我々は体重を減らすために最初から走り始める。どのように自分を動かすか、何を準備するか、走るプログラム

ランニングは、あなたの健康を改善するだけでなく、体重を減らすことができる、一般的な非負担スポーツです。

実行を開始し、目標を設定し、望ましい結果を達成するには、このスポーツのすべての重要な機能を理解し、適切に準備する必要があります。 ランニングでは、どんなレッスンでも、道徳的準備は非常に重要です。成功は欲望に依存します。

あなたが走って体重を減らすことに決めた場合は、記事に記載されているステップバイステップの説明を使用し、最初から実行を開始する必要があります！

最初のステップ：あなたが減量のために実行を開始する前に心理的な態度

明らかに、体重減少のために走ることの利点を概説する。これは：

1. ダイエットで自分を疲れさせることなく体重を減らす絶好の機会です。
2. ジムのクラスとは異なり、ランニングは新鮮な空気の中で楽しい散策です。
3. ランニングは体重を減らすだけでなく、健康を増強するための機会です。

本当の目標と中間目標を設定します。

リアルは、この種の体育をしたいという願いがあった目標です。

注意してください！ すぐにバーを過大にしてはいけません。あなたが体重を失うために最初から実行する前に、あなたの体の能力を本当に感謝します。

重要なことは、身体が使用されるにつれて、小さな負荷から徐々に始めることが必要であることを考慮してください。 中間目標は、主目標と並行して、このタイプの負荷に必然的に存在する正の瞬間です。

だから、適切な走りをするだけで、体重を減らすことはできませんが、健康にいくつかの利点をもたらすこともできます。

あなたに影響を及ぼすモチベーションを選択してください

モチベーションは、望ましい結果を達成するための優れた刺激剤です。この質問は純粋に個別にアプローチする必要があります。

誰かのために、突然薄くなり、所有者に彼女の人物のすべての欠陥を促したお気に入りのドレスは、素晴らしい動機となります。他の人にとっては、心筋を強化することが急務です。

セルライトなどを取り除く第三のために

2番目のステップ：実行する必要があるすべての準備

実行に最適な時間を選択する

専門家は、今朝ジョギングするのに最適な時期だと考えています。ジョギングの助けを借りて体重を減らすために、専門家は空腹時に朝のジョギングを開始するようアドバイスします。

したがって、身体はエネルギーを失い、それと共に火傷し、カロリーは一晩蓄積されます。 朝のジョグの良い形と健康に加えて、一日中、活力とエネルギーの巨大なチャージを提供します。

夜間のジョギングは、身体と心理状態の貴重なサービスを提供します。負荷をかけているとき、体は日中に蓄積したスラグだけでなく、すべての負の感情やストレスの多い状況をも燃やします。

理想的には、医師の意見では、朝と夕方に1日2回ジョギングする価値があります。

暑い夏の時間には厳禁です。熱はすでに体に大きな負担です。ジョギングに便利な時間を選択し、走行負荷が同じ時間になるように1日を配る。そして一つのグラフィックに固執する。

実行に便利なルートを選択する

クラスの開始前でも、実行する場所を選択してください。まあ、これがトレッドミルのスタジアムなら、そのような可能性がなければ、公園を見てください。

主なものは、賑やかな街の通りから離れたルートを実行することです。 安全に走り、体を酸素で飽和させ、自然との一致を楽しむことができる場所。

各曜日の実行計画を書き留めます。初心者のためのプログラムを実行しています。

毎日のルーチンと起こりうるすべての緊急事態を考慮して、負荷を実行するための詳細な計画を立てる。 個々のプログラムを構成するときは、ボディがまだロードに使用されていないという事実を考慮してください。

1-1.5時間がランニングに割り当てられている場合、最初の段階ではランニングには30分かかります。残りの時間は、あなたが歩くだけで、ベンチに座って、自然に引退することができます。徐々にこれらの30分の実行時間を1〜1.5時間にする。

したがって、スケジュールは安定しており、特定の成功とスキルの達成でそれをやり直す必要はありません。

会話型ワークロードを確認する簡単で効果的な方法が1つあります。 実行が単独で行われていない場合、それを過度にしないために、話す必要があります。

あなたがフレーズ全体を言い表すことはできませんが、個々の言葉だけを言うことができないならば、ペースは速すぎます。流暢に話すことができれば、ペースは遅すぎます。通常、フレーズと通信することができます。あなたがそれに慣れると、同じペースの走りで、フレーズは長くなるはずです。

初心者は1日おきに実行することをお勧めします。 体には回復する時間がありました。

初心者向けに以下のプログラムを使用できます。

1週間

第2週

第3週

第4週

快適な服と靴を選択する

最高の快適性を提供するスポーツウェアとシューズの最良のオプションを選択してください。 衣服はあまりにもタイトすぎたり、緩んではいけません。

季節にかかわらず、衣服を選ぶ際の前提条件は「自然さ」です。 衣服は空気を通して皮膚に呼吸を許す天然の生地で作られていなければなりません。

合成物はありません！ 人工織物は皮膚が息をつくことを許さず、発汗が増加し、熱交換が妨げられる温室効果を生み出す。これは、意識の喪失まで、否定的な結果を伴います。その他 合成物はしばしば皮膚にアレルギー反応を引き起こす。

輝きは特に注意を払わなければならない。それは便利でなければならない。不快な場合には、誤って縫い付けられた靴はしばしば足を変形させる。そして走って体重を減らそうとすると、健康を損なうでしょう。

また、 靴は通気性の良い材料で作られていて、空気をよく通すべきです。 スニーカー、スニーカー、モカシンは、柔らかく、同様に足を動かしながら曲がり、曲がりくねっていなければなりません。傷害を避けるため、靴底は滑り止めをしてはいけません。

エンターテインメントアクセサリーを選択してください（例：mp3プレーヤー）

あなたの好きな音楽やオーディオブックを聞いて、ジョギングする方がはるかに楽しいです。 したがって、あなたは走って体重を減らすことはできませんが、あなたの好きなアーティストに聞くことも楽しむことができます。または、あなたの内面を本で豊かにする。

近代的なガジェットではスポーツを学校やスポーツと組み合わせることができます。電子メディアやヘッドフォンの助けを借りれば、あなただけでなく、外国語を学ぶこともできます。誰もが好きなものを選ぶでしょう。

3番目のステップ：走るために体を準備する

ジョギング時に何を食べ、飲むべきか

注意してください！ ダイエットはジョギング時に非常に重要です。訓練中、体は多くのエネルギーを失います。身体の枯渇を避けるために、このエネルギーを正しく埋めることは非常に重要です。

身体の筋肉活性が高まると、大量の乳酸とケトン体が放出されます。 それらの過剰により、生物の中毒が起こる。これを避けるためには、マクロおよびマイクロ規制の生理学的プロセスを支援する必要がある。

朝食のために、体はタンパク質を受け取るべきです。その最適量は0.5〜0.7g / kgである。体重。

タンパク質は、肉、卵、魚、臓物、魚介類、乳製品、豆類、大豆、ナッツ、緑色野菜、穀物、切り身、カボチャおよび亜麻の種子のような高タンパク食品に含まれています。

身体の主な燃料としての炭水化物も必要です。しかし、実行の主な目的は減量ですので、あなたは炭水化物に注意する必要があります。

体重の増加をもたらさないものだけを選択してください。それは：ドライフルーツ、甘いヨーグルト、スイートピラフ、蜂蜜、パスタとパスタ、オートミール、セモリナ、キビのお粥です。ベーキングベーキングをしない方が良いです。

ビタミンを忘れないでください。 毎日の食事には十分な量の果物と野菜が含まれるようにしてください。脂肪、揚げ物、スパイシーな料理を食事から排除する必要があります。

飲み物は人工甘味料、風味料、防腐剤で厳重に炭酸甘い水を禁止しています。

それは甘いお茶、ジュース、ミルクシェイク、普通の水を消費することが許可されています。液体は少なくとも2リットルを飲むべきです。

ジョギングの1.5時間前から2時間以内に食べ物を食べるべきです。ジョギング後30分以内

たくさん歩くように自分を鍛える

アクティブな歩行は、走っている最初の段階です。トレーニングの前に歩き回ることを教えることが必要です。これを行うために、通常の毎日の輸送ルートは、歩行者に置き換えることができます。したがって、身体は荷物に慣れ始める。

実行する前にウォームアップする方法を学びます。

専門家は、ウォームアップせずに実行を開始することを禁じています。 授業の直前に、あなたは確実に筋肉を暖めるべきです。さもなければ、関節、骨および筋肉に関するさらなる問題が可能である。

訓練が朝か夕方のどちらであるかにかかわらず、筋肉を温めるために進んでください。 身体の固定された位置では、筋肉は弾性的であり、負荷の前には十分に伸ばされなければならない。このウォームアップはとてもシンプルで、学校のジムクラスに似ています。 それは以下の練習問題から始まります：

• ネック： 数回あなたは上下左右に斜面を作る必要があります。次に反時計回りの円運動。
• 手： 私たちは伸ばした腕で円形の動きを作り、肘で腕を曲げたり曲げたりして曲がった肘で再び動きます。

• 隊員： あなたの足の肩幅を離して、腕を閉じてロックに入れ、さらに本体をさらに左右に回してください。脚の同じ位置で、私たちはベルトに手を当て、再び身体の回転運動を繰り返す。
• 脚： 片足を直角に上げると、つま先が地面を覗き、膝から脚を使って円運動をし、太ももから脚を使って同じ運動を繰り返します。

初心者がすぐにストレッチに集中することは厳しく禁じられています。例えば、「つまずき」の状態では、全身が一方の足から他方の足に転がります。そのような負荷は、経験豊富なランナーのみが使用できます。そして、初期段階では、そのような運動は筋肉を損傷さえすることさえある。

正しく呼吸することを学ぶ

あなたが知っているように、体を実行する過程で追加の空気消費が必要です。ノルムは10倍以上に増加します。

負荷をかけているときは呼吸の規則に従うことが重要です。これは効果的なクラスの前提条件です。それは、身体の器官および組織への空気アクセスを提供する。

したがって、運動選手はスポーツを走らせるための特別な呼吸スキームを開発している。ウォームアップから始めて、適切な呼吸を設定する必要があります。

ウォーミングアップには、身体の直接の状態で呼吸が必要です。そして、屈曲するときには、「自分のかかとに」吐き出す必要があります。 同様に、他のすべてのウォームアップ活動では、スポーツタスクを完了する前に空気を吸い込み、完了したら吐き出す。

床から押し上げるとき：腕を曲げるときに腕を曲げるときに吸い込む必要があります。体を持ち上げるときに腕を曲げないと吐き出します。

我々は、測定された所定のリズムにしたがって、滑らかに呼吸しようとする必要があります。 呼吸ができるだけ高いことを確認してから、肺に呼気ができる余地があります。

ゆっくりと走るときは、2〜4歩ごとに吸入リズムを維持することをお勧めします。

速い走りの場合、医者によれば、体がどのように呼吸しても、必要な空気量をすべて得ることはできません。 そのため、肺を手術した直後には、迅速な呼吸で酸素欠乏を補う。

以前は、専門家は呼吸が鼻だけで必要であるとの意見を持っていました。以来、鼻は体のクレンジングフィルターの一種です。口を通じ、ウィルスは体に入る可能性が最も高い。

しかし、走っている間、狭い鼻の通路は、単に必要な量の酸素を臓器に提供することができないので、すべての呼吸経路を使用して、混合された方法で空気を取り込まなければなりません。

体のすべての部分の動きに注意してください。

走っている間も姿勢は必要です。すべての身体部分は、できるだけリラックスしていなければなりません。

頭はまっすぐに見えるべきであり、頭の強い傾きは許されず、強い上向きもある。 アームは直角に曲がっています。

負荷の分散と能力の向上を学ぶ

あなたの強さを正確に計算することは非常に重要です。あなたはすぐに体をロードすることはできません。あなたはまずそれを持久力で鍛える必要があります。そうしないと、完全なインポテンスが即座に発生し、続行することは不可能になります。

耐久性は、徐々に増加する負荷によって訓練される。あなたはそれぞれのワークアウトが徐々に努力を加えながら、小さく始める必要があります。 したがって、身体の能力が高まり、必要な持久力が得られる。

実行中のプロセス（音楽、思い通りのグループ、実行中の日記、瞑想など）に差をつける

走り回らないようにするには、それらを多様化する価値があります。同志の人たちの中で訓練をするのは良いことです。素晴らしい気分は、トレーニングを中断することなく、ヘッドフォンで聞くことができる音楽を提供します。

あなたは実行中の日記を保存することができます。ここでは、負荷と気持ちを詳しくメモすることができます。また、実行中に発生した興味深い事実を記録することもできます。瞑想の愛好家、ジョギングは道になります。

第4ステップ：正しく実行する方法に関する専門的な助言を得る。フィットネストレーナーからのヒントIrina TurchinskayaとIgor Obukhovsky

体重減少のために走るインターバルのプログラム。テーブル

インターバルは、走行の強さが常に変化しているトレーニングと見なされます。速度は低から高に変化する。このような運動は、体がより多くのエネルギーを失い、より多くのカロリーを燃やすので、体重減少に最も適しています。

インターバルトレーニングテーブルを使用することができます。

インターバルトレーニングの前と終了時に、5分を実行することが不可欠です。 すぐに8つの間隔をすべて実行しないでください。 2を行い、徐々に8に達するようにしてください。

ランニングを愛し、それを習慣に変える方法

体重減少のために最初から走る方法の問題は、姿の健康、美しさに従う多くの現代若者によって求められています。

モバイルライフスタイルをリードすることは、あなたの健康を守ることです。 さらに、健康づくりには多くのポジティブな側面があります。

• 心血管系を改善する;
• すべての筋肉群（心筋を含む）を強化する。
• 血液循環を増加させる;
• すべての器官およびシステムを酸素化する;
• 毒素の体を（汗で）きれいにする。
• 身体の脂質代謝を改善する;
• 「悪い」コレステロールのレベルを低下させる;
• 体重を減らす。

体重減少のために走行負荷をうまく使い、同時に走って楽しむためには、包括的なハイキングが必要です。良い気分の中で訓練を始める。

肯定的な精神的な態度は、あなたが走っていることを愛し、それを楽しい習慣にするのに役立ちます。

運動を疲れさせるようにジョギングしないでください。あなたの好きな音楽とともに、心地よい会社の新鮮な空気の中で散歩に出会わせてください。このような肯定的な知覚によって、所望の結果がより迅速に達成される。

どのように最初から実行を開始するには？あなたが知る必要があるすべて：

体重減少のために最初から走る方法：