人体は、構造と内部構造の複雑なシステムです。その中断のない適切なパフォーマンスのためには、タンパク質だけでなく、脂肪や炭水化物、健康的なミネラル、微量元素も含まれた高品質の食事が必要です。
食生活の不可欠な部分は、これらの物質をすべて含む食品でなければなりません。この記事では、炭水化物が健康な体のためにどれほど重要であるかについて説明します。
減量のために速くて遅い炭水化物がいかに重要であるか
炭水化物 - 人体の代謝過程を適切に調節するための成分。これはエネルギーを犠牲にして起こります。従って、炭水化物は、他のものよりも高いエネルギー値を有する物質である。
ダイエットの準備では、遅くて速い炭水化物があると考える必要があります。 製品のリスト（減量のための表は以下に示す）は、これらの成分のバランスのとれた比率で構成されるべきである。
高速炭水化物はシンプルとも呼ばれ、体に吸収されやすい。 これは、高い血糖指数および血糖値の存在によるものである。
より複雑と呼ばれる低炭水化物は、糖含量が低く、繊維の助けを借りて代謝過程を遅らせる。 これらの炭水化物はかなり長く吸収され、血糖値が急激に上昇することはありません。
炭水化物は通常、植物起源の食品に含まれており、身体にエネルギーを与えます。同時に、炭水化物が豊富な食品には、通常、カロリーの大部分も含まれています。
注意してください！ 次の速い炭水化物（製品のリスト）を大量に消費しない方が良いです。減量のためのテーブルは、低炭水化物を好むことをお勧めします。
すべての時間が単純な炭水化物で虐待されていると、体は簡単に必要なエネルギーをすぐに得ることができます。
その後、十分な量の低炭水化物を受けても、体が常に空腹になるという事実につながります。
しかし、 速い炭水化物は運動中に不可欠です。 可能な限り最短時間でエネルギーを必要とします。さらに、単純な炭水化物は、夕方まで必要なエネルギーを与えるので、午前中には有用ですが、就寝前には消費することはできません。ゆっくりとした炭水化物がここで役立ちます。
体重減少のための毎日の炭水化物摂取量
ダイエットを計画するときは、カロリー消費が彼らの流入よりも大きいはずであることを覚えておく価値があります。したがって、炭水化物が豊富な高カロリー食品の摂取を制限する必要があります。
消費率を正しく計算するには、まず、性別などのパラメータを考慮する必要があります。結局のところ 男性は女性よりも炭水化物が豊富な高カロリー食品をもっと食べる必要があります。
男性の場合、毎日の炭水化物摂取量は380g、女性の場合は1日あたり250gになります。
炭水化物の量を適切に分割するには、ある部分で30〜50gを超えないようにする必要があります。
炭水化物の適切な量を速くそして遅く計算することは下記のように減量のためのテーブルを助けるでしょう。この表には、最も人気のある食品とその血糖指数が掲載されています。
速い炭水化物 - 毎日の消費に必要な物質
速い炭水化物は、日々の食事中の人にとって必要です。なぜなら、最終的にどのような種類のエネルギーが生物全体に受け入れられるかに依存するからです。特に、運動能力の高い人を消費する必要があります。
アスリートにとって、1日あたりの速い炭水化物の消費量は600グラムですが、低速ライフスタイルの方が2倍少ない方は300グラム
速い炭水化物の種類と源
単純な炭水化物は単糖とも呼ばれ、主に砂糖の多い食品、ベーカリー製品、パスタ、ジャガイモ、チョコレート、アイスクリーム、多くの菓子および半製品に含まれています。また、ジュース、ソーダ、甘い飲み物もあります。
テーブル：速い炭水化物の食品リスト
ダイエット中の人は、どの食品に最も多くの炭水化物が含まれているかを知る必要があります。 最も人気のある製品を表に示します。
| 速い炭水化物：製品のリスト（以下の体重減少の表） | ||
| 名前 | 炭水化物 | 血糖指数 |
| マンゴー | 14,5 | 55 |
| 柿 | 33,6 | 55 |
| バナナ | 22,5 | 60 |
| ニンジン | 7,3 | 63 |
| 砂糖入りコーヒー | 7,4 | 60 |
| サワークリーム | 3,5 | 56 |
| ヨーグルト | 8,6 | 57 |
| マヨネーズ | 2,7 | 60 |
| ボイルドポテト | 16,4 | 63 |
| Pic | 72,2 | 64 |
| パン | 50 | 65 |
| アイスクリーム | 23,3 | 70 |
| キャビアスカルン | 8,2 | 75 |
| マカロニ | 74,3 | 90 |
| パン | 50 | 88 |
| コーンフレーク | 71 | 85 |
| 凝縮ミルク | 56,4 | 80 |
| チョコレート | 70 | 70 |
低炭水化物を制限することは可能ですか？
低炭水化物は体内の多くの代謝過程を担うため、制限することはできません。このように、 低炭水化物の消費を減らすことは、身体に有用なエネルギーを供給することに限られている。
しかし、それは代謝障害を伴うので、速い炭水化物に置き換えることはできません。
スリミングテーブル：グリセミックダイエット
体重を減らすとき、血糖値の食事は非常に効果的です。その有効性は次のルールに依存します：
- 睡眠と食べ物を分ける。 就寝直前には食べてはいけません。最後の食事の後、少なくとも3時間、好ましくは6時間までが経過すべきである。これは、夢の中で食べ物を消化する必要から身体を解放するでしょう。
- 厳しい消費カロリー。 このタイプのダイエットでは、消費されたカロリーの数を把握する必要があります。 1日の料金は1500 Kcalを超えないようにしてください。
適切な使用では、速い炭水化物だけでなく、数字を害することはありませんが、また、体にビタミンやミネラルを補充する- 熱処理された製品の最小値。 したがって、肉を除いて、事前の熱処理なしで食品を消費すべきである。すべての野菜や果物は蒸したり、生のものを食べるべきです。
- 別の食事。 製品をリストする減量のためのテーブルからの速くて遅い炭水化物、それは異なる時に使用する方が良いです。
- あなたは小さな食事を食べる必要がありますが、一日を通して。 このような別々の食事は体の負荷を軽減します。
知っておくこと重要！ ダイエット中の果物や野菜の様々なは、必要なすべてのビタミンを体に提供し、すぐに体重を減らすでしょう。しかし、より多くの普通の水や新鮮なジュースを飲む必要があります。
新鮮な野菜は、キュウリ、トマト、赤唐辛子、レタス葉のシンプルなサラダの形で最もよく消費されます。
あなたはまた、サイドディッシュに少しゆでたポテトを追加することができます。肉からは、鶏肉や七面鳥を食べるのが最善です。
血糖値食事のための製品のリストを表に示す：
| 製品 | カロリー100g | 血糖指数 |
| リーフサラダ | 20 | 11 |
| トマト | 17 | 10 |
| キャベツ | 24 | 10 |
| リンゴ | 43 | 36 |
| そば | 340 | 40 |
| ケフィア | 50 | 15 |
| ビートルーツ | 55 | 65 |
| スイカ | 40 | 70 |
| キノコ | 27 | 10 |
| レンズ豆 | 110 | 28 |
| ヘラクレス | 320 | 40 |
| オレンジ | 48 | 42 |
| ブランパン | 200 | 47 |
| 大麦フレーク | 320 | 50 |
| オートミールのお粥 | 340 | 55 |
| ピーチ | 41 | 44 |
| メロン | 59 | 43 |
| 米ぬか | 315 | 19 |
| ブロッコリー | 26 | 10 |
| ブドウ | 63 | 46 |
朝食レシピ
朝食は身体がエネルギーの流入を必要とするので、朝食は最も重要な食事の1つです。
1日目の食事は決して忘れるべきではありません。一日中身体を疲れや疲れを感じさせる炭水化物がなく、夕方には飢えの本当の気分を呼び起こすことができるからです。
覚えておくことが重要です！ 適切な朝食はあなたが夕食時に食べ物を少なくすることを可能にするため、体は夜間に消費されない余分なカロリーを得ず、体脂肪に変わります。
上記の痩身テーブルは、朝食の準備時間を節約するだけでなく、速くてゆっくりした炭水化物を含む製品のリストを選択します。
トップ5の健康的な朝食
ドライフルーツとオートミール
鍋に火をつけます。沸騰させた後、オートミールを加える。ミルクを使うこともできます。約20分間煮る。お粥がバターで満たされたら、ドライフルーツとガットナッツを加えます。この朝食は非常に栄養価が高く美味しいだけでなく、便利です。
便利なサンドイッチ
この料理の準備のために、英語とも呼ばれる特別な穀物パンが必要になります。その上に無糖コテージチーズまたはチーズの薄い層を広げた。次にトマトを薄いスライスに切り、レタスの葉で広げます。
茹でたチキンフィレを事前に加えたり、テーブルから他の製品を試したりすることもできます。
キュウリと野菜のオムレツ
この皿を準備するには、いくつかの卵をとり、慎重にガラスで殴る必要があります。タマネギとトマトは細かく刻んだ。この時点で、予熱されたパンで、キューブにカットパンを入れてください。
地殻が現れたら、野菜を加えて混ぜることができます。その後、殴られた卵をすべて注ぎます。おいしい、健康的な朝食が用意されています。
チーズケーキ
これらのコテージチーズパイは非常に迅速に準備し、さらに、彼らは非常に栄養とおいしいです。 2つの卵と砂糖で小麦粉をかき混ぜる。コテージチーズを50/50の割合で加えます。徹底的にかき混ぜ、レーズンを加えて味付けしてください。
予熱された鍋の上に小分けで得られた凝乳をレイアウトし、両側から黄金色の茶色になるまで焼く。ヨーグルト、サワークリームまたは天然の果実から作られたジャムは、チーズケーキと完璧に組み合わせられています。
カボチャのカボチャとカボチャ
カボチャは切ってあらかじめ沸騰させる必要があります。次に、パルプを火格子にこすり、またはブレンドで破砕します。お酒をお湯ですすぎ、鍋に入れる。ミルクを上に注ぎ、砂糖、塩、そしてカボチャのピューレを加えます。
覆い、適度な沸騰で、わずかに攪拌しながら15分間調理する。調理後、バターで味付けし、新鮮なハーブとサワークリームを添えてください。
体重減少のためのタンパク質脂肪と炭水化物の比率
すべての必要な成分の正確な比率を計算するには、身体の個々のニーズ、性別、年齢、身体的特徴、病気、アレルギー症状などのパラメータを考慮する必要があるため、食事前に栄養士に相談することをおすすめします。
まず、脂肪の消費を制限する必要があります。 なぜなら、体重増加に影響を与えるのは彼らだからです。
製品のリストと血糖指数表は、体重を減らすだけでなく、適切な炭水化物の使用が必要であるため、目標を設定するすべての人、つまり健康な人に知られていなければなりませんほとんどの場合、低炭水化物を使用する必要があります。新鮮な野菜や果物は必要なビタミンやミネラルを補給し、おいしい朝食シリアルは一日中気分が良くなります。
このタイプの食物は非常にあいまいですが、タンパク質は身体にも必要です。一方では、体はタンパク質を必要とし、他方は体重を大きくします。重いタンパク質の食物は、胃の重さ、眠気、不快感を引き起こす。
したがって、非カロリーのタンパク質食品（七面鳥フィレやニワトリ、赤身魚）を選ぶべきです。昼食時にこのような食品を食べるのが最善です。
体重減少のためのタンパク質、脂肪、炭水化物があるとき
身体が適切に機能するためには、バランスを維持する必要があります。だから食事栄養では、食事は、タンパク質の30％、炭水化物の40％、脂肪の30％で構成されている必要があります。したがって、バランスの取れた食事は、生物全体にとって達成される。
適切な栄養があれば、急速に体重が減るだけでなく、午前中に起きやすくなり、アクティブなライフスタイルを導き、全体的に気分が良くなります。
炭水化物。 朝食は最高です。彼らはあなたがエネルギーで身体を充電することができるからです。あなたは速い炭水化物だけでなく、遅いものを食べることができますので、朝食のために甘いが高カロリー食品を選択しないでください。例えば、ドライフルーツのシリアル。
しかし、昼食時や夕食時には、炭水化物の摂取量を大幅に減らす必要があります。夕食時や夜間にはもはや役に立たないためです。
リス。 この製品は最初の体に必要ですが、消化、腎臓、肝臓を強く負荷します。したがって、それは一日中 - 昼食時に使用することをお勧めします。もちろん、最高のタンパク質源は肉です。あなたが本当に欲しいのであれば、ディナーでは野菜のおかずで赤身の魚を食べることができます。
脂肪 食事療法では、消費される脂肪の量は最小限に抑えられるのが最善です。これらの製品の主な受付は、昼と昼食の前半になります。脂肪は、製品全体のカロリー含有量に基づいて考慮されるべきであることを覚えておかなければならない。
したがって、多くの油を含む製品を揚げないためには、ゆっくりとした炊飯器を使用するか、蒸した方が良いです。夜間には、脂肪分を食べることは厳しく禁じられています。
結論
速い炭水化物は害を与えるだけでなく、適切に使用すると身体に有益です。 高品質の栄養素のおかげで、すぐに体重を減らし、全体的な健康状態を改善することが可能になります。
これを行うには、遅くて速い炭水化物を含む製品のリストからなる減量のためのテーブルを使用します。
体重減少のための速くて遅い炭水化物：
製品リストと血糖インデックステーブル - どのように使用する？
