プレス、お尻、太もものためのfitballで練習：

お尻と太もものフィットボールでの効果的なエクササイズ：