腹部のための真空練習。技術を適切に実行する方法

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体重を減らす努力では、腹部の憎悪された脂肪の蓄積を取り除くことは非常に困難です。プレスを揺することは、常に望ましい結果を達成することを可能にするとは限らない。

運動中は、表面筋のみ（直線と斜め）が働く。しかし、 筋肉コルセットの深さには、腹部の横筋がある。狭い腰、健康的な背中と正しい姿勢を担当するのは彼女です。

腹部のための真空訓練はまた、ボディービルディングアスリートによって使用された。 男性は背（腰、胸、肩）の三角形、そして女性 - 緊張したコルセットを獲得しました。 nauliやuddiyana bandhaのようなヨガでのそのような指示は、真空の技法を生み出しました。

運動の本質は真空です、その特徴

練習に最適な時間は、ベッドの前の夕方または空腹の朝の朝です。胃は完全に空でなければならない。

適切な呼吸が運動の基礎です。 まず、深呼吸をしてください。

吐き出しでは、腹部の前壁は可能な限り背骨に近い。この場合、腹部の器官が肋骨の下に押し込まれます。

ハイライト：

ポジションを選ぶとき（4つすべてのポジションで横たわって座って立っている）、それを理解する必要があります 実行が複雑になればなるほど、それはより効率的です。
筋肉は、酸素の徹底的な呼気の後に限り、できるだけ引っ込められます。
呼吸保持時間は、それぞれ個別に設定します。 あなたは過度にあなたの体を傷つけるべきではありませんが、譲歩を許可しないでください。新しいアプローチをとるたびに、固定の時間を増やそうとします。
複合体の終わりの後に鋭い腹を投げないでください。 運動中の横方向の筋肉は常に良好な形でなければならない。
負荷によっても、個人的に来るはずです。 いくつかは2セット（夕方と午前）に35回の繰り返しをすることを好むでしょう。その数を減らすものは、実行の技法を複雑にします。

真空練習：禁忌

このような負荷は妊婦には禁忌である。 胃（胃炎および潰瘍）、甲状腺、頻繁な失神、1〜2ヶ月以内の術後回復期間、月経などの病気もこのような機器を拒絶する根拠です。

心臓や肺の疾患がある場合は注意が必要です。あなたは慎重にあなたの体に耳を傾ける必要があります。

腹部のための真空練習を行う方法

エクササイズを行う際に最大の効果を得るには、次の推奨事項を遵守する必要があります。

締め付け効果に加えて、腹部のための真空運動は、胃腸管からの毒素および毒素の除去に寄与する。

リカンベント姿勢は初心者にとって理想的です。
胸をまっすぐにし、肩甲をつなぎ;
ラッシュする必要はなく、スムーズな動き。
呼気と平行に、腹部が引き込まれ、鼻を通した浅い呼吸が可能となる。
スキルを磨くのが初めてであれば、鏡で自分自身を見ることが有用になります。

知っておくこと重要！ 呼吸を保持する最小時間は10〜15秒です。さもなければ、すべての行為は役に立たない。真空練習は、定期的に行われる場合にのみ、腹部に締め付け効果をもたらし、位置保持時間は毎回増加する。

運動の古典的なバージョン、ステップバイステップの指示

腹部のための真空練習は、水平な姿勢（背中に横たわる）で最も人気があります。 この場合、平らな面を選択する必要があり、手は体に沿って垂れ下がり、膝の屈曲した脚は肩幅に離れており、頭と足は床から外れません。

あなたの行動を制御するために、あなたの胃の上に手を置くことができます。

運動の段階：

肺を空気から解放する。 2つの方法があります。最初のものは深くて遅い吐き出し、2番目のものはBodyflex技術です。第2の方法によれば、鼻を介して測定された呼気の後、可能な限り空気の呼吸を行い、それを急激に押し出す必要がある。
腹筋を締めてください。 肋骨に引き寄せ、肋骨を肋骨下の空間に向けて胃に引き寄せます。
それは 推奨の時間を確保してください。
腹はリラックスしない、 肺に少し空気を入れます。
リラックスして、正常な呼吸を回復させる 次のサイクルを完了する。

注意してください！ 運動中に話すことはできません。空気の不足は不快な結果につながる可能性があります。運動複合体は、換気の良い場所で必要です。一定の濃度は、ヒトの脳と横筋の神経筋結合を強化する。

椅子に座っている掃除：どのように行うか

この方法は最も困難です。プレスを安定させる筋肉は、真空の形成を防止する。 背骨の背中を支える筋肉にはさらに負担がかかります。

何人かのボディビルダーが真空を正確に実行する方法を知っています。その中でArnold Schwarzenegger

トレーニングのためには、背もたれのない椅子にのみ適合し、スツール。そして、腹部の真空練習を複雑にするために、あなたはフィットボールに座ることができます：

開始位置 - 座っている背中は平らで、脚は直角で、手のひらは膝の上にあり、顎は下に向けられています。
ゆっくりと吐き出す 腹筋が引き込まれたら、鼻から肺を空気で満たす。
もっと描くことができないと感じたら、止めてください。 この状態での滞在は、好ましくは約1分である。
その後、鋭い衝撃を与えて、肺の空気から解放し、胃をさらに引き上げようとします。 15-20秒間固定して呼吸します。

注意運動が腹痛を伴う場合は、直ちに停止する。

すべての4つの真空：運動技術

この位置では、難しさは重力を克服することにあり、ひっそりと引っ張ってしまいます。このため、腹臥位よりも多くの勤勉さを発揮するだけでなく、高い成果を達成する必要があります。

ステップバイステップ装置：

すべての四つ、腕をまっすぐに立って、肩よりも少し広い、首に緊張していない、頭を下げる。
ゆっくりとした呼吸、同じ吐き出し。
胃は背骨に、背は丸い傾向があります。
あなたの息を15〜30秒間保持してから、あなたの筋肉を吸い込み、リラックスしてください。

1回のトレーニングで3〜5回繰り返します。定期的に実行すると、定着時間が1分に延長されます。

立っている間に真空を行う方法

サポートなしで実行されます（難しいオプション）。背中はまっすぐで、腰に手を置いて、膝ではほとんど屈曲していない肩のレベルに設定されています。

実装の段階	アクション
ステップ1	深く、鼻を介して制御された呼吸。できるだけ多くの空気を肺に流してください。
ステップ2	ゆっくりと吐き出すように、背中に糊付けされているかのように。
ステップ番号3	10-20秒の間、位置を遅らせる。シャープな揺れを放つ。酸素の放出と同時に、胃の中で最大限まで引き出すことが可能です。
ステップ4	胃のための真空をさらに5〜10秒間保持する。運動後、筋肉をリラックスさせます。