妊娠中の女性のための体操：ママの形！

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動きは人生です。この声明はほとんどの人にとってよく知られており、誰もそれを疑う人はいません。しかし、残念なことに、今日、ますます多くの人々が常習的なライフスタイルを選択しており、結局のところ、良い体型はすべての人、特に妊婦にとって重要です。

私たちの社会では、妊娠自体は自然状態ではなく、病気として認識されます。従って、妊娠した女性は病気の女性のように行動しなければならない：彼女は休息が必要であり、一般に、彼女はどんな負荷も避けなければならない。しかし、これは正しいアプローチではありません。

妊娠している女性は荷物を完全に諦めてはならない。しかし、歩くこと、新鮮な空気の中を歩くこと、そして妊娠中の女性のための体操は彼女に恩恵をもたらすだけです。

妊娠中の女性のための体操 - これは妊娠中の負荷を考慮して設計された特別な運動です。特定の問題を解決することを目的とし、さまざまな状況に合わせて設計された多数の異なる複合体があります。

妊娠中の女性の体操を自分で行うことも、経験豊富なコーチと一緒に行けることもあります。主なものは、最も単純な安全ルールを守ることです。

妊婦のための体操における安全性

残念ながら、妊娠の過程で負担し、真実は禁忌することができる様々な合併症や病態があり、妊娠自体が物理的な活動の失敗の原因ではありませんが、 - 最初の事は覚えておくことです。

したがって、妊娠中の女性のための体操に参加する前に、あなたは 医師に相談してください。彼は、特定の事例で活動が許可されているかどうかを述べ、適切な練習問題を決定するのに役立つべきです。

さらに、異なる練習が適していることを忘れないでください。これは、有効な身体活動、さらには基本的な設備だけではありません。トリメスターからトリメスターまで、女性の腹が成長し、多くの遅い運動練習は単純に不可能です。したがって、1,2,3回の妊娠中の女性の体操を区別する。

妊娠中の女性 それは避ける価値があるプレス、ジャンプ、そしてトレーニング中にパワーシミュレーターを使用する必要はありません。

セッション中に女性が不快な感覚を感じる場合、例えば、痛みや腹部の感覚を引っ張ったり、脈が頻繁になったりすると、すぐに活動を停止し、医師に相談してください。運動中の急速な心拍数は、過剰な負荷を示している可能性があります。

運動をすぐにはやめないでください。特にその女性の前に特別な訓練が異なっていなかったら。徐々に負荷を上げるほうがよい。

妊娠中の女性のすべての動きは、滑らかで、徐々に、どんな場合にも鋭くなければならない。あなたが横たわったり、その逆にする必要がある場合は、倒れやすい位置から座って、次にこれをステップバイステップで行う必要があります。

妊娠中の女性のための呼吸の体操

妊娠中の女性のための運動に精通する前に、呼吸器について話す価値があります。妊婦のための呼吸運動は、いくつかの理由から必要です。まず第一に、右呼吸は、リラックスして、落ち着いて、妊娠中の女性のためのこのスキルは非常に重要です。さまざまなストレスや神経系統は、それとはまったく関係ありません。

さらに、呼吸を制御する能力は、出産中の女性にとって非常に有用である。呼吸の正しいリズムは、収縮を麻酔する最も簡単で最も自然な方法です。はい、この時間にリラックスしても、傷つけません。未来の母親が必然的に「出産中の呼吸運動」というテーマに合格する学校はありません。

正しい呼吸は女性にとって、また妊娠中の女性のための体操中に役立ちます。そのため、あなたは呼吸訓練から始める必要があります。さらに、適切な呼吸と呼吸訓練は、胎盤の血液循環を改善するのに役立ちます。つまり、赤ちゃんもより多くの酸素を受け取ります。

今日、最も普及しているのは、妊娠中の女性のための呼吸訓練です スヴェトリーナ・リトビノワ。このジムの美しさは、シンプルで分かりやすく、最も重要なのは母親と子供のニーズに合わせて作られていることです。

呼吸練習：

胸の呼吸：手を肋骨に当て、できるだけ深く鼻から空気を吸い込む。もちろん、このエクササイズでは呼吸が必要です。胸が完全に空気で満たされたら、徐々に吐き出す必要があります。
横隔膜呼吸：この練習では、一方の手は前のものと同じように肋骨に、もう一方の手は胃の上に置かなければなりません。私たちは鼻をすばやく吸い込み、横隔膜が倒れて腹を突き出すはずです。その後、鼻や口から吐き出す。呼吸の間に、1秒で短い休止を取る必要があります。
4段階呼吸：まず鼻で呼吸が必要です.4〜6秒、2〜3秒間呼吸を保持する必要があります。吐き出すには4〜5秒、もう一度遅れます。したがって、呼吸するのに2〜3分かかります。
犬の息：あなたはすべての4つの上に立って、あなたの舌を突き出す必要があります。それから、私たちは犬のように口から、そしてできるだけ頻繁に呼吸し始めます。

最初の数回のすべての練習は、わずか2-3サイクルを行うことをお勧めしますし、徐々にクラスの期間を延ばす。一般に、この体操では十分です 1日10分.

あまり一般的ではない呼吸練習 Strelnikova最初はこの呼吸運動の複合体は妊娠とは関係がありませんでしたが、それは声帯と声帯の発達を目的としていました。しかし、それは妊娠中を含む多くの他の状況においてその有効性を示している。

妊娠中の女性のためのポジショニング体操

妊娠中の体操には非常に便利です。また、妊娠中の女性のニーズを満たすように設計されています。ポジティブな体操の仕事は、出産のために女性の体を準備することと、妊娠の過程で助けとなることです。したがって、体操は、背中、腹部、骨盤、ならびに会陰の筋肉を訓練することを目的としている。

Cat：開始位置は4つすべてです。最初にあなたの背中を回し、可能な限り頭を下げ、逆に頭を上げ、できるだけ背中を上げてください。
蝶：あなたは桟橋の上にネットワークを必要とし、足を曲げて足を接続します。あなたは膝の上に手を置く必要があります。パームはわずかに伸びるように膝を少し押します。注意を払う、痛みはあってはならない。
ねじれ：望むなら、座ったり立ったりできます。体は最初に左に回し、次に右に回して、両腕を開きます。この運動中の骨盤は不動でなければなりません。
ケグの練習：この運動は、会陰の筋肉を発達させることを目的としています。これらの筋肉を制御する方法を学び、弾力性と弾力性を高めることができます。それは簡単です：あなたが排尿を止めようとしているかのように、あなたの筋肉を緊張させてから、リラックスさせる必要があります。

妊娠中の女性のためのFitball

同様に効果的なのは、妊娠中の女性の体操である。妊娠したボールでエクササイズをすると、より簡単で効果的です。妊娠の最初の3ヶ月では、負荷が最小限に抑えられることに注意してください。妊娠前にスポーツに関わったことがない場合は、より安全な第2妊娠から始めてはなりません。

手のための練習：

床に座って、あなたの足を広げて床に置いてください。手の中では体重に合わせて1kg以下の小さなものを取り、身体の手のひらに沿ってそれらを下ろします。身体から離れて彼の肘を取ることなく、あなたの肘をオンにして、もう一度まっすぐ曲がり始めます。手に6〜8回の繰り返し;
開始位置は同じですが、手を体に向け、肘で少し曲げます。あなたの腕を上げ、肩のレベルまで上げ、戻します。 6 - 8回の繰り返し;
ボールと脚を広げて座って、体を静かに曲げます。一方は空、空は膝、もう一方はダンベルで肘を90度曲げます。あなたの肩と肘を持ちます。ダンベルからあなたの腕をまっすぐに曲げてください。手に6 - 8回の繰り返し。

胸のための練習：

床に座って、あなたの足をトルコ語で折って、フィトボルを拾いましょう。手は曲がっていなければならず、肘は両側を指している。パームはボールを押して、それを絞ろうとする必要があります。 10〜15回の繰り返し;
ここでも、ボールを取り、手はダンベルをつかみます。胸の前で、あなたの前であなたの腕を直角に曲げます。ひじをまっすぐにせずに、それらを引き離すと、持ち帰ります。 10〜15回の繰り返し。

足と尻の練習：

あなたの右の足を曲げ、ボールの上に足を置く、あなたの背中に横たわってください。左のものも曲がっていますが、それは床に立っています。、右脚をまっすぐ前方にボールを転がしてから、再度足を曲げます。あなたは足で円運動をすることができます。各足で6 - 8回繰り返す。
開始位置は、前の練習と同じです。アクティブな左、ボールの脚から自由。あなたがペダル自転車を回すかのように同じ動きを行うことが必要です。最初は一方向に、次に反対方向に。その後、あなたの足を変えてください。 6 - 8回の繰り返し;
オリジナルは同じです。あなたの剣の足で自由に残さ上げ、床と平行に配置されて下肢に膝を曲げます。一方向または他方向に足を回転させ、足を変えます。 6 - 8回の繰り返し。

ボールやボールの妊娠中の女性のための体操にも良いですが、多くの場合、妊娠中の女性に起こる静脈瘤がないようにということは、物理的な活動に注意を払っていません。その理由は、脚の負荷が増加するためです。

妊娠中の女性のための膝関節の体操

20週から始まっ医師は妊娠中の女性のための女性よく、または解凍ボーズマンの体操をお勧めします。体操は文字通り不可能、当然のことながら、それを呼び出すが、単一運動のパフォーマンスに妊婦の体内で受信したメリットは非常に高いです。

本質とは何ですか？簡単に言えば、あなたは最初に四つんばいにダウンを取得する必要があり、その後、彼の肘の上に降り、そしてその半分の時間に5分を立ちます。婦人科医は、このポジションを1日に数回と勧めている。膝肘位置の利点は何ですか？

妊娠中期によって妊婦の子宮は、すでにかなり印象的なサイズです。そして、周囲の器官を強く押す。女性が上記の位置にまで入った場合、それは自動的に、腎臓、膀胱と尿管、腸や他の臓器への圧力を除去します。

妊娠中の女性のための体操

すでに述べたように、妊娠中の女性のための体操は、異なる段階で異なっている必要があります。これがなぜそうであるのかを理解することは難しくありません。結局のところ、女性の体の異なる時期には異なるプロセスがあり、そのアプローチは個別でなければならないことを意味します。この練習の美しさは、以前は体調に慣れていない女性に適しているということです。

第1期のエクササイズ

複合施設は小さいワークアウトから始まります：

吸入し、肩を上げ、呼気で下げる。
また、吸入では、肩を戻し、呼気で - 前進します。
肩の円運動を前方に行い、その後に戻る。
まず頭を前後に傾け、次に左右に傾けます。
頭を肩、胸、背中に交互に両方向に「ロール」させる。

ウォーミングアップの終了後、主な演習を始めることができます：

最初に1〜2分間歩きます。
その場で歩き続け、肘を曲げて戻してから、胸の前に持ってきてください。エクササイズも1~2分以内に実行されます。
まっすぐに立って、まっすぐに立ちます。あなたの手をあなたの頭の後ろに置き、あなたの肘をあなたの前に持って行きなさい。次に、吸入し、側面に肘を薄くし、呼気で元の位置に戻します。 6 - 8回の繰り返し;
足を肩の幅に置き、腕を腰の上に置きます。吸入したら、体を横に向けて手を上げ、呼気で元の状態に戻し、反対方向に同じ操作を行う。 3〜5回;
床に座って、足を前方に伸ばし、背中の背中の床に手を置いてください。呼気時には、足を曲げ、吸い込むと、足をつなぎ、足を伸ばす。呼気で膝をもう一度つなぎ、息をすると足を下げて開始位置にします。 6 - 8回の繰り返し;
この運動は、座っている間も行われます。手は体の反対側の床に置かれています。やや寝返り。左脚は右に置く必要があり、円運動は両方向に順番に停止し、開始位置を取って第2脚で運動を行います。各脚の5回の反復;
あなたの側に横たわって、あなたの頭の下にあなたの腕を置き、脚が伸びています。あなたの膝にあなたの膝を曲げ、あなたが吐き出すようにそれらをあなたの胃に引き、そしてあなたの足を再びまっすぐにしてください。 3 - 4回繰り返す。

最後の部分：

彼の背中に横たわって、彼の膝は曲がり、彼の足は床に置かれています。フィールドから頭を持ち上げることなく、首の後ろが疲れている間に、顎を胸に下ろします。呼吸の際に、肩を床に押して、腕を広げて目を閉じます。
それから、一つずつ、足を床に下ろしてください。それらを引っ張って引き伸ばし、靴下を少し離してください。
深呼吸をして、呼気の終わりに、背中、臀部、頭の後ろをできるだけ床に強く絞ってください。

第2期のエクササイズ

第2妊娠では女性の状態が安定しているので、もう少しエクササイズや複雑な練習をすることができます。これはこの複合体に反映されています。ウォーミングアップと最終的な部分は同じにすることができます。 主要部分：

2 - 4分の場所でゆっくりと静かに歩く;
まっすぐ立って片手を上げる。次に、それらを脇に置いてください。インスピレーションで、膝の中で曲げずに片方の脚を持ち上げ、呼気で元の状態に戻します。 2番目の足で繰り返します。 3 - 4回の繰り返し;
着実に上昇する。やや座って、手を戻して元に戻ります。 4 - 6回の繰り返し;
着実に上昇する。手を引っ張ってお互いに仲良し。あなたの腕を下げ、あなたの胸を前方に曲げてから、出発位置に戻ります。 4 - 6回の繰り返し;
床に座って足を伸ばす、あなたの腰に手をかける。呼気の時、右手で左足のつま先に触れ、息を呑んだり、あなたのウエストバンドに手を戻してください。その後、左足と右足で運動を繰り返します。 4 - 6回の繰り返し;
もう一度、あなたが見ることができるように、それがなければ、猫はどこにもいません。 4 - 6回の繰り返し;
あなたの膝の上に立って、次にあなたのかかとを床に置いて、かかとを下ろします。この運動は呼気で行われる。その後、背中の背中を手に取って、床から腰を持ち上げて、手を休めます。これは吸入によって行われる。開始位置に戻ります。 3 - 4回の繰り返し;
あなたの背中に横になって、あなたの膝を曲げ、あなたの腕は体に沿って伸びます。吸入したら、足を持ち上げて広げ、足を床に置いてインスピレーションを得てください。 3 - 4回の繰り返し;
再び2 - 4分歩く。

第三期のエクササイズ

第3妊娠では、呼吸の発達のための練習が特別な緊急性を要する。しかし、トレーニングの強度は、再び減らす方が良いです。突然の動きをせずに、ゆっくりと、スムーズに、静かに練習をすることは非常に重要です。この複合体では、演習は最初の2つの複合体の一部を繰り返します。

その場で2〜4分歩く。
1トリムのためにコンプレックスからNo. 3エクササイズを実行する。
1トリムターのためにコンプレックスからNo.6エクササイズを実行する。
床に座って、背中の背中を手で始め、床に寄りかかる。体を回しながら左手を右に動かし、反対方向に運動を繰り返す。 3 - 4回の繰り返し;
そして再び猫、彼女は妊娠中ずっと女性に同行するでしょう。
すべての四つに立つ。呼吸の際に、あなたのかかとに、インスピレーションの上に座って、すべての四人に戻ってください。2〜3回の繰り返し;
あなたの側に横たわって、肘の下の腕を曲げて、あなたの前に横たわり、上のものを身体に沿って引っ張りなさい。インスピレーションで、床に置いて、胴体の上部を持ち上げ、呼気の開始位置に2〜4回のリピートを戻し、反対側に回します。
1トリムターのために複合体から7回目の運動を行います。
2 - 4分、ゆっくり歩きやすい

骨盤扁平上体の体操

上に列挙した体操のすべてのタイプは、合併症を予防し、出産のために体を準備することを目的としています。すでに合併症に遭っている女性はどうですか？妊娠中の女性のための特定のタイプの体操もあります。特に、妊娠中の女性のための体操は、骨盤の胎児の好み。

通常、胎児は正しい位置をとる：頭部を子宮から出る。しかし、場合によっては、子供は側方または骨盤の位置にある。通常、女性は、36週間の前に赤ちゃんが自分自身をひっくり返して、これで彼を助けるために特別な体操を提供することが説明されています。

結果を得るには、すべて同じ膝肘姿勢が必要です。これは、矯正体操のすべての練習の頭文字です。

開始位置に立つ。できるだけ深く呼吸し、深く吐き出す。 5 - 6回繰り返す。
次の練習：インスピレーションを得て、前方に曲がり始め、顎で顎を触ってから元に戻ります。すべての動きはゆっくりとスムーズに行われるべきです。 4〜5回の繰り返し;
片方の脚を横に向けてまっすぐに伸ばします。床の足のつま先に触れ、足を元のものに戻します。 2番目の足で運動を繰り返します。各足で3〜4回繰り返す。
膝の肘の位置から行われていないが、すべての四つに立っている唯一のエクササイズは、すでにあなたの猫にとってはおなじみです。

妊娠中の女性のためのこの体操は30週から37〜38週まで行われます。食事の後、1日2回、食事の後、1-1,5時間後にエクササイズを行います。

胎児の位置に影響を与える別の方法がある。運動はすべて1つで、食事の前に1日3回行われます。ベッドの上に横たえ、ゆっくりと右に曲がる必要があります。約10分間横になり、反対側をゆっくりと裏返して、さらに10分間横になる。 3〜4回繰り返します。

ご覧のように、妊婦の体操の種類は非常に多様で、それぞれが目標を追求しています。従事することを決めるときの主なことは、必ず医師に相談してください。肉体的運動を完全に排除する病理もあれば、経験豊富なトレーナーの存在下でのみクラスを引き受けるものもある。体操の補足として、ウォーキングと同様に水泳を実践することが推奨されます。

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