女の子用のジムでのエクササイズプログラム。ウォームアップ、一連の練習

ジムは心臓血管装置の使用を訓練するだけではありません。 トレーニングの大部分は重み付け演習専用です。とこれには、ダンベルの攻撃、引っ張り、つまずく、筋肉の発達と脂肪の燃焼を同時に目的とした他の多くの練習が含まれます。

ジムでのトレーニング方法

シミュレータに費やされた時間は、基本的なエクササイズを補完して修正しますが、（健康上の制限がない場合は）それらを置き換えません。

ジムの経験豊富なトレーナーは、女の子のための練習プログラムは男性のためのプログラムと変わらないと言います。 具体的な結果を達成するためには、女の子は男性と同等のレベルでトレーニングする必要があります。これは女性が男性と同じ体重をとり、「男性的なスタイル」の訓練を完全にコピーすることを意味するものではありません。しかし、「女性」と「男性」の両方の訓練プログラムの一般原則があります。

ジムでのトレーニングの基本ルール（性別に関係なく）：

• 仕事 重い重さで。
• 繰り返し回数 目標（1〜5回の反復 - 筋肉発達、6-12 - 筋肉量の増加、12以上の耐性発達）に依存すべきである。
• トレーニング強度の演習を含む、60分以上続くことはありません。
• 任意のプログラム ベーシック（筋肉のボディ）と条件付きで基本的な（特定の筋肉グループ）エクササイズをカバーします。

知っておくこと重要！ トレーニングの強さではなく、「正しい」体系的な練習によって、望ましい形態が達成されます。頻繁で、長い、混沌とした運動は、良いよりも害を及ぼすでしょう。

女の子用ジムでのエクササイズプログラム

女の子用ジムのエクササイズプログラムは、最終的な目標に応じて個別に選択されます。このプログラムは、余分な脂肪を燃焼させること、特定の筋肉群を発達させること、建物を鍛えること、持久力を鍛えることなどを目的とすることができる。プログラムの選択は、いくつかの要因、特に一般的な体力、初期体重および女の子の体型に依存する。

「正しい」プログラムは必ずしも脂肪を燃やすように設計されているわけではありません。 余分な脂肪の不足は、スリムでセクシーな姿を語っているわけではありません。さらに、各女の子には、薄さと体重に関する自分のアイデアがあります。時には、薄くスリムな女の子が体重を減らすためにジムに来ることもあります。ほとんどの場合、少女は体重を増やす必要があり、余分なカロリーを燃焼させる必要はありません。

あなた自身が魅力的でスポーティに見えるように適切なプログラムを選ぶには？あなたの体型を構築する最も簡単な方法は、体のどの部分が体重を減らす必要があるのか​​、どの部分を体重が必要なのかを理解することです。

さまざまな種類の図形のプログラムの例：

• Aフィギュア - 広い腰、狭い肩。脂肪は、主に胃、大腿および臀部に付着する。この場合のトレーニングプログラムを組み合わせる必要があります：上半身のトレーニングは体重を増やすことを目的とし、下は脂肪を燃焼させることを目的としています。強調は脚と臀部に置かれます。
• T字型 - A形の対角線、すなわち広範囲の肩と狭い骨盤。プログラムは、脚と臀部の筋肉量の構築に焦点を当てる必要があります。
• X字型 - ほとんどの女性が夢見る比例的な数字。負荷は均等に分散されます。少し無視すると、大衆の構築に集中する必要があります。肥満（腰の喪失）では、脂肪燃焼と救済を目的とした一連の練習から始めなければなりません。
• N字型 - 肩の幅は太ももと同じです。プログラムは2つの段階から成っています - 脂肪燃焼と肩と臀部の領域に大量の建物。

体の特定の部分だけに集中することは不可能であることを忘れないでください。運動中、筋肉は一緒に訓練される。したがって、フィットネスプログラムには、特定の筋肉を重視した全エクササイズが含まれています。

ウォームアップ - あらゆるトレーニングの開始

女子ジムの運動プログラムは、ウォームアップなしでは実行されません。たとえその女の子が経験豊富な選手であっても、ウォーミングアップで運動を始めます。

ウォーミングアップの主な目的は、けがの危険性を減らすことです。あなたは複雑な練習をしたり、準備ができていない筋肉をたくさん食べたりすることはできません。鋭い負荷は、腱の破裂から転位およびつまみまでの様々な重度の傷害をもたらす。

ウォームアップは筋肉、腱、関節を準備し、より弾力的で可動性にします。

さらに、ウォームアップは、所望のリズムに合わせて調整し、スタミナを増加させる。

ウォームアップには、次の基本的な手順が含まれます。

• 一般的な体の準備 - ランニング、ジャンプロープ、心血管系のトレーニングなど。
• 共同製作 - 関節の首から足首への回転運動。
• 筋肉トレーニング - すべての筋肉をわずかな痛みに伸ばします。

生産的なトレーニングは5分未満で終わることはできません。筋肉が十分に温まる最も最適な時間は10分です。

ジムのエクササイズの主要な複合施設

実際には、トレーニングは特定の部屋のシミュレータと機器のセットにのみ限定されています。残りの部分では、アスリートの訓練、性別、身体のレベルにかかわらず、クラスは普遍的なままである。違いは、荷重、強度、推力の重さ、アプローチの数です。

女の子用のジムのトレーニングプログラムには、主な練習問題が含まれています：

• スクワット - 臀部、臀部、子牛の主な運動。
• 引上げ（代替 - スラスト垂直ブロック） - 背中、前腕および上腕の筋肉のための古典的な運動;
• 攻撃 - 足と腰の重要な運動、重み付け（ダンベル）
• 立っているバーベルやダンベルは2種類あります - ブローチまたは死んだ（死んだ）推力;
• ベンチプレスを起こしやすい場所に置く - 男女ともに行われ、上腕二頭筋および胸筋の発達を目的としている。
• 古典的なABS運動これは、腹臥位からのストレートバックの上昇を示唆している（代替 - ねじれ）。

これらの演習のほとんどは、シミュレータや重み付けの作業を伴うため、自宅で行うことはできません。

体重減少と救済のためのジムでの練習

スリミング（過剰脂肪の燃焼）と救済（スリムな姿を得る）は、相互に関連した概念です。そのうちの一つだけでは働くことは不可能です。いずれにせよ体力トレーニングは体脂肪の減少につながります。したがって、体重減少のための運動は、身体の救済を達成することを目的とした負荷と組み合わされる。

包括的なプログラムは、交互の強さ練習と心血管系の練習とで構成されています。 運動強度、高いテンポでカロリーを燃焼させ、筋力トレーニングは脚、腰、胸の筋肉を強化します。

通常、このような訓練は1時間20分を超えず、スーパーセットから成り、その間に心臓血管系（トレッドミルまたは楕円体）で訓練が行われます。スーパーセットの間では、約2分間休息する必要がありますが、心臓に移している間は、息をする必要はありません。つまり、心血管系のトレーニングをスーパーセットに含めることができます。

体重減少と救済のための練習：

• オンプレス - 体は斜面で、足は脚で、斜面は山羊を通して、
• 徒歩で - 足を使って体重を持ち上げる。
• 腕と背中に - ベンチからの押し上げ、起立姿勢の胸部からの垂直ブロックとバーベル、斜面に横たわるベンチとダンベルベンチ、ダンベルでのデッドリフト。

1セットは12セットから15セットの3セットです。練習は、1週間に3つのクラスに分けられることが推奨されています（トレーニングの間に少なくとも1日）。各セッションはすべての筋肉群をカバーする必要があります。

注意してください！ プログラムは高い強度を持っているので、発達の遅い筋肉の初心者には適していません。初心者の方は、まず基礎プログラムを練習し、基本的な強さと有酸素運動をマスターする必要があります。

ジムで女の子のための練習

ジムの負荷は、余分なカロリーの燃焼のために体重を減らすことを目的としているだけではありません。いくつかの女の子にとっては、筋肉量を増やすのに役立つ運動プログラムを選択することが重要です。

プログラムは、体重を増やしたいと思う薄い女の子に適しています、強度トレーニング練習が含まれています：

• プレス - ベンチの上で斜めに体を上げ、ヤギの上で曲げる。
• 腕、肩、背中 - ベンチからの押し上げ、運動 "バタフライ"、スイングダンベル、立位のブローチ、
• 胸と背中 - ダンベルとベンチプレスを備えたプルオーバー、垂直と水平のブロックを押す。
• 足、腰、臀部 - サングラス、スクワット、ウェイト付きの屈曲（ダンベル、バーベル）、サポートの脚を持ち上げる。

トレーニングは週に3回実施され、異なる筋肉群の負荷を交互に行うことからなる。エクササイズは力があり、重み付けをする作業が必要なので、3-4回のハイキングを8-15回行う必要があります。初心者は小さな体重から始め、徐々にそれを増やすべきです。適切な栄養がなければ、定期的な運動でも、筋肉は成長しないことを覚えておく価値があります。

ヒッチ：エクササイズの最後にストレッチ

ヒッチやストレッチを行うことが望ましいが、必ずしも必要ではない。多くのコーチ（フィットネスだけでなく、スポーツダンスなど）は、スポーツをマスターしようとしている初心者のために、ストレッチをお勧めします。ストレッチは筋肉の回復に有益な効果をもたらし、長い運動の後の一般的な状態を改善する。

ヒッチはウォームアップではないので、すべての筋肉群の研究は必要ありません。 ストレッチは、大部分の負荷を占める筋肉や関節に対してのみ必要です。

例えば、脚を集中的に訓練した後（体重を持ち上げる、突っ張る、スクワットする）、脚の筋肉を引っ張る必要がある。従って、ヒッチはウォームアップよりもはるかに短い時間を要し、これは全ての筋肉群をトーン化することを必要とする。

トレーナーは、トレーニング後にクロスバーにぶら下げをすることを推奨します。 Vis 15-20秒は、脊柱からの緊張を和らげます。これは、あらゆるタイプのトレーニングの負荷の大半を占めます。これは、背部の問題（痛み、骨軟骨症、ヘルニア）の人々にとって特に重要です。

初心者のためのジムでのトレーニングプログラム

事前の物理的な訓練をせずにトレーニングを開始するのは非常に困難です。したがって、スポーツや身体活動に精通している少女向けの運動のプログラムは、全身をカバーする必要があります。この場合、運動の基本セットが適しており、筋肉を身体活動に適応させるのに役立ちます。

通常、基本的なトレーニングには週2レッスン（連続ではありません）が含まれます。これは体が物理的な運動に適応するのに十分です。プログラムは、欠席の訓練がない場合、1.5〜2ヶ月間持続する。

詳細な計画が表に示されています：

最大2ヶ月後、身体的に準備された女の子向けに設計された別のプログラムに切り替える必要があります。

中級練習プログラム

スポーツで何らかの経験をしており、最初のレベルのトレーニングに合格し、より困難なトレーニングに移行した少女。中程度のレベルでは、かなり速いペースで強さの練習が必要です。

このレベルの複雑さは、複雑な演習にあります。アプローチは中断することなくブロック単位で行う必要があります。 1セットのエクササイズ（合計5回）を行った後にのみリラックスできます。

中レベルの運動複合体：

• 脚を押して持ち上げる。
• 重量（バーベルまたはダンベル）でのデッドリフトとしゃがみ;
• ベンチプレスまたは脚伸展および上腕二頭筋用のバーベル持ち上げ;
• 垂直および水平ブロックを押し出す。
• バーベルを押し、両手にダンベルで手を上げる。

演習の1セットには15回の反復の5セットが含まれます。このプログラムは体重減少と体重増加の両方に適しています。身体の特定部分を締めたり丸めたりする必要がある場合は、この部分の荷重を増やす必要があります。

適切な栄養は、ジムでの成功したトレーニングの鍵です。

体重を減らそうとする女の子は、すぐに食べる必要があります。スポーツでは、脂肪の下で筋肉量が増加し、筋肉が強化され、締め付けられ、体積が増加する。すなわち、一定の労作で総体重が増加する。視覚的には、訓練の結果はほとんど目立たないか、まったく目立たないでしょう。

覚えておく必要があります！ ジムでの運動プログラムは食事なしでは完全に「機能しません」。美しいトーンフィギュアを夢見る女の子にとっては、適切な栄養と運動のバランスをとることが重要です。

集中的な運動を伴う適切な栄養は、目標と一致する必要があります。体内に必要な物質やビタミンがないと筋肉が成長せず、十分な負荷でもカロリーをコントロールすることなく脂肪を燃焼させることはできません。

さらに、筋肉の働きがより多くのエネルギーを必要とし、結果として食欲が増し、これもまた制御される必要があることを忘れないでください。

しかし、飢餓までの厳格な食事は、筋肉の発達を阻害する。負荷栄養バランスを遵守すれば、プログラム期間中の望ましい結果を達成するのに役立ちます。

以下は、ジムに積極的に関わっている少女のタンパク質、脂肪、炭水化物の消費量の比率の表です。

トレーニングプログラムでは、筋肉を構築するために必要なカロリーを数え、1日に1.5リットルの水を飲むようにしてください（集中的なトレーニングをして、2リットルに水の摂取量を増やす）。負荷を必要な食物と合わせるためには、食事と毎日真剣に取り組む必要があります。この場合にのみ、筋肉が成長し、脂肪は「正しい」場所に移動します。

どのプログラムも修正することができ、困難な演習はより簡単な代替演習に置き換えることができます。 トレーニングを開始する前に、トレーニングの全体的なレベルを考慮する必要があります。 慢性疾患および筋骨格系の問題が挙げられる。 "害はない"という原則について覚えておくべき主なこと - すべてが適度にあるべきです。