すべての人は、年齢、性別、職業にかかわらず、完璧に見えるようにしたいと考えています。物理的 ダンベルを使ったエクササイズは、美しいフィット感の約束です、強い筋肉と自信。あなたはジムでも家でも演奏することができます。
ダンベルの家庭での練習のセット
知っておくこと重要! 体を傷つけないようにするには、最も単純な運動から徐々に負荷を増やす必要があります。したがって、重量を調整することができるダンベルを購入することをお勧めします。
体のさまざまな部分の代替練習。すべての筋肉の利用を達成するために、 練習は交互に行われ、身体の異なる部分に負荷を与える必要があります。 より正確な制御のために、特定の日に行われたすべてを記録したり、身体活動のスケジュールを作成したりすることができます。これにより、疲労感が早まり、全身の筋肉が均一に強化されます。
背中の筋肉を強化することを目的とした数多くのエクササイズは、かなり強いダンベルが必要になります。小さな体重でポンピングを試みるのは効果的ではありませんが、結果はありません。しかし、それをやり直すために、トレーニングの初日に5kgのダンベルを使用することも必要ではありません! 最低で始め、徐々に体重を増やす方が安全です。
ダンベル付きの背筋のエクササイズ
- ベンチで。右足と腕がベンチに立てられ、左足が床に乗ります。背中は平らで、腰はややアーチ状です。フリーハンドダンベルで。エクササイズはゆっくりベルトの高さまで上げることです。この練習では、腕の筋肉が最小限に抑えられていること、つまり背中だけができるようにすべてを行うことをコントロールすることが重要です。
- 斜面で。 このエクササイズでは、ダンベルを両手で持ってください。背中も均一で、ゆっくりと曲がって、頭は同じ位置に留まり、目は前を向いていて、ロースはアーチ状です。傾斜角は約45°である。ゆっくりとダンベルを胸に持ち上げます。運動全体の間、頭の位置は変化しない。
ダンベルスロープ
- うんざり 開始位置:まっすぐに立ってください。ゆっくりと前方に90°傾け、膝を少し曲げることができます。同時に、ダンベルを胸に持ち上げます。スムーズにあきらめて、元の位置に戻ります。
- ワークブレード。 ダンベルをまっすぐ立ててください。あなたが肩を吸うときは、穏やかに吸います。
- アーク。 あなたの腕にダンベルを持って、あなたの胃の床に横たわってください。あなたの背中を曲げ、同時に腕と脚を上げ、弧を描く。体が曲がるほど効果は上がります。この練習の実行ごとに、偏向はますます大きくなるので、最初にうまくいかない場合は絶望しないでください。
ダンベル付きの肩(三角筋)のエクササイズ
肩にかかる負荷を伴うエクササイズを行うには、快適なポジションをとる必要があります。あなたはまっすぐ立つこともできるし、便やベンチを使うこともできます。主なもの - スムーズなバック。軽量ダンベルの手に。実行は両手で同時に行われます。
- あなたの前で立ち上がる。 肘に曲がった腕、彼の前にダンベル。前腕のゆっくりとした動き
- 立ち上がる。腕は肘のところで曲がって離れています。腕はできるだけ上がって開始位置に戻りますが、ダンベルを首の下に下げてはいけません。
背中をまっすぐに保つことを忘れないでください
- 肩に上がる。 手を下ろす。スムースが上がり、腕を横に広げる。両方の腕と肩が平らな水平線を形成するように、屈曲させることなくダンベルを持ち上げることが必要である。
さらに困難な練習もあります:それは上記の最後と同じですが、立って実行されます。体と脚の間の角度が90°になるように前方に傾ける必要があります。
ダンベル付き三頭筋練習
この一連の負荷を実行するとき、間違いを犯して目的の筋肉に作用しないのは簡単です。したがって、動きを作って、それはそれが首と背中の筋肉ではなく、緊張している三頭筋であることを確認する必要があります。
注意してください! 肘関節への腕の一部を行うとき、静止したままである。また、最初のパフォーマンスには必ず別の人のセーフティネットが付随していなければならないことに注意することも重要です。
すべてのエクササイズの内容:肘から手首までの腕の一部のみが働きます。最初のポジション:
- 座っている ヘッドの上に両手で1本のダンベルを握りますが、肘も少し曲がっていません。手が戻って、再び完全にまっすぐにはなりません。
- 立っている 片方の腕に重点を置いて、もう片方の腕にはダンベルを上げ下げします。その後、手が変わります。
- 寝ている。 頭はベンチに、足は床に置いてください。腕は後方に伸びています。つまり、身体は水平線です。折り畳まれると、腕が下がり、直角になります。
ダンベルの上腕二頭筋の練習
これらの演習は、上記の演習よりも頻繁に行う必要があります。このエクササイズは、筋肉がより速くポンプできるように、週に2〜3回十分です。しかし、体重が80kg未満の人の胴囲の37cm以上を汲み上げることはできません。
上腕二頭筋の運動は週に数回行うことができます。ダンベルが設定された上腕二頭筋の練習の種類。あなたは快適なポジションを取らなければなりません(座って、横になっています)。次に、ダンベルを肩の高さまで上げ、緊張をコントロールしながら、ダンベルの重量に加えて、できるだけ上腕二頭筋を締めます。
最も効果的なエクササイズは「Raise-turn」です。 それは立っている間に行われます。背もたれは、ダンベルの手の中でも、4-5キロです。ロインはわずかにアーチ状になっており、身体活動のいたる所にとどまっています。
腕を上げ、ダンベルが肩のレベルに達するとすぐに手のひらを前方に向けます。この位置では、動きは2〜3秒間フリーズします。その後、手のひらが展開し、徐々に元の位置に戻ります。
ダンベルの前腕練習
このタイプの運動は、上腕二頭筋の身体活動と組み合わせることができるため、別々に行う必要はありません。
これを行うためには、上腕骨の運動中はダンベルを手に持ち、肘の関節だけでなく、手首を仕事にも曲げるために十分です。例えば、あなたの腕を曲げ、あなたの手首を自分の方に傾け、それを整列させてから、運動を続けます。
覚えておくことが重要です! 前腕の筋肉は上腕二頭筋と同じ速度で成長することはありません。
ダンベルレッグエクササイズ
次の練習が最も効果的ですが、特別な注意と注意が必要です。いつでもヘッジできるパートナーと一緒に実行する方が良いです。
開始位置を取る:ストレート、手、強調する。目はまっすぐで、背中は平らです。足の前に、ダンベルを置く。ゆっくりと非常にゆっくりとあなたの足でダンベルを覗いて、あなたの膝を曲げる。できるだけ長く脚を曲げてください。その後、もう片方の足で同じ運動をします。
すべての筋肉群のダンベル練習
体を均等にポンプアップするには、すべての筋肉に注意を払う必要があります。複雑な身体活動を始める前に、ウォームアップをしてください。
ワークアウトの間、ボディを上から下にロードしましょう:
- 肩;
- 手(上腕二頭筋、三頭筋、前腕);
- トルソ(背中、胸、プレス);
- 脚(太もも、足)。
適切に分散された順次荷重は、早期疲労を防ぎ、所望の結果を達成することを可能にする。
ベンチ上のダンベルの練習
これらの演習を行うには、傾いたまっすぐなベンチが必要です。上腕二頭筋、前腕、背中、脚のエクササイズが可能です。そのような演習は非常に効果的です: ロードされている筋肉だけが働いています。 残りは、今後の演習の前に休むことができます。
ベンチ練習は筋肉群全体に効果的です。ダンベルとハンマー(ハンマー)の運動
この練習は、肩の筋肉を膨らませるように設計されています。次のように実行されます。ダンベル付きの右手が頭の上、左下に正確に持ち上げられます。マキシは手の位置を変えています。
ダンベルの強さの演習
救援機関を得るために、多くの人が何かの準備ができています。自分自身を疲労させたり、怪我をしたりするよりも、強さの練習をするために大きな努力をしてください。
記事の前半で説明したヒントに厳密に従う場合は、正しく練習してください。そのような「不快な追加」の可能性は最小限に抑えられます。 筋肉の強さと体の美しさは徐々に成長する 毎日もっと喜んでください。
女性(女の子)のための自宅でダンベルの練習(ビデオ)
女性と男性のためのトレーニングの最初の違いは、ダンベルの重さです。これは快適であるはずですが、より小さな質量から始めて徐々に追加する必要があります。
女性のためのダンベルの手のための練習(女の子)
彼らは2つのタイプに分けられます:上腕二頭筋と三頭筋のための運動。 女性の前腕は、原則として、特別な負荷を必要としません。当然、プロボディビルダーを除いて。
これらの演習は以前に説明した演習と同じです。あなたは立って、座って、横たわって、好都合な位置でそれらを実行することができます。実行時の練習を組み合わせることも可能です:手と足を与えるための手の負荷の間に。これは時間を節約しますが、すぐに疲労につながります。それぞれのケースで最も快適なパフォーマンスを選択する必要があります。
女性のためのダンベル付きお尻と太もものエクササイズ
太ももとお尻をもっと壮大に見せるには、 次の演習を行う必要があります。
- 肺。開始位置:まっすぐ立っている。あなたの左足で前方に歩み、角度がまっすぐになるように膝に曲げます。もう一方の脚は同じ角度で曲がっていますが、膝は床に触れないで左足の高さにあります。右足の運動を繰り返します。
"攻撃"を行う正しい技法は、
- スクワット。 開始位置:真直ぐに立つ、足は肩よりも広い。ソックスは可能な限り外側に回った。あなたがあなたの下腿と大腿の間に直角に達するまで、ゆっくりとしゃがみます。スタート位置に静かに戻ります。
身体活動中は、ダンベルを持つ腕が完全に下がっています。
女性のためのダンベルのプレス演習
- 上のプレス:
- 交差した。床に横たわって、あなたの胸のダンベルとあなたの腕を交差させる。肩を上げたり下げたりして、床から少し持ち上げます。ロースは動きのないままでなければなりません。
- 並行して。最初の位置とパフォーマンスは、手を除いて前の練習と同じです - 床に平行な水平位置にあります。
- 下部プレス。 この練習には椅子が必要です。座っている間に、足を床の真上に固定します。これを行うには、例えばベッドの端にそれらを置くことができます。椅子の表面は膝関節から臀部までを取り、臀部自体は椅子にはない。身体が床に平行になるまで、腕は胸のダンベルと交差し、背を向けます。
ダンベルで胸の練習(胸の筋肉)
このような運動を行うには、ベンチまたは一連の便が必要です。
運動中の適切な呼吸を忘れないでください彼らの上にダンベルを抱えて寝る必要があります。曲がった肘は腰に押し付けられます。
肩から肘の関節までの部分が床に垂直になるように腕を上げます。
開始位置に戻ります。あなたはまた、肘を少し曲げて肘で持ち上げ、2〜3秒間保持して両脇に押し込むこともできます。
これらの同じ練習は座っている間に行うことができますが、緊張している筋肉を厳密に監視する必要があります。
より良いコントロールのために、最初の2〜3回のアプローチは練習をする価値があります。、そして座位でのみ行動を開始する。
ダンベル付きウエストのエクササイズ
- ツイストで 床に横たわって、腕を肘で曲げ、ダンベルは肩の近くに位置しています。体を起こし、右膝の上で左の肘を回します。次のリプレイの間、右の肘が左膝の上に引っ張られる。
- スロープ。 立って、足は肩幅に離しています。ウエストの右手、ダンベルをできるだけ上げたままの左手。右に曲げる。その後、手を変えてください。
- 立っている身体を傾けた 床に平行である。腕はまっすぐで、離れています。左手を床に下ろして、右に上げてください。この運動は「ミル」として知られています。
体重減少のために自宅でダンベルと練習
余分なポンドを取り除くために、必ずしもさまざまな食事で体を疲れさせるわけではありません。 「合理的な」食生活を運動と組み合わせると、必要なのはダンベルと時間のわずかな投資だけなので、あなたの家を離れずに投資することなく、はるかに大きな結果を達成することができます。
女性が体重を減らすためのダンベル練習
多くの人々は、女性のための強さの演習を行うことは、男らしい人物への直接の道であると信じています。これらの懸念は、あなたが男性のために設計された一連の練習を行うことで確認できます。しかし、ダンベルを使って女性のための運動を正しく行えば、その人物はよりエレガントで女性らしくなります。
ダンベルの演習は、女性と男性にとっては多少異なることを覚えておいてください。この記事では、すでに「女性」練習を行う順序と方法が示されています。
それは適切に準備するために残っています:
- すべてのエクササイズは、空腹時に実行されます。つまり、食事の時間から少なくとも2時間が経過する必要があります。
- ウォームアップが必要です。
- より労働集約的な練習でより良いスタートを。
- ダンベルの重量は通常2〜3kgです。
- エクササイズの最小繰り返し回数は8回です。
- 突然、激しい運動をする。
- 運動後は、筋肉をよく伸ばすことをお勧めします。これは効果を強化し、関節にのみ有益です。
男性の体重減少のためのダンベルの練習
前述のように、トレーニングプランは個別に作成することができます。あなたは週に3回運動を始めることができます。ダンベルの重さを増やしたり、繰り返し/接近の回数をできるだけ頻繁に増やしてください。
体重5kgのダンベルで始めることが望ましい。 10回の反復の3つのセット。体脂肪量が最小限に抑えられている場合は、スケジュール+ 1のアプローチに従って、「私はできない」という10回の繰り返しで練習をする必要があります。
適切な栄養と定期的な筋力トレーニングを組み合わせることは非常に重要です。この場合、結果は長くならず、1-1.5ヶ月後に顕著になります。
痩身武器のダンベル練習
多くの人は、筋力トレーニングのために、腕の量が増えるとも信じています。そうではありません。運動中、脂肪が燃焼し、それに伴って体重が減少する。
まず、脂肪を燃やす必要がありますし、唯一の質量を構築するための練習を行う男性と女性の手の運動も以前に述べられていましたが、上肢のスリム化のためにダンベルを使わずにエクササイズを行い、追加の塊の形で荷重を加えた方が良いことに注意する価値があります。
家庭でのダンベル運動(プログラム)
エクササイズが必要な利益をもたらし、トラウマにならないようにするには、実施スケジュールを作成し、トレーナーの推奨に従うことが必要です。自然に 誰もが自分自身のために運動を規制することができます数字は初心者のためのものであり、体全体の体調によって大きく変化する可能性があります。
X_Y_Z、ここでXはダンベルの質量、Yは繰返し回数、Zはアプローチの数です。以下の表に例を示します。
男性用ダンベル練習
肩のエクササイズも背中の筋肉を汲み上げるのに貢献するので、それほど重要ではないが、両方のタイプが1つのテーブルに結合される。実装の詳細な説明は上記にあります。
エクササイズ | トレーニング番号 | ||||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
背筋 | |||||||
ベンチで | 5_8_3 | ||||||
斜面付き | 5_8_3 | ||||||
曲がりくねった | 5_8_3 | ||||||
ブレードワーク | 6_5_3 | 6_5_3 | 6_5_3 | ||||
円弧 | 5_8_3 | ||||||
ショルダー | |||||||
あなたの前に立つ | 3_10_3 | 3,5_12_3 | |||||
立ち上がる | 3_10_3 | ||||||
ショルダーリフト | 3_10_3 |
男性用ダンベル付き手の筋肉のエクササイズ
三頭筋 | |||||||
座る | 2_10_3 | ||||||
立っている | 2_10_3 | ||||||
嘘 | 2_10_3 | ||||||
上腕二頭筋 | |||||||
標準的な演習 | 2_10_3 | 2_10_3 | |||||
リフトターン | 2_10_3 | 2_10_3 |
上腕二頭筋の運動は、所望の結果に直接依存する。あなたの前腕をポンプする必要がある場合、あなたは "リフトターン"だけを行うことができます。
ダンベルの男性用の足と臀部のエクササイズ
肺 | 3_12_3 |
スクワット | 3_12_3 |
ダンベルを足で持ち上げる | 3_12_3 |
男性のためのプレスの演習は、女性のための演習と異ならない。唯一の違いは、斜めおよび側方の筋肉をポンピングすることに注意を払うことができないことである。
上のプレス | |||||||
交差 | 4_12_3 | 4_12_3 | |||||
並行して | 4_12_3 | ||||||
下部プレス | |||||||
スツール | 3_12_3 | 3_12_3 | 3_12_3 | ||||
斜めおよび側方の筋肉 | |||||||
ひねった | 3_12_3 | ||||||
スロープ | 3_12_3 | ||||||
風車 | 3_12_3 |
十代のダンベル練習
ティーンエイジャーのためのエクササイズは、大人の複合施設と大きな違いはありません。しかし、最も衝撃的なもの(例えば、足でダンベルを持ち上げるもの)を除外することは価値があります。この年齢では、1週間に2〜3回のトレーニングが十分です。
十代は大人と同じ練習をすることができます。注意! ティーンエイジャーのためのダンベルの質量は、1kgまたは3kg(体力のレベルに応じて)から5kgに徐々に増加する必要があります。
子供のためのダンベルの練習
子供たちは健康な身体、そしてもちろん将来的に美しい人物が必要です。子供のための週2回のトレーニングが最善の選択肢です。 ダンベルの推奨重量 - 1 kg、負荷を増やす必要はありません。提案された練習問題から、子供のためのものを選択します。その実装はそれほど難しくありません。
初心者のためのダンベルの基礎演習
初心者のための練習の目標は、体のすべての筋肉に小さな負荷です。週に3回以上トレーニングする必要はありません。
上記のエクササイズは初心者に適しています。正しいダンベルを選択するだけです(エクステンデッドアームを約1〜2分間簡単に持ちます)。また、アプローチや繰り返しの推奨数を再考することもできます。最後のアプローチをする必要はありません "私はすることはできません。"目標は、筋肉を増やすのではなく、筋肉を発達させることです。
サンドブユージーン:ダンベルの演習
Evgeny Sandovによって開発された運動複合体は、身体と内臓(軽いダンベル)と筋肉と腱の強化(大負荷)のすべての筋肉の調和のとれた発達を目指しています。
エクササイズの複合体であるSandova Eugeneは高い効率で知られています。彼は17歳から7歳までの子どものためのエクササイズ、さらに複雑で時間のかかる複合施設を開発しました。
彼らの不可欠な部分は、彼が宣言しているように、筋肉の仕事に集中することです:筋肉は脳に発達する。ダンベルよりもはるかに多く、さらに多くを行うことができる」と述べています。身体を強化したり、筋肉を発達させるという目標に応じて、アプローチや反復回数を選択することをお勧めします。
ダンベルの練習:10分の複合体
非常に効果的で毎日の集中力のあるワークアウトで、休息を取ることなく休憩します。できるだけ早くそれらを実行する必要があります。
- 壁にぶつかる。 壁に背中を背にして、それまでの距離は太ももの長さ、ダンベルの手はあなたの前に露出しています。ゆっくりスクワットする。大腿と下腿の間の角度が90°の瞬間に、背中が壁に接触するはずです。遅滞なく、開始位置に戻り、実行を続行します。
- プッシュアップ。 このエクササイズの最初のポジションですが、ダンベルに手を入れてください。体を起こし、右腕をまっすぐにして体を右に回して持ち上げます。あなたの左手のために運動を繰り返します。総合的には、少なくとも10回繰り返す必要があります。
- 肘を膝に締め付ける。 背中に横たわって、床に垂直なダンベルで手を上げてください。あなたの左ひざを使って、あなたの右肘のために手を伸ばします。
ダンベルを使ってエクササイズをすると、筋肉をすべてトーンに維持したり、体重を減らしたり、体重を増やしたりするなど、さまざまな結果が得られます。主なもの 練習を正しくする それを過度にしないでください。
このビデオの自宅でダンベルを備えたクラスルームの運動プログラム: