どこで初心者を起動するか。初心者のためのモチベーション、プランニング、ランニングテクニック

どこで初心者を起動するか。実行方法

ランニングは、他の多くのスポーツの中でも最もアクセスしやすく便利なスポーツの1つです。いつでもどこでも身体の状態や健康状態を改善することができます。

ジョギングのために初心者は特別な設備もスペースも必要ありません。最も重要なことは、人の欲望です。

しかし、多くの人にとって、自分自身の動機づけの複雑さと近い将来の結果の可視性のために、自分自身を強制的に動かすことは非常に困難です。

このような場合は、気分のほかに、明確な行動計画を立てることが重要です。具体的な行動計画は、ステップバイステップで行うために記事で説明します。

本当の目標と中間目標を設定します。

実行を開始する前に、努力するために達成すべき目標を決定する必要があります。スポーツの最初の段階で人のモチベーションを決定するのが目標です。

目標を決め、最も顕著な場所に自分自身をマークし、常にそれらを見て、それらに従おうとします。

選択された目標を達成し、体を傷つけないためには、いくつかのテクニックとタイプの実行があるので、どの実行が正しいと考えられるかを知る必要があります。

主な目標を中間的なより小さい目標にすることは重要ですが、それほど重要ではありません。 これらの重要なポイントにちょうど従うと、最終的には望ましい結果が得られます。小さな勝利から別の小さな勝利へと進み、主な目標は徐々に達成されます。

あなたに影響を及ぼすモチベーションを選択する

動機づけは、私たちに強さと自信を与えて、私たちにさらなる追い込みを強いる、目標への私たちの追求です。適切なモチベーションは、あらゆる負荷に対処するのに役立ちます。 動機は正と負です。

初心者を起動する場所 - あなたの動機を見つける。ポジティブな動機は：

• 体重を減らす。
• 身体の代謝過程を確立する。
• 物理的安定性を開発する。
• 幸福のホルモンを高める。
• 血液循環を改善する;
• 体制に慣れるために

否定的 - は、恐怖とトラブルを避ける欲求です。 否定的な性質の目標の中には、例えば、そのような欲望があるかもしれない：

• 余分な重量を得ることの恐れ;
• 心の問題があることの恐れ;
• 見栄えの恐れ

たくさん歩くように自分を鍛える

重要なことを知る どこで初心者を走らせるか - いつも歩き回る。

1. 最初の週は30分の活発な散歩です。 歩くときは、背中が真っ直ぐになり、胃が後退します。
2. 2週間目はウォームアップで5分、その後は簡単に実行できます。
3. 別の方法は、トレーニングを期間に分割することです。 - ランニングは4分、徒歩は2分。

そのようなトレーニングの1ヶ月で、スムーズに30分まで実行することができます。

あなたはどんな服を着る必要がありますか

靴の選択で、ランニングのための服を選ぶときに初心者を始める方法。

注意を払う、誤って選択されたスニーカーは、訓練を有用ではないが、体を傷つける。

履き物の最初のルールは快適です。 それが自由であれば、大きめの方が良いです。生の靴やスニーカー、ウォーキングシューズは特別なレースでは走れません。あなたが試して、ジャンプし、それを移動する必要があります購入してください。

あなたがしなければならない靴を購入する：

1. どのサーフェスが実行されているかを知る （地上、ハイウェイ、トラック）。

• 土壌 - 唯一の高密度で柔らかく、緻密なメッシュを備えています。
• ハイウェー、トラックは衝撃吸収の強い厚い靴底で、通常の靴ひもとメッシュが上部にあり、足が汗をかくことはありません。

2. 減価償却に注意してください。 荷重を軽減し、ソールのつま先とかかとに取り付けられています。減価償却は、スプリング、ジェル、ガスを使用して行われます。

3.スニーカーが紐で結ばれるように、甲があり、インソールは取り外さなければなりません。

4. 冬の練習では、素材は撥水加工されており、夏には通気性があります。 靴の上面と手前は柔らかく、曲がりやすい。

5. 1対の重さは400グラム以下であった。

夏の衣服 - TシャツまたはTシャツ、スポーツズボンまたはショーツ、ソックス、サンキャップ。 主なものは、装置が自然な生地でできており、空気を通すことです。

寒い季節 - 3層の服。 汗を集めるシャツの始まりから、冷たい（タートルネック）を許さない層と、風、雨（ジャケットまたはウインドブレーカー）から保護する層があります。衣服は動きを拘束してはいけません。

女性にとっては、胸を支える特別なランジェリー、ブラ、Tシャツを選ぶことが重要です。

実行計画を10週間書き留めます。おおよその実行計画

まず初心者のランナーはトレーニングプログラムを開発する必要があります。 適切なプログラムを使用すると、望ましい結果を迅速に達成することができます。

初心者を起動する場所 - 適応することです。初心者は体力の弱い訓練を受けています。このプログラムは、体を傷つけることなく徐々に負荷に慣れさせるのに役立ちます。

あなたはすぐに高速で走ることはできません。あなたは簡単に静かに走り、徐々にスピードを上げる必要があります。 このプログラムが適切でない場合は、その生物の力と能力の下でそのプログラムを獲得する必要があります。

実行する前にウォームアップする方法を学びます。

ウォーミングアップはトレーニングの必要な部分です。 その助けを借りて、身体は負傷を避けるために今後の負荷のために用意されています。

ウォームアップの利点は次のとおりです。

• ボディは誤動作から保護されています。
• 軽い運動のために、血液はアドレナリンで満たされ、負荷に耐えやすくなります。
• 心臓と肺が完全に機能し始め、これが血液中への酸素の流れを増加させます。
• 神経系はよりよく機能する。
• 加熱された筋肉はより弾性的で可動性がある。

ウォームアップ：

1. ランニングの初心者を開始する方法 - 首の練習。普通の頭の回転、曲がり、円の動き。
2. 肩関節と肘関節 - 実行時のウォームアップは非常に重要です。手と手の回転。
3. ボディ - あらゆる種類の傾きと回転。
4. ウォームアップ脚と膝の終わり。

ウォームアップは5〜10分でなければなりません。ストレッチとドリンクで始めることはできません。

正しく呼吸することを学ぶ

それは、それが正常に実行されてから、あなたは正しく呼吸する必要があります。これは、実行の有効性を高め、心臓への負担を軽減します。 走行時の適切な呼吸は、必要な量の酸素を血液に供給して、深く、軽く、均一でなければなりません。

各トレーニングはウォームアップで始まり、プロセスで正しく呼吸する必要があります。。運動を開始すると吸い込まれ、吐き出される。

注意してください！ 筋肉の緊張の時に、あなたの息を止めることは厳しく禁じられています。これは身体の状態に悪影響を及ぼします。

より頻繁に、人々は鼻を通って呼吸をするが、走る過程で体に必要な酸素の量はより多い。したがって、 あなたは鼻と口を一緒に呼吸することを学ぶ必要があります。

冬には、気道を冷やさないために、口を通って舌が口蓋に上がり、喉頭に入る前に空気が少し暖まるでしょう。適切な呼吸があれば、空気は肺の容量の25〜40％を満たすはずです。

基本ルール：

1. 会話中に走っている間に息切れがない場合は、呼吸が正しいことを意味します。
2. 冬や水域の近くでは、鼻で呼吸しなければなりません。
3. 荒れた地形で走っているときは、鼻で吸入し、鼻と口で呼吸させます。
4. 長距離でジョギングする場合、呼吸は深く息を吐き、呼吸はゆっくりとします。
5. 低速運転では、3ステップごとに吸入および吐き出す必要があります。

基本的な呼吸法：

• 2プラス1 - 2短い呼吸と1長い呼吸;
• 連続して呼吸：ゆっくりと走る - 吸入して3〜4歩、速く吐き出す - 1〜2歩。
• リズミカルな呼吸 - 余分な足を加え、ゆっくりと5分、3分後にゆっくりと吐き出す。
• 腹で呼吸する - 腹を膨らませるため吸入し、息を落とす。

専門家は、走った後の急な停止は禁止されており、心臓の仕事に悪影響を及ぼすことがあると警告している。したがって、ジョギング後に5〜10分の回復練習が必要です。

体のすべての部分の動きに注意してください。

特に初心者で走っているときは、最初の期間に体のすべての部分をコントロールする必要があります。 注意を払う必要があります：

• 柔軟性筋肉、関節、腱の両方が必要です。数分の小さなストレッチで十分です。
• 正しい姿勢それは走ることの有効性のために非常に重要です。背もたれが真っ直ぐ前に身体が少し傾いています。
• 足の動き - それほど大きなステップではありません。快適に走っているときは、膝を90度の角度で曲げてください。
• ステップ周波数 - 1フィート当たり毎分90ステップに等しくなければなりません。

• 上下運動の協調それらは同じ方法で動作するはずです。負荷が均等に分散すると、
• 膝と肘 - 曲がりが小さければ、筋肉はより多く働かなければなりません。腕と脚が強くなればなるほど、スイングが容易になります。
• 腹 - 引き込まなければならない、それは腹筋を活性化する;
• 実行中のボディ - 体を前方に動かす。
• お尻と腰の緊張彼らは地面に立っている足の側から緊張していなければなりません。

負荷の分散と能力の向上を学ぶ

多くの初心者は間違いを犯し、すぐに長距離を高速で走ろうとします。これはできません。負荷を徐々に持ち上げる必要があります。これにより、最良の結果が得られます。

ウォーキングやスローランニングから始め、徐々にスピードと時間を増やします。 週には最低3回のトレーニングが必要です。大きな負荷はすぐに身体の障害につながり、無期限にトレーニングを中断します。

様々な走りをする

訓練がルーチンになり、欲求がなくなると、実行中のプロセスを多様化する必要があります。ここで誰もが自分の何かを拾う必要があります：

• 日々の成果を祝う、成果の日記を守る。
• あなたの好きな曲に走りなさい。
• 走っている場所を変えたり、森林に向かうなど。
• 実行を促す本を読んでください。

• 同感の人を見つけたり、グループで走ったり、自分の小さな大会を企画したりすることができます。
• あなたの体に耳を傾け、あなたの気持ちと自然の音を聞きなさい。

ランニングを開始する意思決定が意識的に行われた場合、後退する必要はありません。それがどれほど難しいかにかかわらず、目標に行く必要があります。主なものは、喜びで運動し、健康と良い気分をもたらすことです。

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