大人のための体育における一般発達練習の複合体。実行方法

現代の生活のリズムは、多くの人々が仕事、家庭ケア、および日常生活にすべての力を与える。このハッスルと喧騒の真っ只中に、あなたの健康に時間を費やしたり、プールを訪れたり、ジムに行ったりすることが時折困難です。しかし、人の筋肉は一定の負荷を受け、良い形を保つために発達していなければなりません。

肩ガードルと腕のエクササイズ

これを行うには、大人のための体育の本格的な発達練習の本格的なセットを自宅で使用し、図をより魅力的にし、筋肉を訓練します。

腕と肩の筋肉は最終的に弾力性を失い、より弛緩し、他の原因と共に脊柱側弯症と姿勢の歪みにつながります。 良い筋肉のコルセットを形成することができる簡単な行動があります。

このグループの筋肉の練習は、数回の訪問で一定回数実行されます。

大人のための体育における一般的な発達練習を行う前に、ウォームアップをする必要があります。

アーム延長

エクササイズはダンベルで行われます。一度に10回の演習を行う必要があります：

• 膝と片手を平らな面に傾けます。
• あなたの背をまっすぐに、あなたの腹を歪ませる、頭を上げないでください。
• もう一方の手でダンベルを取って、曲げる。
• 肘を静かに保ち、ダンベルをまっすぐに伸ばす。
• あなたの手のひらを上にして、修正する。
• 前の位置に戻ります。

膝から押し上げる

30回複数回繰り返します。

テクニック：

• 膝に重点を置き、足を横切って床の上に上げた。
• 手のひらをお互いに近づける。
• 腹を引っ張って、肘を床に曲げます。
• ゆっくりとまっすぐ。

ネックエクササイズ

大人のための体育における一般発達練習の複合体は、頸部の筋肉に特に注意を払うように設計されている。その強化と発展は、痛みの予防と病状の治療である。腰痛の場合、神経科医は静的な運動から体操をすることを勧めます。以下はそれらの一部です。

それは重要です！ 運動中に人が痛みや不快感を感じる場合は、動きの振幅を減らし、繰り返し回数を減らす必要があります。痛みがまだ残っている場合は、しばらくの間、体操の要素の実装を延期する必要があります。

振り子

• 快適な姿勢をとり、頭をまっすぐに保つ。
• 右に傾け、首をひずませ、頭を7秒間保持する。
• 左に傾けます。

運動を5回繰り返す。

飛行機

• あなたの腕を側に広げて、10秒間続きます。
• あなたの腕をしばらく下げてください。
• 離婚手を3回繰り返す。
• 右手を傾けて、左手よりも高くなるようにします。
• 手を変える

もう2回、10秒間保持します。

脚と骨盤練習

この複合体は、胴体と臀部の後ろの腰の筋肉を強化することができます。

スクワット

• 足を肩よりも広く置く。
• スクワット、床に平行な臀部を行う;
• 20回繰り返します。

脚の繁殖

このエクササイズは、大人のための体育に関する一般的な発達練習の複合体の基礎であり、いくつかの筋肉群の研究が必要です。

• 平らな面に横たわっている。
• 脚を曲げ、持ち上げる;
• 股関節は床の垂直位置をとり、脚は平行になる。
• 脚がばらばらに広がり、修正する。
• ゆっくりと一緒に膝を連れてください。

10回実行して2セットにする。

ボディーエクササイズ

胴体の筋肉を発達させるための練習は、通常、胸部と腹部の2つのグループに分けられます。トレーニングの主な方法が表に示されています。

覚えておくことが重要です！ 身体を強化することを目的とする動きは、身体および重要な器官の内部腔に影響を及ぼす。それを強制することなく、ゆっくりと行う必要があります。

全身のための練習

全身の動きの複合体の基礎は3つの演習です：

• バー;
• 体重が足を伸ばす。
• 不完全な橋。

プランク

プランクとは、すべての筋肉に負担をかける筋力トレーニングを指します。

ストラップを行うには、あなたの肘と靴下にあなたの体を維持するように床に座る必要があります。そのようなラックでは、1分間、いくつかの方法で保持する必要があります。

スクワット重量

この練習では、下半身の筋肉を鍛えます：太もも、子牛、臀部。あなたはダンベルや別のオブジェクトを使用することができます体重として。初心者の方は、スクワットは重み付けを使わないで開始することをお勧めします。この場合、床からのかかとを引き裂くことはできず、いくつかのセットで10回から始まります。

テクニック：

• 足を肩よりも広く置く。
• お尻が床に平行である瞬間に沈む。
• 徐々に元の位置を取る。

部分的な橋

このエクササイズでは、腰と臀部の筋肉を強化することができます。

• あなたの背中に横たわってください。
• あなたの肘に腰を当てずに骨盤を持ち上げてください。
• 30秒間待ちます。
• 床に沈む。

姿勢形成のための練習

美しい姿勢は、人をより魅力的にするだけでなく、重要な活動のすべてのシステムの適切な操作にも影響を与えます。滑らかな姿勢をつくるには、次の演習を行う必要があります。

リード：

• あなたの膝の上に座って、あなたの頭の上に手をかぶせてください。
• 手のひらをブラシで引き上げ、できるだけ天井に引き上げます。
• サイドベンドを作る。
• 元の位置に戻ります。

あなたの背中をするとき、それをまっすぐに保つ、あなたの肘を曲げないでください。 4回行う。

ワーム：

• あなたのかかとに座って、あなたの膝の上に手を置く。
• 膝が離れる。
• 肘は曲がり、床は低くなります。
• 頭を傾け、10秒間寝ます。

繰り返し - 3回。

エクササイズバランス

姿勢を矯正することを目的とした、大人のための体育における一般的な発達運動の複雑な複合体には、バランスのとれた体操が含まれる。このような運動は、体の筋肉を強化し、脊髄筋の緊張を高める。それらは昇降した支持体上または床上で行われ、現場でまたは動作中に行うことができる。

現場でのエクササイズ：つま先、かかと、ターン、四肢の動き、ジャンプ。

動きの練習：様々なタイプの歩行、歩行時の負荷の使用、障害を克服する、走る、踊るステップ。

強さの演習

フォースアクションは、体力、特定の筋肉群の参加による持久力のトレーニングを目的としています。彼らは通常、独自のトレーニングと自由な体重のトレーニングに分かれています。練習は、午前または午後10回、週に数回行われます。

自重で：

• 床から押し上げる。
• 引き上げる。
• スクワット。

注意してください！ 負荷がすべての筋肉群に均等に分配されるように、大人のための体育における一般的な発達練習のセットは、まっすぐな背中と正しい体位で行なわれなければなりません：脚は肩幅で離れていなければなりません。

負担（砲弾の持ち上げと下降）：

• バーベルでうずまきをする。
• 胸プレス;
• 斜面のドラフト;
• デッドリフト。

呼吸運動

そのようなエクササイズは、リラックスして体重を減らし、消化を正常に戻し、ストレスと戦うのに役立ちます。

ラドシュキ

鼻で4回深呼吸し、吐き出し口から静かに行うべきである。吸うとき、あなたの握りこぶしをつかまえなさい。 6秒間停止して、手を下ろします。肩や腹部はリラックスしています。 4回の呼吸のうち24回のレッスンを行う必要があります。

ポンプ

立っている。斜面の真ん中で、あなたの鼻で空気を吸い込み、斜面に沿って呼吸を仕上げます。まっすぐに4秒の休憩を取って、8回の呼吸の12セットを繰り返します。

チェイサー

床に立って、手を胃に押し付けます。 8つの呼吸を連続して行うとき。休憩は4秒です。吐き出すには、あなたの手で床に押して、まっすぐにしてください。あなたが吐き出すとき、あなたの手をもう一度押してください。繰り返す - 8回の呼吸の12セット。

ストレッチ練習

体力トレーニングで一般的な発達練習を完了した後、大人は腱と筋肉を伸ばす必要があります。長年にわたって、ストレッチングは悪化し、筋力トレーニングは靭帯の短縮および関節可動性の低下に寄与する。ストレッチ練習は、痛み、痙攣、深く呼吸することなく行わなければならない。

最初は、大きな筋肉群を引っ張り、次に小さな筋肉群を引きます。

背中と腰を伸ばす

床に座って、背中がまっすぐであることを確認し、足を前方に伸ばす。筋肉を伸ばすには、前傾姿勢で靴下に手を差し伸べる必要があります。足に10秒間触れた後、まっすぐに伸ばします。片方の脚を持ち上げ、両手でつかむことが必要です。 緊張感を感じ、数分間ポジションを固定し、 脚を変える。

胸の筋肉を伸ばす

立っている間にエクササイズが行われ、足が肩から脇に、膝が少し曲がっていなければなりません。手は城の後ろに入ります。乳房はゆっくりと前方に最大限に達し、腹部を圧迫し、背中を押し上げる必要があります。

リラクゼーションエクササイズ

単調な仕事をするとき、身体のある位置を保持している筋肉が常に緊張していることに気付かない。神経を回復させて穏やかにするためには、緊張を解消する必要があります。これを行うには、疲れを和らげ緩和するのに役立つプログラムを開発しました。

運動は息切れと筋肉の緊張を保持して行われるべきである。

手のため

腕をつかんで拳を伸ばしてまっすぐ立っている。吸入するときは、手の筋肉を最初に、次に前腕と肩をひずませます。呼吸は数秒間保持されます。この場合、精神的に最大電圧までコマンドを与える必要があります。呼吸するとき、リラックスして、あなたの腕を下ろし、いくつかの振り子を回します。

胴の場合

胃の上に横たわって、全身を曲げて、膝と頭を上げてください。開始位置、リラックス。 3-4回繰り返す。練習の第2部も行われますが、背中に寝なければなりません。屈曲時に筋肉をひずませ、リラックスさせ、床にまっすぐに伸ばします。

ペアでの一般的な発達練習

ペアのスイッチボードは、関節を強化し、強さと持久力を発達させることを目的としています。ペアでの動きは、単独では達成できない特別な方法で筋肉群を含む。

ペアワークでの大人の体育における一般的な発達練習のセットは、どのように努力を計算するかを学ぶのに役立ちます。 パートナーに抵抗して最高の能力を発揮するこのような練習の特質は、オブジェクトの有無にかかわらず、交互にまたは一緒に実行できることです。

手のため

互いに向かい合って、パートナーは腕を前方に引っ張り、もう一方は肘に曲がり、相手の腕とロックにロックする。訓練は、腕の屈曲と伸展を目的としています。

足用

太ももの筋肉を整えるのに効果的な運動は非常に簡単です。同時に、背中に横たわって、横に持ち上げて薄くする必要があります。同時に、パートナーは足の側に立って、足首のパートナーを保持します。最初の参加者の仕事は足を減らすこと、そして2番目は参加者を守り抵抗を提供することです。数回繰り返した後、タスクは逆になります。

動く一般的な発達練習

そのような訓練は、特定の筋肉群に選択的に影響を及ぼし、解剖学的群に分けられ、解剖学的群には、局所的性質のいくつかの運動がある。 ORUは、ターン、曲げ、拉致などの運動能力の発達にあります。

足と下肢のトレーニング：

• 歩行、ジャンプ（2本または1本の脚を使用）;
• 足の外側を歩く。
• 一方の足の床のかかとに触れて、他方のものと一緒に前方に飛び込むとき

全身トレーニング（5〜6回繰り返す）：

• 交互にしゃがみ、横たわっている。
• 脚を広げ、体の円運動を行う。
• あなたの足を交差させて床に座って、横になって座って立って、あなたの手を使わずに。

エクササイズ矯正体操

矯正体操は、筋肉を弛緩させ、正常な身体機能を回復させることを目的としています。これは、一般的な発達、矯正およびリラクシング体操を1日2回15-20分間実施する場合に起こります。

そのような演習には、

• 体操用具を使用する大人用の一般的な体操練習のセット;
• シェルのない一連の動き。
• グループレッスンまたは個別レッスン。

そのようなジムの一例は、対称的な運動として役立つことができる。アシンメトリーを除去するように設計されている、背骨を整列させる、筋肉の調子を緩める。

演習：

1. I.p。胃の上に横になり、腕が伸びる。頭と肩を上げ、腕を伸ばして引き戻す。息を呑み、テイク。 p。
2. I. p。背中に横になり、脚を持ち上げ、45度の角度を作り、まっすぐな脚の交差を作る - はさみ。
3. I. n。 - 同じ。ストレートレッグの円運動を行う - 「自転車」。

ウェイト（ダンベル）を用いた一般的な発達練習

ダンベルの練習は一般的な運動訓練のカテゴリーに属する関節の柔軟性、柔軟性のトレーニング、身体の割合の改善を目的としています。ダンベル付きの多くの動きは、身体や器官の特定の部位への負担を軽減する座位または横臥位で行われます。

そのような演習の主なルールは、抵抗の段階的な増加です。この場合、ダンベルの重さが増加する反復を伴って動作が実行される。

複雑な動き

• 手の中にダンベルを立てて立っている。
• gymnasticベンチの伏臥位の頭の後ろからの発射体のドラフト。
• 彼の目の前でダンベルを交互に持ち上げる。
• ダンベルで吹き荒れる

オブジェクトのない一般的な発達練習

オブジェクトなしのOUTは、人の年齢および解剖学的特徴を考慮して、アクセス可能な技術で身体部分による単純な動きである。このような行動は、身体の状態を改善し、身体的資質を養い、健康を改善するのに役立ちます。

複雑（肩、脚、背筋の筋肉の研究）：

• 床に立って、足を離して交互に肩を持ち上げる（6回）。
• 変更せずに。 p。、アーム屈曲 肘につけて両脇に整え、前腕を上げる。腕を5回前に振ります。
• 追加ステップを追加 側に、繰り返し - 6回;
• 足は肩よりも広い手を上げ、前に曲がり、手でかかとに触れ、8回する。
• 1つの脚または2つの脚でジャンプする、 ジャンプするロープをコピーする。 10秒という速いペースで走る。

ロープによる一般的な発達練習

スキップロープエクササイズは、しばしばオープンスイッチボードのセットに含まれていますが、 彼らはアスリートのトレーニングの一部です。アクションの利用可能性と発射体のシンプルさにもかかわらず、体系的な運動は運動の調整を改善し、体重を減らし、一度にいくつかの筋肉群を運動させることができる。

専門家は初心者選手に週に3回10分クラスを行い、徐々に負荷を増やし、3種類のジャンプを使用することを推奨します。さらに、ジャンプするだけでなく、ロープが関わる他の演習を行うこともできます。

職業の種類：

• 1本または2本の足にジャンプするロープ（10回）。
• 足を蹴り、発射体を手に持って、足で（8回）手を伸ばしてください。
• 前方に曲げ、ロープを取る必要があり、次に床に置くために次の傾斜を行うとき（10回）。

フープを使用した一般的な発達練習

筋肉のより効果的な訓練、器用さと運動の正確さのために、トレーナーはフープを使用することを推奨します。 スポーツ発射体として、それは運動のガイド、特定の姿勢、身体の位置を固定することができます。教室では、しばしばフープの異なる位置を使用します：水平、正面、側面。

腰、腕、首のフープの回転に加えて、ジャンプ、スロー、フープの移動を行います。エクササイズはスムーズに、ゆっくり8-10回実行されます。

フープ練習

1. 手でフープ。 床に立つと、フープが手前にあります。靴下を持ち上げて、フープを持ち上げて見て、息を呑む。同意してください。 n。吐き出す。
2. 前方に傾いているフープをかけるか、それを持ち上げてください。
3. 床に立つ フープは、あなたの手を垂直にしっかりと握ります。手は互いの隣に置かなければならない。あなたの足を交互に後方に振り、たるみます。

ボールを使った一般的な発達練習

ボールの使用による物理的な動きは、人の移動性と反応の速さを助けます。このような発射体は、単一またはペアの訓練において軽量として使用される。この場合、ボールの正しい重さと動きの強さを選択する必要があります。

回復練習

手のため：

• あなたの足を離して、あなたの手でボールを持って、あなたの腕を下げてください。
• 胸の前で手を上げる。
• 動き続けて、手を上げる。
• あきらめる

ボディ用：

• 脚を離して、腕を上げて持ち上げる。
• 側に傾ける。
• 動きを複雑にする：膝を曲げることなく前方に曲げ、ボールで床に触れる。

足の場合：

• 床に横たわっている。
• 頭の上に伸びた腕、手の中のボール。
• ボールの靴下を手に入れようと、ゆっくり座ってください。

体操スティックを用いた一般発達練習

体操スティックは、運動負荷を増やし、トレーニングを多様化する機会を与えます。このような発射体を備えた運動は、身体の特定の部分およびその振幅にクラスの数を有能に配分する専門家の指導のもとに実施されるべきである。

スティックを備えたクラスは、より複雑なトレーニングのために体を準備します。同時に、スティックグリップのタイプは非常に重要です：普通、底、狭い、逆、異なる。

基本的な演習：

1. 足を離す、上部の端でスティックを取って背中の背中に垂直に置きます。姿勢を維持しながら、5人のスクワットを行う。
2. その場を歩くあなたの目の前にスティックを水平に保ちます。あなたの左足でランジ、右折、あなたの足を変えてください。 8回繰り返します。
3. 立っている 足を離して、背中を水平に背後に置く。棒を前方に曲げて、棒を持ち上げてください。帰りや帰り。 p。

身体活動の適切な分配は人に大きな影響を与えます。シンプルな動きをしながら、彼は姿勢を修正し、筋肉を強化し、活力を回復させ、若さを延ばす機会を得る。

体育における大人のための一般的な発達練習の基本セットは、筋力トレーニングの前にウォーミングアップとして、または独立して使用することができます。

クラスが恩恵と喜びだけをもたらすためには、その実装の方法と特徴を研究する必要があります。

ロープによる体育の一般発達練習：