妊娠中のヨガ：体と精神のためのメリット

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妊娠中のヨガは、エクササイズやポーズを適切に選択することで、女性の健康に関する驚異を働かせることができます。それはあなたが優しくストレッチし、体のすべての部分を制御することができます。妊娠中の女性のためのAsanasはアクティブなライフスタイルを導き、柔軟性を得る繊細な方法です。その結果、健康な妊娠、容易な自然出産、その後の急速な回復がもたらされます。

ヨガのメリット

妊娠中のヨガには5つの便利なツールがあります：

練習。 彼らは優しく、健康、妊娠、血液や栄養素の胎児最適な供給と比較的容易に出産を保証する、性器や骨盤内の臓器に影響を与えます。
ブレスまたはプラナヤマ。 これは、酸素の供給増加を提供し、女性と胎児の生命力を高めます。
Mudraとバンダは、内側のエネルギーを目覚めさせるために設計されています。 これらのポーズは、心理物理および臓器や身体のシステムの正常化を刺激するのに役立ちます。
瞑想。 多くの妊婦が神経症のレベルにまで成長初期の段階で、すでにあること恐怖症、不安や葛藤 - ヨガのこのフォームは、最も深い心理的な問題を取り除くのに役立ちます。瞑想は、あなた自身を調べて、子供との強い精神的なつながりを得ることを可能にします。
深いリラクゼーション - ヨガニドラ（ヨガの夢）。 身体的、精神的なリラクゼーション、子供の誕生の準備に効果的です。リラクゼーションは体液貯留や発作による腫脹を促進し、時には最近数ヶ月間に現れます。

一緒に集められ、彼らは生理的および心理的なレベルで奇跡を実行します。では、妊娠中の女性にとって有用なヨガは何ですか？

それは提供する：

エネルギーレベルを上げ、ストレスを軽減し、落ち着きと集中力を回復させる。
心血管系の強化。
悪心の軽減、午前の病気および気分の揺れ;
子宮頸管の弛緩および出産、労働および配達を容易にするための骨盤の開放;
十分な、しかし、簡単な落ち着いた睡眠のための身体的な活動ではない;
妊娠糖尿病および子癇前症のリスクを軽減する。
妊娠中にしばしば見られる背中や骨盤の痛みを避け、出産のプロセスを促進し、加速することを可能にする筋肉を強化し、伸ばします。
配達後の急速な回復。
同様の見方と生活様式を持つ将来の他の母親とコミュニケーションをとる機会を提供します。

禁忌がない妊婦の場合、婦人科医は毎日中等度の運動を20〜30分行うことを推奨しています。ヨガ - 早期および後期の妊娠のための優れた選択肢です。

ヨガのルール

妊婦はヨガをすることができますか？妊娠中の多くの女性は、彼らの状態において、これが運動の理想的な形態であることを見出します。 asanasに精通している人は、子どもが待っている間に実行できることを知ってうれしいです。

しかし、出生前のヨガは、主に姿勢や強さのいくつかの制限によって、通常と若干異なります:

深い前屈は、たとえ胃が小さくてもそれが可能であっても、子宮に近づく血管や神経の圧迫をもたらすが、身体と脚がまっすぐまたは鈍角をなす姿勢は完全に許容される。強いねじれやひだは、血液やリンパの循環を妨げることもあります。
妊娠中の女性のために、第2および第3の妊娠中に、ヨガの姿勢を伴う、背中に長時間横たわって、それが痛み、胸焼けをバック悪化させ、血圧を上げることが可能と子宮圧力の重量は、胎児に酸素や栄養分の流入を防ぐこと。
あなたの腹部の重さが体のバランスを変えるので、逆さまにする必要があるポーズは、転倒やけがの危険性を高めます。また、出生前に子供の正常な頭部のプレゼンテーションとみなされ、反転姿勢が「混乱」で、彼は産道に尻を向けることができます。
妊娠中の女性にとって、ヨガアザナは推奨されていません。その中には、特に斜めの筋肉が含まれています。筋肉直筋線維の違い - これらの筋肉の過度の成長は、彼らが離開を引き起こし、オーバー腹直を引っ張っているという事実につながります。極端な後ろ振れは、特に初心者のために、また、ジアスタシスにつながる可能性があります。
ビクラム「ホット」ヨガには、38〜43℃の温度の部屋でエクササイズを行うことが含まれます。妊娠中の彼女は、温熱、脱水、血圧上昇を脅かす。
ホルモンのリラキシンの存在は、胃がまだ予防されていないときに、特に1三半期に、より柔軟な気分にさせるが、不注意な関節や靭帯を不安定化させることが妊娠中の女性のためのヨガのクラスでストレッチがあります。

妊娠は、あなたがヨガの新しい業績に行く必要がある時ではありません。この期間中、エクササイズは柔軟性を維持し、痛みを軽減し、不安を軽減し、子どもとコミュニケーションを図ることを目的としています。休憩中に休憩を取ることを躊躇しないで、自分の気持ちや本能をアサナを行うときに信頼してください。

妊娠中の女性のための最も簡単なヨガエクササイズは、インターネットからの書籍やインストラクションから自宅で行うことができますが、プロのインストラクターと一緒に授業をするだけで、動きやポーズの正確性を確認できます。

禁忌

ヨガに対する禁忌は、妊娠中の女性のためのあらゆる身体活動の場合と同じです：

子宮肥大の増加;
子癇前症（妊娠症）;
中絶の脅威;
スポッティング;
多汗症;
高血圧

さらに、早産を避けるためには、最後の数週間で物理的な運動を避けるべきです。妊娠中の女性のためにヨガを練習するときは、最も簡単な運動だけを行い、リラックスと呼吸に多くの時間を費やす必要があります。

どのようなasanasが妊娠中の女性に異なった条件で許可されているか見てみましょう。

1期

妊娠の最初の妊娠では、禁忌がなければ、女性はヨガの基本的なポーズを行うことができますが、必要なときには休息して、自分の感覚や状態を聴くことが重要です。妊娠初期のヨガのポーズを列挙しましょう。

プルナ・ティタリ・アサナ（完全な蝶の姿勢）

まっすぐ足で座って、あなたの膝を曲げて、一緒に足の裏に参加し、あなたの体に近いヒールを保ちます。内側の太ももを完全にリラックスさせる。あなたの手で膝をつかむ。

努力がなければ、肘をレバーとして使用して膝を上下に動かします。 20〜30回繰り返します。

カルカ・チャラナ（石炭回転）

座って、あなたの足を前方に伸ばすと、あなたの足の間に30-50センチメートルの距離のためにそれらを広げる。胸の前で両手の指を合わせる。下の半円に沿って前後に最初の運動をした後、上部に - それらに到達しようと、足の指の間に円形のパスにあなたの腕を移動します。各方向に10回繰り返します。

タダサナ（山の姿勢）

直立して、腕を両側に広げる。あなたの頭の上にそれらを上げ、あなたの指を留めて、そしてあなたの手のひらを上に回してください。あなたの腕、肩、胸を吸い込み、引き上げる。つま先を登り、全身を伸ばす。呼気の時には、かかとの上に落として、頭を頭の上に動かしてください。数秒間リラックスして5〜10回繰り返します。

2期

第2期の妊婦のヨガ姿勢は次のようになります。

Meru Akarshanasana（背骨の曲がりを伴う姿勢）

身体の右側に横になって、あなたの足をまっすぐにします。右手を曲げ、肘を床に置き、手のひらで頭を支えてください。あなたの左の腰に左手を置きます。可能な限り左足を上げ、あなたの手で親指をつかみなさい。反対側をひっくり返して繰り返してください。

Hasta Uttanasana（伸ばした手の姿勢）

立って、足を一緒にして、両側に手をかける。あなたの前で腕を持ち上げて交差させます。吸い込み、あなたの頭の上をゆっくりと持ち上げて、それらを横切らせてください。同時に、あなたの目であなたの手を見て、あなたの頭を上げてください。

あなたの腕を肩から甲に向けて吐き出す。あなたの腕を吸い込み、あなたの頭の上に戻してください。あなたの腕を身体の正面にまっすぐに吐き出して下ろします。

Ardha Titali Asana（ハーフ・バタフライ・ポーズ）

足を前方に伸ばして座る。右脚を曲げ、足をできるだけ高くして左腿に置きます。曲がった膝の上に右手を置き、左手は右足の指を持っています。

吸入すると、あなたの膝を曲げて腕を呼吸の際に床に移動させる。ゆっくりと各脚の上下10回の動きを繰り返します。緊張しないでください。

3期

第三期の妊婦のヨガエクササイズは、特に穏やかでゆっくりしていなければなりません。

マーガリー・アサナ（cat）

あなたのかかとにお座り。お尻を持ち上げて膝の上に立つ。前傾姿勢で床に手をかける - これが出発点です。吸い込み、頭を持ち上げて背骨を曲げてください。吐き出すと、頭を下げて背骨を上げながら。呼気の終わりに、腹部を締め、臀部を締めます。頭は腰に面した手の間にあるべきです。 5-10回繰り返します。

Vajrasana（ダイヤモンド姿勢）

あなたの膝に乗ってください。あなたの足の親指を接続し、あなたのかかとを横に広げる。あなたのお尻をあなたの足に下げ、あなたの手を膝の上に置いて、手のひらを下に置きます。背もたれと頭は、まっすぐに保たれるべきですが、緊張しないようにしてください。

バドラサナ（良い姿勢）

vajrasana（上記）に座ってください。できるだけ膝を広げ、つま先を床に接触させてください。お尻が床に触れるように足を広げる。

禁忌がなければ、中等度の身体活動は健康な妊娠をもたらし、形を保ち心理的ストレスを和らげるのに役立ちます。ヨガは、ストレッチと筋肉の強化、呼吸とリラクゼーションの完璧な組み合わせで、妊娠中に体がどのように変化するかの認識と理解をもたらします。さらに、それはあなたの子供とつながり、同じような人とコミュニケーションする素晴らしい方法です。

著者：Evgenia Limonova、
特にMama66.comの場合