妊娠中の女性のための練習：適切な複合体を選択する

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妊婦のためのエクササイズの複雑さは、体重を減らすのに役立つ練習だけではありません。妊娠中には、この目標について一定の時間忘れてしまうのが一般的です。この期間中の身体負荷は、女性の一般的な状態を改善し、体内の代謝プロセスを促進し、内臓の血流を改善することを意図している。

エクササイズは積極的に姿勢に影響を与える負荷された背骨をリラックスさせるのに役立ちます。正しく選択された運動コースは、神経の圧迫や赤ちゃんの体重による重い負荷のために痛みを和らげることができます。妊娠中の女性のためのエクササイズは、参加する組織を引き伸ばす機会があり、これにより子供の出産時の休憩を防ぐため、出産の準備です。

妊娠中の女性のための練習：トリムメスター1

最初の14週間は、将来の赤ちゃんの主要臓器の敷設です。第1期は胚の発生にとって最も危険であると考えられているため、この時点でのストレスをきわめて緊密に治療する必要があります。大きな身体活動は妊娠中は禁忌ですが、第1妊娠では特に受精卵を子宮の壁に取り付けることができないように特別な配慮がなされています。

プレスをロードすることはできません、それは流産につながる可能性があります。腰を強化し、妊娠中の女性のための演習を呼吸に授業を始めることができます。効率性とシンプルさ - 最初の学期の特性を行使する。

演習の例

胸の筋肉を強化 - 出産後、彼女の美しさを保存するための唯一の方法。次のようにすることができヘルプ：胸のレベルにあなたの手を作り、分以内に、一緒に手を絞るために、できるだけ多くを試してみてください。

足が離れて肩の幅のあるときに体のこの部分によって実行される円形の動きを助けることができる骨盤領域における血液循環を改善します。

妊娠中の女性のための練習：2トリメスター

2妊娠初期 - 時間は少しリラックスして、より深刻な身体的ストレスに注意を払うこと。しかし、これは、午前中に格納し、実行ギャロップから重い荷物をドラッグすることが可能であることを意味するものではありません。この時期の練習のほとんどは、骨盤の領域を対象としています。彼らは、尿失禁などの不快な問題を回避するのに役立ちます。一本の足の負荷の実装を必要とする、運動セッションから除外。

子宮の大きさは、すでに重要であり、背骨の負荷を増大させるよう、授業中に包帯を使用することをお勧めします。また、バックの最大のクリーン演習は、彼らが横位置での演習に置き換えられます。どのレッスンもウォームアップで始まり、筋肉を準備することを忘れないでください。

演習の例

マーメイドで行わ妊娠中の女性のための最も効果的なエクササイズの一つは、順番に頭を下げた、上向きに伸びた手でポーズを。乳房は、最初の妊娠と同じように強化されます。それはお尻が彼らのかかとの上にあるときに、この場合の腹部は彼の膝の間に床に落ちる床額を、触れないように前方に到達し、姿勢を緩和するのに役立ちます。

妊婦のための練習：3妊娠

妊娠後期 - 果実の大きさは、すでに重要であり、簡単な運動を行う時間はちょうど退屈な、非常に困難になります。この時期の焦点は、手、胸、腰にあります。腰の大きな負荷を避ける必要があります、それはすでに素晴らしいです。

あなたは背中をリラックスさせ、背骨からいくらかの緊張を和らげる練習をすることができます。婦人科医とスポーツインストラクターの出口は、筋肉や他のいくつかの訓練の緩和を促進するfitball、上の演習を見つけます。しかし、ボールなしで行うことができる小型の複合体は、そこにあります。

運動停止、制限された呼吸法 - その運動はそうとすぐに痛みや心拍数の増加を感じるように、妊娠の最後の学期中に子宮の不要なトーンを引き起こす可能性があります覚えておいてください。

演習の例

背中の床に横たわって、あなたの膝を曲げます。手でバランスをとるために、床に腰掛けてください。次に、あなたがそれをやって慣れているような時まで一つずつそれらをドロップダウン、膝を開きます。各足で8-10滴を行う。

呼吸のためのトレーニングセッションは、各妊娠中に存在するはずです。後者では、彼らはその上に座って、椅子の助けを借りて行うと離れてあなたのフィートの肩の幅を入れて、（あなたが呼吸するとき、暑さの中で犬のように）浅い呼吸に演習を行います。 1回のサイクルで8~10回の呼吸が必要です。この練習は5回繰り返されます。

呼吸運動

何のために？

適切な呼吸 - 出産時に戦っ感を減らすために自然な方法。呼吸はリラックスするのに役立ちますが、妊娠中を通して運動し、この時点での彼らの注意を集中することなく、 - 出産時に正しく直接呼吸の動きを作ることは不可能であろう。ウォーミングアップ、練習の間の休息、授業後のリラクゼーションなど、毎日呼吸訓練が行われます。適切な呼吸は、内分泌系および神経系の心臓血管系の機能に有益な効果をもたらす。

練習

呼吸は、隔膜と胸部の2種類があります。腹部と胸の動きを見て最初の列車、。深呼吸では、胃だけが動くべきであり、乳房は静止していなければならない。これは彼の胸と腹の上に手を置くことによって容易に制御されます。呼吸は鼻を通して行われます。

胸式呼吸を訓練するときの場所で胸や腹を移動します。あなたはまた、あなたの手を肋骨の上に置くことによってこの呼吸を訓練することができ、呼吸すると、両側に薄くなった肘が両側に滑ります。

胎児の低酸素状態を避けるために、空気遅延を伴わずに呼吸訓練が行われる。こうした演習は、身体に与えられたあなたの膝にあなたの側に横たわっていることができます行うために、椅子やフィットボールに座っている。蓮の位置またはトルコ語で;散歩はまた、呼吸法を伴うことができます。

別々の呼吸訓練もプールの練習やヨガの列車の呼吸にあり、集中して指導します。

禁忌

妊娠中の運動の唯一のタイプで、禁忌は一度もありません。

フィットボウルのクラス

なぜ？

フィットボウルのクラスはいくつかのグループに分かれています：

それに座っている。
それに横たわっている。
フィッティングボールをサポートしているすべての4人に立っている。

出産を促進する骨盤底の筋肉に電車を乗せて（軽い出生のための運動）、そしてそのような運動は、尿生殖器系の問題の予防である。仰臥位では、背中と腹筋の筋肉が強化され、前後に揺れて背骨から緊張と痛みを和らげます。すべての4つの立場に立つと、子宮と腎臓の血液循環を改善し、背中の負担を緩和して軽減します。

フィットボウルのクラス - 妊娠と女性の出産の共通の問題である痔の予防に効果的です。妊娠中の女性のためのエクササイズを開始するには、妊娠初日から就業時間を10分まで徐々に増やすことが可能です。

練習

「春」 - 座った姿勢では、ボールには飛び跳ねる動きがあり、足には足があります。この運動は、手を上げたり下げたりして、体を回すことによって、より複雑になります。また、ボールに座って、あなたは骨盤の円形の動きを行うことができます図8を描く。

"Butterfly" - 太ももの内側と外側の部分を振ります。床の上の位置で、あなたの足でボールをつかんで、それを絞って放してください。または、あなたの軸の周りにねじれたり、城の中であなたの手を固定したり、魅力的な椅子に座ったりすることができます。

禁忌

流産や早産の脅威、不適切なプレゼンテーション（特別な練習がある）、心臓病、肺炎などの慢性的な腎不全などの病気。

プールでの妊娠練習

便利なものより

プールには、出産中と妊娠中に異なる3つの練習問題があります。

水泳：良い体力を与え、背骨を降ろし、胸の筋肉を強化します。水泳は、胸の血液循環を改善するので、出産後の良好な泌乳を促進します。
ダイビング：労働の間に酸素と栄養不足のために子供を準備する良い方法。ダイビングは胎児の低酸素症を予防します。妊娠中に母親が眠っていた子どもたちは、出生時に出生口から退院まで早く移動し、他の子供よりもはるかに速く適応すると言われています。
妊娠中のエアロビクスは余分なポンドを失うことを目的としていません。この段階での彼女の目標は、筋肉を適切な状態に保ち、出産中に良い助手になり、すぐ後に正常に戻ってくることです。

練習

横に立つ - あなたは水の表面で足を振ることができます。あなたの前であなたの足を起こし、伸ばして、靴下を引き出します。股関節の筋肉を強化することで、股関節の脚の円運動に役立ちます。

サイドフェイスを横に掛けて、妊娠中の女性のために以下のエクササイズを行うことができます：リムに吊り下げ、膝を曲げ、このとき足は壁にできるだけ広げます。我々は交互に攻撃を交互に行う。あなたは次のことができます。

曲がった脚を左右に回転させてください。
平泳ぎで浮かせるように、足の動きを模倣する。
彼の目の前で脚をまっすぐにし、水の上でそれらを希釈し、それらを減らし、そしてそれらを横切って、水の上を少し持ち上げようとしてください。

プールでの呼吸

水の上で息を吐き、水に吐き出す
水をすばやく息を吐き、水に長く吐き出す。
濃度は吸入または10秒間の呼吸のいずれかである。
また、プールでは、上記で説明した "犬の"表在呼吸で練習することができます。

禁忌

習慣流産、重い妊娠中毒症、子宮出血、結核、感染症や急性期にある他の疾患のクラス復活後の体系的な腹痛。

妊娠中の女性のためのヨガ

何に役立つのだろうか？

どのような状態でのヨガは、幸福を促進眠気、脱力感や疲労感を軽減することができます。ヨガを行うときに、神経系は、より安全に動作します。ヨガは体に酸素の必要量を提供するのに役立つために遊んで、母と子の間に血液を構築することができます。

システムのヨガの練習 - 練習は背中、腹部、よく出産のために体を準備すること、妊娠中の骨盤の筋肉を強化します。ヨガは、免疫力を向上させる静脈瘤や便秘を防ぐことができます。

ヨガの間、皮下脂肪の株式を取る（まあ、あなたは妊娠中に体重を減らすために必要がある場合）、代謝を改善します。このように、ヨガ - 生物の健康と妊娠中に体重を減らすための方法の全体的な強化。

ヨガは出産の痛みを伴う瞬間の発症から重要である前向きな姿勢を、リラックスして開発する権利を教えています。この東部の芸術は、9ヶ月すべての女性に付随する不安の感情を和らげることができます。

練習

Utkatasana - 激しく屈曲した膝。あなたは曲がったつま先でバランスを取って、かかとはお互いに近く、胸の前に一緒に手のひら。最初は、家具をつかんだり、誰かに頼ったりすることができます。

猫のポジションは、肩のレベルがはっきりしているように、また、太ももの下では屈曲した状態で膝のように、床に置かれています。呼吸で、あなたの頭と尾骨を上げ、背中を曲げます。呼気の際に、尾骨を弓状にして背中を解放する。ここでは、背中の弛緩感や緊張感に注目している。この姿勢は背骨の緊張を軽減し、背中の筋肉を弾力的にします。

禁忌

あなたはあなたの胃の上に横たわっている間に行う必要があるヨガシステムから運動をしないでください。妊娠中に逸脱があった場合は、医師の許可を得て初めてヨガを開始することができます。

妊婦のためのピラティス

何が良いですか？

自宅でも練習できるピラティスは、背中の筋肉、骨盤、女性生殖器の筋肉を強化します。ピラティス - 正確な、なめらかな任意の動きの実装であり、焦点を当てた - これらは、労働力の成功とリラックスした流れのために必要な基本的な資質です。ピラティスは、筋骨格系をオフロードします。ピラティスは、彼もその発生を防止するため、子宮の緊張を引き起こすことができるではありません。