女の子のためのお尻の運動

今日のスリムな人物は、遺伝的素因であるだけでなく、自分自身の努力の結果でもあります。お尻の形状が不完全な場合、特殊なトレーニングの助けを借りて締め付けることができます。 尻のための練習は、弾性があり、魅力的な形になるように、各女の子によって定期的に行われるべきです。

臀部を上げるための特別な練習のセットは、問題の領域の筋肉を締め、フォームに魅力的な救済を与えるのに役立ちます。

それは、 お尻を持ち上げるための練習は定期的に行われるべきです。この場合にのみ、フォームは強くて魅力的になります。

お尻を持ち上げる方法

運動は良い結果を達成し、維持するのに役立ちます。特定のテクニックのトレーニングは、お尻を持ち上げるだけでなく、より丸みを持たせ、筋肉の調子を上げるのに役立ちます。

3種類の筋肉（小、大、中）をすべてエクササイズし、臀部のサイズと弛緩を調整します。

お尻を持ち上げるための運動のための推奨事項

臀部を持ち上げるために行われる練習は、時間がかからず、特殊なシミュレータを使用する必要はありません。クラスの有効性は、実装の複雑さと正確さに依存します。

あなたは1日おきにそれをやり直す必要があります、5~10分で始まり、徐々に時間を1時間に増やします。 お尻を上げるには、主な焦点は、小さな筋肉の研究で行う必要があります。

大臀筋を軽減する方法やスリミングする方法の選択に応じて、必要なアプローチを行う必要があります。 体重減少のために、複数回繰り返していくつかのアプローチ（5-10）を行うことが推奨されます。

サイズを増やすには、3つ以上のセットを実行する必要がなく、反復回数が少ない（7-12）大きなウェイトとウェイトで作業する場合、トレーニングはより効果的で効果的になります。

それらは、組織分裂の過程を引き起こす筋線維中に微小亀裂の形成を可能にする。すべての演習は、数秒間ポジションを固定して、測定され、スムーズに実行されます。

あなたは数ヶ月かかる必要がありますが、結果は他の人に見えるようになり、一定の身体活動がなければ無駄になることはありません

シェイプを維持し、臀部を常に揺さぶらないようにするには、あなたのライフスタイルを変える必要があります。ウォーキング、サイクリング、ローラーブレードを中心に、より多くの動きを起こす必要があります。

臀部の形状を維持するために、歩行、ローラーブレードまたはサイクリングなどの身体活動を推奨します。

タンパク質はダイエットに勝つはずであり、水の消費量は少なくとも1.5リットル/日でなければならない。

家でお尻を上げる練習

専門家は、すべてのフィットネスエクササイズが、経験豊富なトレーナーの指導の下、ジムで行われるべきであることに同意します。ただし、トレーニングに参加できない場合は、自宅を離れずに希望のフォームを購入することができます。

家庭でお尻の量と形を調整するのに役立つテクニックがあります

ホームフィットネスは、いくつかの原則に基づいています：

• 規則性;
• 複雑さ（臀部を上げるための練習のほとんどは、最良の結果をもたらすいくつかの筋肉群の圧送を促進する）;
• 負荷増加;
• 一貫性。

自宅で臀部を上げるための練習は、ジムでのスポーツ活動よりいくつかの利点があります：

• 複合施設についてリラックスして忘れる機会
• 集団授業のスケジュールに合わせることなく、便利な時間に訓練を行うことができます。
• 旅行の時間を節約する。
• お金を節約する。
• 時間とアプローチの数に制限はありません（週に数回または毎日）。

トレーニングのために、快適な衣服、靴、最低限の設備を購入する必要があります。

• 服はスポーツ用品の要件を満たさなければならない：動きを妨げず、素早く水分を蒸発させ、胸をサポートする。
• 靴は、天然素材、フレキシブルなレリーフソールの優位性と快適なを選択します。
• トレーニング装置：ダンベル、フィットボール、体操用マット、脚用ウエイト。

スクワット

スクワットは多くのトレーニングに含まれています。これは、いくつかの筋肉群、すなわち、プレス、体、腰、臀部を運動させるのに有効な運動です。専門家は、いくつかのタイプのスクワットを特定します。

伝統的なパフォーマンス

• まっすぐ立って、30-40センチメートルあなたの脚を広げ、あなたの腰または下にあなたの手を置く、あなたの靴下は厳密に前方に;
• 息を呑むように、腕が前方に引っ張られ、尻が床に平行になるまで這い上がります。背もたれはまっすぐに保たれ、かかとがマットから外れないように制御する必要があります。

スクワットは3-6組15レッスンで行われます。トレーニングの強さは、年齢や体力に依存します。

スクワットプリアー

幅の広いラックでお尻の運動をすると、太ももの内側を強くして強化するのに役立ちます。 立って、脚を離し、靴下を広く広げる。手を腰に当てたり、指をねじったり、頭の後ろに導くことができます。

実行：

• 吸入、骨盤を戻して座って、膝に脚を曲げて腰と直角にします。バランスを取ることが難しい場合は前方に傾けることは許されますが、背中を曲げることはできません。
• 吐き出す、元の位置に戻る。

アプローチの数は、以前の手法に対応しています。

狭いラックのスクワット

このスクワット技法は、閉じた膝と足を一緒にして行われます。

今月のスクワットプログラム

トレーニングプログラムの1つを使用すると、結果は1か月で表示されます。このようなトレーニングの本質は、休憩を忘れることなく、繰り返しの回数を徐々に増やす尻を上げるための毎日のエクササイズです。

その日	数	その日	数	その日	数
1	50	11	110	21	180
2	55	12	レクリエーション	22	185
3	60	13	130	23	190
4	レクリエーション	14	135	24	レクリエーション
5	70	15	140	25	220
6	75	16	レクリエーション	26	225
7	80	17	150	27	230
8	レクリエーション	18	155	28	レクリエーション
9	100	19	160	29	240
10	105	20	レクリエーション	30	250

エクササイズは予備的なウォーミングアップの後、いくつかのアプローチで複合体を実行します。

肺

腹部は、標的筋肉をうまく機能させる、狭く集中した運動である。タスクに応じて、攻撃の種類の1つを実行したり、それらをすべて組み合わせることができます。

古典的な攻撃

あなたの足を肩よりも広くし、背筋をまっすぐにして、あなたの足を腰の上に置きます。

実行の順序：

• 吸入するとき、足で足を踏み、足全体に立つ。
• 下に曲げないで、前の脚の上に体重を動かします。
• 後ろ足は靴下に頼り、膝はほとんど敷物に触れる。
• あなたが吐き出すとき、背もたれに腰を上げて立ち上がる。

足を変えて、5〜8回、3〜5回繰り返す。

ジャンプする動き

脚がジャンプ中に変化している間に、努力とエネルギーを必要とするより複雑な突発のバージョン。練習のもう一つの変種は、ホールを歩いて攻撃を行い、交互に足を変えることです。

ステップは、広い背中の脚で行う必要があります。そのような動きは大臀筋を動かすことを可能にする。短い突発は大腿部にかかる。

足を起こしてスイングする

あなたの足を持ち上げたり揺らしたりすることは、特別な訓練をせずに行うことができる普遍的な練習です。このような動きを異なる方向にすることで、いくつかの筋肉群を作り、完璧な足と腰を構築することができます。

マヒ

スイングバック - 太ももの背中を鍛えてお尻を持ち上げるのを助ける運動、 このためには、1本の直線脚を交互に、または膝の中で後方に曲げる必要があります。

運動は立ったり座ったりして行われます。靴下がリラックスした状態に保たれていることを確認することが重要です。かかとで上を向ける必要があります。

脇に振り回すことは、あなた自身に（キャスト）またはあなたから離れて（リード）、2つの方向で実行されます。立ったり、座ったり、横になったりできます。マヒは3セットで15回の動きを繰り返す。荷重を増加させるために重量を使用することができる。

リフティングレッグ

この種の訓練のためには、マットの上に横たわって、顔を下にして、交差した腕の上を下にして吸い込んでください。ゆっくりと足を35cm持ち上げ、一緒につなぎます。呼吸するときは、足を下げてください。繰り返し回数は10回です。

骨盤リフト

義肢の中に横たわっている骨盤を起こして、胴の後ろを動かす。シンプルさと実行の容易さにもかかわらず、補助エクササイズとしてのこのエクササイズは、メインボディに代わるものです。それは背骨に負担をかけず、禁忌もない。

実行：

• 背中に横になって、腕を伸ばし、手のひらを床に向けます。
• 足が曲がって体に引っ張られる。
• あなたの足と膝の肩の幅を離して置いて、つま先を持ち上げます。
• 腰と胴体が直線を形成するように骨盤を持ち上げ、強調はかかとにあります。
• 臀部で床に触れることなく、スムーズに下に動きを固定します。

テクニックのパフォーマンスは、張りが臀部で感じられるときには正しいと見なされますが、四頭筋では感じられません。短い休憩の後、15回繰り返す。

ジムで臀部を持ち上げるための運動

魅力的な救済策を得て短時間で殿筋を締めるには、ジムに行くべきです。

臀部を持ち上げるための練習は、トレーナーの監督下でジムで最もよく行われます。

パワーシミュレータのグループレッスンには、次の利点があります。

• 特定の方法で筋肉を徹底的に圧送する。
• コーチとの個別の仕事;
• スポーツ人形の形成;
• 正しい運動と個人的な負荷。
• シミュレータのトレーニングは代謝を刺激し、セルライトを排除し、体重減少を促進する。
• 定期的な訓練;
• 自信と複合体の排除が含まれます。

シミュレーター、ダンベル、バーベル、ベンチは、しばしばステッパー、エクササイズバイク、ジャンプロープの心臓血管訓練の一般的な複合体に含まれる筋力トレーニングを行うために使用されます。

すべてのスポーツセッションはウォーミングアップから始まります。その強度と品質は、その後の練習の実施および身体へのそれらの影響のために非常に重要である。ウォーミングアップが容易であるため、筋肉が温まり、靭帯に損傷を与えません。

在庫付きスクワット

目録として、通常2つのダンベルが使用され、あまり頻繁に使用されることはありません - バーベルです。 ウェイトリングはトレーニングの回数を減らし、短い時間で目に見える結果を達成し、筋肉をうまく解決します。

第1の種類の負担の練習は、それほど複雑ではなく、危険であり、初心者や背中の問題を抱えている人が行うことが推奨されています。

パフォーマンスの特徴：

• 体重に応じて選べる体重（最大5kg）
• あなたの背筋をまっすぐに保ち、頭を伏せてはならない、膝を曲げないでください。
• 息を吐くときは、完全に膝を曲げないでください。
• 2つのダンベルを身体に沿って、または1つを胸や肩に付けておくことができます。
• 最適には15分から20回の3セットを行い、2分の休憩をとる。

在庫あり

在庫がある雨天は、短時間で丸くて緊張した尻を得ることができます。しかし、彼らはコーチの指導の下、その特徴を知って実行する必要があります。

実行：

• 技術を理解するためには、在庫なしでいくつかの攻撃を行う必要があります。
• あなたは2つまたは1つのダンベルで運動をすることができます。
• 負荷を増加させるために、作業脚は低いベンチに置かれる。
• しゃがんだとき、支持脚のかかとは床から降りてはならない。
• 可能な限り低くし、持ち上げるときに完全にまっすぐになる。

ストレートレッグの「デッド」トラクション

このような運動を行う場合、膝関節はほとんど屈曲しない。推力は基本的なものです。在庫は棒として役立つ。あなたはまっすぐ背中で運動をする必要があります。

テクニック：

• まっすぐに立って、肩を離して脚を離し、肩の刃を平らにし、腰を曲げ、
• 首の上をつかんで、できるだけ身体に近づけてください。
• スムーズにバーベルを持ち上げる。
• それを下げて、それは床に落ちることなく、太もも、下肢の上を滑ります。
• 発射体を持ち上げるのを止めることなく、身体を矯正する。

反復回数は15回を超えず、エクササイズは2-3回のアプローチで行われます。エクササイズが複雑になると、ラックの脚を互いにもっと近くに配置することができます。

シミュレータ

ジム使用中の臀部の形状の補正のために、心臓負荷およびパワートレーナーを使用する：

• 心臓血管装置： 運動用バイク、ステッパー、トレッドミル、楕円体。彼らはあなたのカロリーを消費し、耐久性を養うことができるように、下半身と背中のすべての筋肉グループに影響を与えます。
• 筋力トレーニング： スミット、ガック、ライフギア、カーゴブロックマシン。クラスはスクワットを模倣し、サポートと重み付けを使用して足を振ります。

フィットネス練習はあなたの体を形作るのに役立ちます。臀部を上げるための複合体が効果的であるためには、最初に執行の技術を習得し、その後数ヶ月間忍耐強くしなければならない。

マテリアルの著者：Olga Schelchkova