プレスで演習を行うための基本的なルール
自宅ですぐに胃を締める（エクササイズ） - おそらく基本的なルールに従います。成功訓練の鍵は、推奨事項の正確な遵守、遅れ、および身体的行動の一貫性です。
私は家で胃をすばやく締めるために何をすべきですか？練習 - 最も効果的な方法。筋肉を温めた後に体を鍛えるトレーニングを開始する （ジャンプするロープ、ランニング、体操）。複雑な腹部の筋肉は、仕事に関与し、常に緊張した状態になります。
注意してください！ 筋肉の灼熱感は、技術的に正しい運動の兆候とみなされるべきです。
効果的なトレーニングには、ペースの段階的な増加と負荷の増加を伴ういくつかのサイクルが含まれます。このようにして、運動ですぐに家で腹部を締め付けることが可能になります。
すべての運動はスポーツの呼吸を伴わなければならない。努力する前に呼気を行い、リラクゼーションを吸い込む。
ポンピング筋のシーケンスは、体操の有効性を決定する。 最初に、彼らは腹部の上部に注意を払い、次に横方向の（斜めの）筋肉に注意を払い、下部プレスに負荷をかけます。。効果的なトレーニングには、ペースの段階的な増加と負荷の増加を伴ういくつかのサイクルが含まれます。
上のプレスを締めるための練習
知っておくこと重要！ ウォームアップは、複雑な演習の開始に先行する必要があります。自宅で腹部をすばやく締めるには、自分自身を傷つけることなく、基本的なウォームアップの後に効果的な運動を開始する必要があります。
プレスのこの部分の良い習慣は次のとおりです：
- あなたの背中に横たわってください。
- 頭の下に手をはずすか、胸を横切る。
- を押して音色を入力します。
- 息を飲む。
- 床面に触れることなく両足を持ち上げたり下げたりすることができます。
脚が丘の上に固定されている場合、このパワーコンプレックスは変更できます。息を吐きながら体をできるだけ上げてから呼吸をして0にしてください。サイクルは3セットずつ25-30の動きでなければなりません。脚を曲げて、腰部クランプを床に提供することが推奨される。
もっと難しいのは運動です：
- ポジション - 横たわっている。
- 膝関節で屈曲した脚;
- 足、腰部が床にあります。
- 交互に伸長した腕で胴体を持ち上げる。
- リフトポイントでの固定と元の位置への復帰。
腹部の顔を床に向けて行われたプレストレーニングのすべての部分の筋肉の伸びによく寄与します。 この作業は、脚と腕を同時に（直進）持ち上げ、元の位置に下げることです。
この位置（腹部の水平）から、次のレッスン（鋏と腕の同期した動きを伴う「ハサミ」）に進むことができます。
下のプレスを強化するための練習
身体のこの部分に著しい負荷を生じさせることにより、下腹部における所望の救済を得ることが可能である。
この作業では、「自転車」に完全に対応します。背中が床にあり、頭が腕の上にあり、曲がった脚が持ち上げられ、周りを動き回り、サイクリングを模倣します。
効果的な体操は、まっすぐな脚を持ち上げることで構成されています。 全体の秘密は、四肢を床に完全に降ろすことができず、それによって身体に休息を与えることである。手は頭の後ろにあり、後ろは床に押し付けられ、2本の足は床から50〜20cmの高さまで同時に上昇して落ちる。
プレスのすべての部分に同期した負荷があると、運動 "ブック"が提供されます。 腰をしっかりと床に押し当てながら、伸ばした脚と腕を同時に伸ばして、額を使って膝に届くようにします。
運動は、震えないで、正しく呼吸する（呼吸する前に吐き出す、床に降ろす前に吸い込む）。
アクティブな動き背中の "はさみ"。 手を頭の後ろに置くか、体に沿って引っ張る。表面から20cmの高さの直線脚は、はさみ、植物、肢の刃を模倣する同期的な動きを作ります。
斜めの腹筋のエクササイズ
自宅で腹部をすばやく締める（斜めの筋肉のエクササイズ）には、曲げ、回転、ひねりを行います。
身体の回転方向を変えてクラスを始める。
次に、しっかり立つ：
- 手をベルトに置く。
- 脚が広く広がっている。
- 緊張の状態でプレスの筋肉を入力します。
- ターンコープスコーン型スキームを作る。
同時に動きは自信を持って、滑らかで強烈でなければなりません。
身体のサイドスロープは、以前のトレーニングの初期の位置から作られています。
ねじれを行うには、水平の位置にする必要があります：
- 90度の角度を形成する揚力脚;
- 手のひらを頭の後ろに置く。
- （胴体を左に、屈曲した脚を右に、またはその逆に）屈曲した脚の傾斜とは反対の方向に身体を交互にねじる。
- 腹筋が緊張する。
腹部の両側に位置する筋肉は、授業中に生産的にポンプ輸送され、反対側の下肢と上肢（膝 - 肘）が交互に収束します。腰部は床に固定されています。
プレスと薄いウエストのための練習
アスペンウエストの主な運動の前にウォームアップとして "ミル"を実行します。 このため、脚は肩よりも幅広に設定され、身体は前方に傾き、腕は左右に20〜30回移動します。
行動は自信を持って、かなりスムーズで強くなければなりません。それ以降のトレーニングでは、アプローチと動作の頻度を増やす必要があります。
普遍的な訓練がバーです。 ストラップの標準的な位置 - つま先と肘の強調。腹部を強く引っ込め、30-60秒間固定する。そしてもっとゆるんでください。
フープでトレーニングするときは、足の間の距離が小さいほど筋肉にかかる負荷が大きくなるという事実を考慮する必要があります。
サイドプレートは、斜めの腹筋の高品質なトレーニングを提供します。 拡張された腕に頼り、体を緊張した筋肉で緊張状態に保つことが必要です。定期的に、一方の手は他方の手を置き換える。
自宅で胃を締め直すと、すぐに練習がフラフープに役立ちます。 それは、マッサージボールとスパイクを備えた重み付けされたフープです。
フープでトレーニングするときは、足の間の距離が小さいほど筋肉にかかる負荷が大きくなるという事実を考慮する必要があります。トレーニングは、深呼吸と腹部の筋肉色調の背景に対して行われるべきである。
出産後に腹部を締めるための練習
出産後、女性は質の高い訓練が必要です。 あなたは立った姿勢から運動を始める必要があります：彼らは深く踏み潰し、両方の伸ばした手でバーを作ります（30-60秒待つ）。前の位置に戻ってジャンプ（スクワット）し、垂直の開始位置にジャンプします。複合施設全体は、自信を持って、スムーズに、ペースで実行する必要があります。
ジャンプ "ウォーク" - ポジション "スタート"から、同時に2つの脚に確実に異なる方向にジャンプする、前進 - 後退、毎回元の位置に戻る。
筋肉のための最も簡単な身体運動は、まっすぐな脚の緩やかな持ち上げと滑らかな下降です。
出産授業に5分間追加の器具を服用して元のフォームに戻ることに貢献します。
| 腹部をすばやく締めるために家で使用される目録 | ||||
| フープ | ジャンプロープ | ベンチ | 映画 | ダンベル |
| 研究のため 腹筋 前庭装置、腰の皮下脂肪の動きと運動の調整を改善する。 | 物理的なフォームを改善するために、だけでなく、背中、腕、脚、お尻。 | ユニバーサル 筋力トレーニングのシミュレーター、運動の有効性を高める。 | 腹筋をポンピングする理想的なトレーナー。 | 増加する特別な装置 負荷。 |
椅子やベンチプレスでの練習
ベンチとチェアで練習するには：
- すべての腹筋は緊張している。
- 首をまっすぐに保つ;
- チンは胸に押し付けられていません。
胃をすばやく締めるために自宅のベンチでエクササイズを行うときは、次のことを避ける必要があります。
- ジャッキームーブメント。
- 首に手を引く。
- ベンチからの腰部剥離;
- 体が前進しているときの背のたわみ。
- 完全な前方への曲げで足に寝る。
ベンチに横たえ、足の裏側を投げて膝を少し曲げ、手を頭の後ろに置き、胴を周期的に持ち上げ始める。行動の意味は、脚と隆起した胴との間に直角を達成することである。
上昇のピーク時に、固着が起こり、吸入して開始位置に戻る。吐き出し始め、吸い込むように仕上げる。傾斜したベンチでトレーニングを行う場合、身体とシミュレータの表面との間に10cmの距離を残して、初期位置に戻る必要はありません。
さらに、両側に沿って交代することをお勧めします。 このエクササイズから、次の「バイク」に進んでください。ベンチでは、シミュレーターの端を手でつかんで、脚を伸ばして "ペダル"をひねります。
ダンベルで腹部を締めるための練習
ダンベルの追加使用は、重要な筋肉群が関与する全身の緊張を改善することを目的とする。
プレストレーニングのほとんどは、ダンベルで複雑にすることもできます。ダンベルを使用した初心者のためには、トレーニング期間を延長することをお勧めします。
上半身を持ち上げるときは、ダンベルを使用することをお勧めします。
- 交差した形で胸に固定された体重を持つ手。
- 足は強調のために設置された。
あなたの背中に横たわって、ダンベルを足の部分の伸ばした脚の上に置き、25〜35cmの高さまで持ち上げて、しばらく待って触れることなく床を下げます。サポートのために手を固定することができます（ソファやベッドなどの端）。
胃の前の位置から転がって、スポーツ器具を足の間にはさみ、脚を後ろに曲げてお尻に触れようとする。通常の胴体でさえ、ダンベルを手でさまざまな方向に垂直姿勢から傾けて、腰椎と側方の筋肉を強化します。
訓練を受けた人のために、2つのダンベルで武装した "ミル"。この位置から、あなたはアクティブなジャンプアップを実行することができます（適所にburpi）。
プレス用ローラーでの練習
物理的なトレーニングのための効果的なシミュレータは映画です。 この体操装置を使って、腹腔、腕、背中の筋肉を強化します。
トレーナーは、ローラーで効果的な運動をすることで、基本的なルールが守られている場合にのみ、家庭で腹を締めるのに迅速に役立つことを保証します。 動きは滑らかで、正確に実行されなければならず、運動の技法、禁忌はない （傷害、疼痛症候群）。
ローラーを持つ仕事のために、ひざまずいて、ローラーを伸ばした手で保持する必要があります。シミュレータはできるだけ床から離れて徐々に離れ、開始位置に戻ります。操作の多重度は徐々に増加するはずです。
身体の位置 - 直立、脚の幅が広がり、ローラーを手に取る。ローラーを床の上に傾けて下ろし、左右に動かす必要があります（足を床から邪魔することなく）。したがって、斜めの腹筋が完璧に機能しました。上部プレスを訓練するには、ローラーで前後に動かすことをお勧めします。
座って、まっすぐな足を広げ、体操のローラーを手に取る。滑らかな動きは、ローラーをそれ自身から転がす。車体フレームを床面に触れないようにしてください。ゆっくりと元の位置を取る。
自宅で腹部をすばやく締め付けるための練習
エクササイズをするには、背中に寝そべる必要があり、腹部を引っ張ることができる程度に、腹筋を圧迫する必要があります。 胃が背骨に到達した感覚があるはずです。吸入中は "Vacuum"を行う必要があります。
この時点で、腹部の筋肉を緊張させて息を止めてから、リラックスさせずにゆっくりと吐き出し、筋肉を再び固定する必要があります。
体重を減らして体力を失った後でなければ、胃のプレスの外観を達成することはできません。
周期的訓練は、3組の10回の練習からなる。 週には5回トレーニングを受ける必要があります。 「バキューム」の最初の姿勢は、従来の垂直位置または座位であってもよい。 "Vacuum"の成功は、実行技術の遵守のみに依存します。
覚えておくことが重要です！ 身体活動の最終段階は、ヒッチ（筋肉を伸ばす複合体）でなければなりません。
腹部の締め付けのためのエクササイズの効果を高める方法
自宅で胃をすばやく締めたいという望ましい結果を達成するためには、効果的な練習がフィギュアを改善するための一連の措置の一部でなければなりません。 身体運動は健康的な食事と生活習慣と組み合わせなければなりません。
能力に自信を持って、強力なモチベーターとクラスの規則性の存在は、望ましい物理的形状と腹の締め付けを保証します。
体重を減らして体力を失った後でなければ、胃のプレスの外観を達成することはできません。授業中にあなたが同情を示している場合、練習のスケジュール、テクニック、周期的な性質を維持しないと、期待される結果が得られません。
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QkizpQ-hTA
すぐにここで胃の外観を締める方法：
