効果的なフィットネスは、あなたの体を長時間良好な状態に保つことを可能にする複雑な運動です。 20世紀の終わり以来、効果的かつ迅速な体重減少の新しいシステムに従って、古典的な練習の重要な変更がありました。
そのような効果的なシステムの1つは、体重減少Tabataのための体操と見なされます。体重を減らし体の筋肉を鍛えるという印象的な結果を得るための最短時間を可能にします。
田畑システム - この複合体は何ですか？プロトコルはどこから来たのですか？
数年前、日本の鹿屋市では、回復と体調調和のための特別な複合施設の開発が初めて行われました。
体のためのトレーニングプロトコルの著者は、日本の科学者、田畑泉です。彼の訓練システムは彼の名誉で命名された。結果は運動強度の向上とその有効性によって達成される。
健康と体重減少のための体操田畑の利点
方法Tabataは、体重減少の期間の概念を根本的に変更しました。システムのルールに従えば、わずか1週間で最大4kgを失うことができます。過体重。
田畑を痩せさせる体操の標準訓練時間は1日4分です。
4分以内に大きな負荷を休止させる必要があります。
交互練習のサイクルプロセスには20秒が必要です。衝撃を最大にした状態で10秒間の衝撃を与えます。完全な休息。
標準的な運動計画のサイクル数 - 8。
適切な品質の運動を提供すると、毎日の後に、約200-550グラムの脂肪を燃焼させる激しいプロセスがある。
メソッドの本質は単純です： 体操を行うには、身体の大部分の筋肉の使用を最大限にする必要があります。この場合、麻薬を使用しなくても肯定的な結果がすぐに現れます。
初心者のための体重減少のための練習田畑
初心者は集中的な訓練に向かって徐々に移動するために、個別に運動コースを開発する必要があります。
初心者のためのエクササイズオプション：
- スクワット。脚は肩幅で離れており、腕は頭の上に折り畳まれています。スクワットは鋭く、ジャンプではまっすぐです。
- ツイスター・アームは左右にねじれます。
- ストレートレッグポジション、膝を胸に締め付けます。
- 横たわって、足は動きを「はさみ」にする。
- 減量のための体操タバタ "自転車"。嘘つき、しっかりと押されて後ろに傾いている。
- 押し上げる。まず、ひざまずいてください。
- 床に横たわって、あなたの頭の後ろに腕を上げてください。スイングプレス。
- 彼の手の中にロープを飛ばす。
- 体の上半分をひねります。床の腰。
女性と女の子の体重減少のための練習田畑
体操の過程における統合されたアプローチでは、筋肉の様々なグループが含まれています。
プレス4分間の練習
演習を行う前に、スキップロープやストレッチ練習を使用してウォームアップが必要です。
腹筋の運動は以下の通りです：
- 背もたれは床にあり、脚は半分に曲がった状態で30cm持ち上げられています。手を頭の下に置き、持ち上げて30秒間保持します。
- あなたの膝がつながるように立ってください。地面から離れ、半分に曲がった脚に着陸する鋭い動きは、肩幅を離して広げます。エクササイズは20秒間続きます。
- プッシュアップのためのスタンドの位置で、胸を片方の脚を急に引っ張ります。 10秒間押し続ける。下ろし、もう一方の脚を引っ張る。
- ねじれ。うそをついて、あなたの膝をつかんで、あなたの胸に引っ張ってください。
初心者のための体重減少のための体操
専門家によると、3週間で腹部はしっかりとしっかりしています。
初心者のための体重減少のための体操腹部スリミングエクササイズ
田畑によれば、腹部のスリミング練習には以下が含まれます：
- 嘘、頭の後ろの手、半分の脚の脚。体は右にずれ、右は左足と共に前進する。右腕の肘が左膝に触れるまで動きが続きます。これは、20秒間行われます。 10秒休憩とリピート。その後、エクササイズは対称的に繰り返されます。
- 同じポジションは、右サイドが前進しているときだけ、腕は左膝の後ろを動き、胸に伸びます。時間間隔は同じです。それから、その逆。
- 体は屈曲した右腕と交差した足の足に乗っています。ベルトの左手。ウエストの左手を押すと、太ももが上下に動きます。その後、ポジションの変更があります。
ウエストエクササイズ
ウエストを以前のものより少し簡単に形作るための練習：
- 両方向の身体の回転運動、前部のロックの手。
- 脚の初期位置は同じで、手は頭の後ろに投げられます。体と左肘の傾きが右膝に向かって移動します。次の動きはまっすぐに起こります。だから20秒間、そして10秒間休む。
- この要素を達成するには、高度が必要です。ソファを使用することができます。右の脚は台の上に、左の脚は下に置かれます。身体を傾けるプロセスは、両手が足に触れることを伴う。
- 体幹は曲がった肘やつま先に支えられています。体を回転させるには、両脇の腰の床を取得する必要があります。
手の演習
上半身の練習は以下の通りです：
- 硬い表面に重点を置いて手を戻した。下から足に重点が置かれ、臀部は床面にわずかに達していません。右側の脚は、柔らかい動きの底部から左の脚のために左に移動し、体は右に曲がり、もう一方の腕は半回転して、最初の手と一緒に床に乗ります。その後、後方への動き。 2分後反対の方向に働く。
- 脚はまっすぐで、胴は35-40度の角度で傾いています。体重1kgのダンベルが必要です。手はスムーズに限界まで後退し、非常に小さな振幅で動く。
- 体はプッシュアップのように位置しています。片手でダンベル。床からダンベルを持った手が前進します。次に手が横に動くとき。次に、荷重が他方の側にシフトされる。
脚の運動
脚の問題を解決するには、下肢のすべての筋肉を一度に使用する必要があります。1つのグループだけを開発して以来、その効果は完全には達成されません。
- 両手は前に、両足は一緒に。座って椅子に座っているかのように踏む。脚をまっすぐにすると、身体に垂直な方向に鋭く動きます。次の矯正では、第2の脚も動きをする。
- 胴、腕が床に届き、脚の1つが後ろに行く。次回はすべて対称的に起こります。
- 拡張脚の位置。スプリングスクワット、腰の上に手を置く。
お尻をスリミングするための練習
田畑システムで臀部を痩せさせるための体操には、以下の練習が含まれます：
- 体重を右脚に移し、右臀部の筋肉をつけ、左脚を戻す。その後元の位置に戻ります。ある時間が過ぎると、左の臀部でも同じことが行われます。
- 彼の前に手を置くと、スクワットは2回行われ、突然の脚の側に排出されます。同じスクワットの反復と反対側の脚の排出。
- スクワット3回。城の中に手を置き、足を離してください。ジャンプは、矯正ではなく浅いスクワットを作り、第2のジャンプは第2のスクワットであり、第3のジャンプは最終的なスクワットである。その後、まっすぐにすることができます。
男性のための田畑練習
田畑における体重減少のための体操は、時間が不足している男性が取り組んでいます。
1日に数分しか服用しないと、素早く美しい体と健康を確保できます。
リリーフプレス4分間の運動
- 嘘、手は頭の後ろにあり、脚は鉛直上に位置しています。床から羽根が分離しています。緊急の状態で押す。
- 肩甲骨を上げるために横たわった状態から。その後、脚を上げることになる。主な条件は、ブレードの重量を維持することです。床が腰に触れないことが重要です。
- 仰臥位で走り始め、ひざを胸に引き上げます。パドルは床から切り離せません。
腹部スリミングエクササイズ
これらの練習では、腹部の脂肪を燃やすことができます：
- ジャンプが上向きに行われ、床から押し上げるためのスタンドのように下降し、再び上昇する。
- 床からのペースアップ時。
- 腕と脚を互いの方に向かって動かし、寝そべった状態から靴下に着こうとする。
ウエストエクササイズ
- 脚が広い。体をスクワットで回転させる。右に回すと、左手が背中の後ろを動き、右手が肩に押し付けられます。それから、その逆。
- 後ろの床の上に手を置いて、交互に前方に1フィート、次にもう片方を休んでください。
- 腰部の床と接触すると、肩甲骨が上げられ、脚の急速な動きが上下に交互に行われる。
お尻をスリミングするための練習
- 後ろに立って、背中を支持し、前部を支持し、脚を曲がった状態にする。次に、脚の位置が変化する。
- 下の腕を持つ膝は床に当たる。順序で、彼らは胸に1つの脚または他のいずれかによって引き付けられる;
- 腰部は床面に押し付けられ、脚は上に垂直に持ち上げられます。ゆっくりと骨盤を上げたり下げたりする。
手の運動
- オリジナルは手を上げて立つ。腕を下げ、足を引き戻すと、床からの押し上げが1回発生します。ジャンプはボディを元の位置に戻します。
- 手はリングを保持する。横たわった姿勢から引き上げられます。
- 右手が腕の下に行き、左手が床に触れる。片手で握っている。その後、体の位置が変わります。
脚の運動
- クラシックスクワット;
- 足を離して、深いうねりが床の表面からかかとを持ち上げた後：
- 交互に揺れる足。
体重減少のための体操を行う田畑は、音楽を入れることが望ましく、気分を改善し、練習の実施を容易にする。理想的な静かな穏やかなメロディーは、あなたのYouTubeで簡単に見つけることができます。
健康で、自分の世話をする！
